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ウォーキングに最適な時間や距離とは?時間帯の違いで効果も変わる!

ウォーキングに最適な時間や距離とは?時間帯の違いで効果も変わる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月 7日

ウォーキングに取り組む方の中には、簡単で身体によさそうだからなんとなく歩いているという方もいるかもしれないが、できれば効果の高い方法で歩くほうがよいだろう。そこで今回は、効果的な時間帯やウォーキング法などを解説しよう。

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1. ウォーキングで最適な時間は20分以上

ウォーキングは有酸素運動であり、糖質や脂質を消費してエネルギーとしている。運動開始からしばらくは糖質をメインに消費するが、20分を過ぎたころから逆転し、脂肪をメインに消費するようになるのだ。5~10分などの短い時間のウォーキングでも脂質は消費しているが、20分以上行うことで、より脂肪を燃焼してダイエットの効果を発揮するのである。

ただ、運動の時間は長ければよいというものではない。1時間を超える長時間の運動は、身体への負担が大きく、疲労が蓄積したり、エネルギー源として筋肉を分解したりするため、逆効果になってしまう。ウォーキングは、20分~1時間で行うのがおすすめだ。

2. ウォーキングするのに最適な時間帯は

ウォーキングを行う時間帯やタイミングによっても、効果が違ってくる。自分に合ったウォーキングを行うため、時間帯と効果について知っておこう。

朝のウォーキングはダイエットに適している。起床後は血糖値が下がっていて、脂肪を燃焼させやすい身体の状態なのだ。また、睡眠中は体温が低くなっているため、朝にウォーキングを行うことで効率よく体温が上昇し、基礎代謝もアップする。朝の光を浴びてウォーキングをすれば、体内時計もリセットでき、活動的な1日をスタートできるだろう。

体温が高く、活発に活動している昼は、ウォーキングなどの運動もしやすい時間帯である。昼休みにウォーキングを行うことで、デスクワークでかたまった筋肉をほぐしたり血流の改善などの効果が期待できる。身体を動かすことで、心身ともにリフレッシュできるだろう。

夜のウォーキングは、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できる。成長ホルモンは筋肉の修復や代謝促進などの役割があるので、夜にウォーキングすることが身体作りに役立つのだ。また、忙しい朝や昼と違い、夜はウォーキングのための時間を取りやすいので、習慣化しやすいというメリットもある。

ただ、就寝前にウォーキングを行なうと体温が上がって眠りにつきにくくなるため、就寝時間の2~3時間前までに終わらせておいたほうがよいだろう。

食前と食後の違い

ダイエットには食前のウォーキングがおすすめだ。食前は血液中の糖質が少ないため、早い段階で脂質を多く使われ、ダイエット効果が高いのである。食後のウォーキングは、血糖値の上昇や体脂肪の蓄積を抑制できるので、健康的な身体作りに役立つ。その場合、食後すぐにではなく、30分ほど空けてから行おう。

3. ウォーキングの距離は5キロ以上が目安

歩数や速度から計算することで、ウォーキングに最適な距離がわかる。ウォーキングは5km以上を目安にするとよいといわれる理由を見てみよう。

ウォーキングの歩数の目安は8,000歩

健康のためには1日に8,000歩が目安とし、そのうち20分を中強度の運動(運動としてのウォーキング)にするとよいとされている。歩幅の目安は、通常歩く時が身長の37%、ウォーキングでは45%ほど。身長170cmの方なら歩幅は通常が62.9cm、ウォーキングが76.5cmとなり、1日8,000歩と歩幅から距離を計算すると約5.25kmとなるのだ。

ウォーキングの速度の目安は時速4.5~5.1km

一般的な歩行速度は時速4km程度だが、ダイエットを意識したウォーキングでは速度を速めたほうが効果的だ。時速4.5~5.1kmで1時間のウォーキングを1ヵ月続けると、消費カロリーが体脂肪1kg分程度になり、速度を速めるとさらに消費カロリーは増加する。ダイエット目的のウォーキングは、時速5km以上で1時間を目安にするとよいだろう。

4. ウォーキングでより効果を出すコツ

健康維持やダイエットのために行うウォーキング。より効果を高めるウォーキングのコツを解説しよう。

ウォーキングは正しいフォームで

ウォーキングの効果を高めるには、通常の歩行よりもしっかりと身体を使って、正しいフォームで歩くことが重要だ。姿勢よく背筋を伸ばし、頭を動かさずまっすぐ前を見て歩こう。腕は、軽くひじを曲げた状態で大きく振り、肩甲骨を動かすこと。歩幅も通常より大きめにし、下半身の動きも意識しよう。

ウォーキングの頻度は毎日がおすすめ

ウォーキングは毎日続けることが大切だ。身体の状態や生活に支障のない範囲で、自分に合った内容で行おう。速度や時間、距離などをできるだけ毎日同じにし、コツコツと続けることが効果的なのだ。慣れてきたら速度を上げるなどして、負荷を増やすとよいだろう。

結論

効果的なウォーキングを考えると、目的に合った時間帯や、最適な速度、距離、時間などが見えてくるだろう。取り組みやすい運動であるからこそ、最適な方法を知って、やり方を考えるのは大事なことである。効果的なウォーキングで理想の身体を目指そう。
  

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