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大臀筋を鍛えるには?筋トレグッズを使ったトレーニング法なども紹介

大臀筋を鍛えるには?筋トレグッズを使ったトレーニング法なども紹介

投稿者:ライター 吉田 昌弘(よしだ まさひろ)

2020年5月 4日

引き締まったお尻を手に入れたいなら、「大殿筋(だいでんきん)」を鍛えるのがいい。しかし、いざ大殿筋を鍛えようと思っても、具体的に何をしたらいいのかわからない人も多いはずだ。そこで今回は大殿筋の自重トレーニング法や、グッズを使ったトレーニング法に加えてストレッチ方法も紹介する。ぜひトレーニングの参考にしてもらえれば幸いだ。

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1. 大臀筋はお尻にある一番大きな筋肉

まずお尻の筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つがある。この中で一番大きい筋肉が、大臀筋である。お尻の一番外側(皮膚のすぐ下)にあるため、大臀筋をトレーニングすることでヒップの見た目がよくなる。また、大臀筋は運動時のパフォーマンスにも影響し、日常生活でもよく使うため、見た目が気にならない人も鍛えておいて損がないパーツだといえる。

2. 大臀筋を鍛えるためのトレーニング

大臀筋はスクワットなど、メジャーな筋トレ方法で鍛えることができる。まずは大臀筋を鍛える自重トレーニングやポイントを確認していこう。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは下半身を総合的に鍛えることができる筋トレで、正しく行えば大臀筋を効率よく鍛えることもできる。しかし、一般的なトレーニングであるために、間違った方法で取り組んでいる人も少なくない。以下で正しいやり方を紹介するので、一つずつポイントを確認しながら取り組んでほしい。10回を1セットとして、1日3セットを目安に取り組もう。
  • 立った状態で、足を肩幅に立ち、つま先はやや外側に向けておく
  • 両手はクロスさせて前で組み、背筋はピンと伸ばしておく
  • 息を吸い込みながら、膝と尻までのラインが地面と平行になるよう腰を落とす
  • 曲げた膝がつま先より前に出ないよう注意しつつ1秒間キープする
  • 息を吐き出しながら、ゆっくりと元の位置に戻る

ヒップリフト

ヒップリフトはインナーマッスルを鍛える筋トレである。全身を鍛えることができるトレーニングで、とくに大臀筋も鍛えることができるのが特徴だ。ヨガの「橋のポーズ」と同じであるが、ヒップリフトの場合はゆっくりと上げ下げを繰り返す。10~15回を1セットとし、1日3セットを目安にするとよい。
  • 仰向きに寝そべって、膝を軽く曲げておく
  • 手は腰の近くに置いておき、床を押せるようにしておく
  • 息を吐きながら3秒ほどかけてお尻を天井に持ち上げる
  • 持ち上げたら膝から鎖骨までが一直線になるようにする
  • 3秒ほどかけてゆっくりともとの位置に戻る

3. ダンベルやチューブを使った筋トレ法

普通のスクワットが簡単にできるようになってしまったら、筋トレグッズを使って負荷を大きくするのがよい。下半身を鍛えるのに使えるグッズはいくつかあるのだが、ここでは初心者でも使いやすいダンベルとチューブを使った筋トレ法を紹介する。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、名前のとおりダンベルを持った状態で行うスクワットのことだ。スクワットのやり方自体は、先述のハーフスクワットと同じ。しかし、手に重りを持った状態で行うため、意識が上半身のほうに向きやすい。あくまでも下半身を鍛えていると意識しよう。重りがある分、腰への負担は大きくなるため、正しい姿勢をキープすることが重要だ。

チューブスクワット

チューブスクワットは、トレーニングチューブを使ったスクワットのことである。まず両手で取っ手の部分を持ち、足でチューブを踏みつける。そして、両手は肩の位置に持ってきた状態でスクワットを行うというものだ。トレーニング中はチューブに引っ張られフォームが崩れやすい。しっかりとお尻を突き出すことと、自分の筋肉で動かすことを意識しよう。

4. 大臀筋のストレッチ方法

トレーニングの前後には、しっかりと大臀筋を伸ばしておくことが重要だ。ここでは簡単にできる大臀筋のストレッチ方法を2つ紹介する。

4の字ストレッチ

4の字ストレッチという名前が付いたストレッチ法はいくつかあるのだが、ここで紹介するのは椅子に座って行うストレッチだ。大臀筋(お尻)が伸びていることを意識しながらストレッチをすると効果的である。1回、20秒を目安にゆっくりと伸ばそう。
  • 椅子に座った状態から、片方の足首を反対のほうの膝上に乗せる
  • ゆっくりと上体を前に倒しながら、大臀筋を伸ばしていく
  • 気持ちいいと感じるくらいのところで20秒間キープする
  • ゆっくりと最初の姿勢に戻る

足を持ち上げるストレッチ

こちらも椅子に座ったまま行うストレッチで、先ほどとは異なり手で足を持ち上げる方法だ。大臀筋を中心に腸腰筋なども伸ばすこともできる。「4の字ストレッチ」と同じく、1回、20秒を左右同じように行おう。
  • 椅子に座った状態から、片方のふくらはぎを反対のほうの太ももに乗せる
  • 片方の手でふくらはぎを持ち、もう片方で足首を持ちゆっくりと上げる
  • 気持ちいいと感じるところで20秒間その姿勢を維持する
  • ゆっくりと元の位置に戻る

結論

一般的なトレーニングでは上腕二頭筋や大胸筋、腹筋など上半身を鍛えることは多い。しかし、下半身のトレーニングが不足していると、上半身ばかり筋肉のあるバランスの悪い体型になってしまう。ヒップは下半身でも重要なパーツの一つなので、カッコいい見た目になるよう正しい方法でしっかりと鍛えるようにしてほしい。
  

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