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ウォーキングダイエットを成功に導く効果的なウォーキング方法とは?

ウォーキングダイエットを成功に導く効果的なウォーキング方法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月 8日

手軽にできるウォーキングは、ダイエット法としても人気のある有酸素運動だ。ウォーキングの効果を上げるには、より効果的な方法で行なう必要がある。そこで今回は、ダイエット効果を上げるウォーキングについて解説しよう。

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1. ウォーキングでダイエットは成功する

ダイエット成功の鍵は、取り組みやすさにある。始めやすく続けやすいウォーキングダイエットは、成功させやすいのだ。

ウォーキングダイエットは始めやすい

ウォーキングは、激しいスポーツや筋トレなどと違い、老若男女を問わず誰でも手軽に取り組める運動である。歩きやすいウォーキングシューズがあれば、ほかの道具は不要なので、お金がかかることもない。

ウォーキングダイエットは続けやすい

歩くことには慣れているので、ウォーキングダイエットも生活になじみやすく、身体への負担も少ないので続けやすい。出張先などでもでき、景色や季節、音楽などを楽しんで気分転換やストレス解消しながらできる、続けやすいダイエットなのだ。

2. ウォーキングダイエットの効果

ウォーキングは脂肪燃焼効果があり、全身のダイエットが期待できる。なかでもとくに効果のある部位を解説しよう。

ウォーキングで最も動かす部位である脚は、筋肉が鍛えられて引き締まる効果が期待できる。自転車をこぐような運動ではないので、筋肉が肥大化して脚が太くなることもなく、適度な筋肉がついた引き締まった脚になるのだ。

腹部

腹部は、皮下脂肪も内臓脂肪も気になる部位である。有酸素運動であるウォーキングで体脂肪を燃焼させれば、お腹周りをすっきりとさせるダイエット効果がある。

背中

大きく腕を前後に振るウォーキングでは、上半身も効率よく鍛えられる。肩甲骨の動きを意識しながら腕を振ってウォーキングすることで、背中のダイエット効果が期待できるのだ。

3. ウォーキングダイエットの効果は1ヶ月から

ダイエットの効果が感じられるのは、体脂肪が1kg落ちたころ。見た目にも少し変化が現れ始めるのがこのころだ。1kgの体脂肪を減らすには7,200kcalのカロリー消費が必要なので、まずはこれを目標にしよう。消費カロリーは、身体活動の強度を表すメッツを使って計算できる。

【ウォーキングのメッツ】
3.0メッツ:普通に歩く(4.0km/時)
3.5メッツ:やや速めに歩く(4.5~5.1km/時)
4.3メッツ:速めに歩く(5.6km/時)
5.0メッツ:かなり速めに歩く(6.4km/時)

【消費カロリーの計算式】
消費カロリー(kcal) = 1.05(kcal/メッツ/kg/時) × メッツ × 体重(kg) × 活動時間(時)

(例)体重70kgの方が4.5~5.1km/時の速度で1時間ウォーキングする場合
1.05(kcal/メッツ/kg/時) × 3.5(メッツ) × 70(kg) × 1(時) = 257.25(kcal)

この場合1日に257.25kcalずつ、28日で合計7,203kcalを消費し、目標達成となる。効果には個人差があり、歩く速度や時間、体重、そのほかの要因でも変わってくるが、上の例の場合はおよそ1ヶ月で効果を実感できるはずだ。

4. ウォーキングでより効果を出すコツ

ウォーキングは手軽な運動だが、ダイエットの効果をアップさせるにはコツがある。毎日のウォーキングで取り入れたいコツを紹介しよう。

ウォーキングダイエットの歩き方

カロリー消費のために、正しいフォームで行うことが大切だ。背筋を伸ばしてまっすぐ前を見て、ひじを軽く曲げて大きく腕を振り、大きな歩幅で歩く。肩甲骨や骨盤の動き、お腹の引き締めなどを意識し、足で地面を押すように踏み出そう。

ウォーキングダイエットの時間

有酸素運動であるウォーキングは、最初の20分ほどで糖質を多く消費し、20分を超えたころから脂肪をメインに消費するので、ダイエットには30分~1時間程度がおすすめだ。できるだけ、毎日同じ時間歩くようにしよう。

ウォーキングダイエットの速度

歩く速度が速いほど、消費カロリーも増大する。ダイエットのためには、普段よりも速い速度で、一定のリズムで歩くことがおすすめだ。身体を痛めないようできる範囲の速度で始め、慣れてきたら徐々に速めていくとよいだろう。

ウォーキングダイエットの時間帯

ダイエット目的のウォーキングは、朝、食事前に行なうのが効果的だ。空腹時は血液中の糖分が少ないため、すぐに脂肪を消費しようとするからである。朝のウォーキングはダイエットだけでなく、体内時計や体調を整えることにもつながる。お腹が空き過ぎて調子が悪い場合は、バナナなどを軽く補給してから行うとよい。

結論

ウォーキングダイエットに即効性はないが、気長に継続していくことで徐々に効果が出てくるものだ。続けることで、筋肉や心肺機能の向上なども期待でき、健康でやせやすい身体へと変わっていく。毎日のウォーキングで健康的にやせよう。
  

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