2021年10月25日目次
- 1. ウォーキングの効果とは？
- 2. ウォーキングの時間は20分以上がおすすめ
- 3. ウォーキングに最適な時間帯は朝？昼？夜？
- 4. ウォーキングするなら食前？食後？
- 5. ウォーキングの効果を得るための距離や速度は？
- 6. より効果的にウォーキングをするためのコツ
- 7. 正しいウォーキングのフォームや服装
- 8. ウォーキングの時間は20分以上を目標に
- 胸を張って背筋をピンと伸ばす
- 頭は動かさずにまっすぐ前を見る
- 腕は軽くひじを曲げた状態で大きく振る
- 肘を引くことを意識して肩甲骨を動かす
- 歩幅は普段よりもやや大きめにする
- かかとで着地したら重心をつま先へ移し、つま先で地面を蹴る など
1. ウォーキングの効果とは？
ウォーキングにはさまざまな効果が期待できる。筋トレといったハードなトレーニングとは異なり、歩くだけなので継続しやすい点もウォーキングの特徴だ。具体的にどういった効果が期待で生きるのかをまとめたので、はじめに解説しておこう。
ダイエット（脂肪燃焼）効果
ウォーキングでは糖質や脂質が消費される。継続することで脂肪が燃焼され続ければダイエット効果が期待できる。
体型維持効果
ウォーキングは、ダイエットではなく現在の体型をキープしたいという方にもおすすめだ。詳しくは後述するが、とくに食後は脂肪などの蓄積を防ぐといった効果が期待できる。
肥満や生活習慣病の改善・予防効果
ウォーキングで脂肪を効率よく燃焼すれば、肥満防止につながる。それ以外にも中性脂肪を減らしたり血糖や血圧の上昇を抑えたりといった効果が期待できるため、いわゆる生活習慣病の予防などにも一役買ってくれる。
むくみ・冷えの解消効果
ウォーキングで血行がよくなれば体温が上昇し、老廃物なども排出されやすくなる。酸素が全身をめぐり疲れにくくなるだけでなく、むくみや冷えなどの改善効果も期待できる。
心にもよい影響を与えてくれる
自然の中をウォーキングすることで心がリフレッシュされる。さまざまな景色を見ることで気分転換にもなるし、脳への血流が増えて頭をスッキリさせる効果も期待できる。とくに朝ウォーキングをすると、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されやすいといわれている。気持ちを穏やかにするなど、感情をコントロールするために役立つホルモンだ。こうしたことから、ウォーキングは心にもよい影響を与えてくれるといえるだろう。
2. ウォーキングの時間は20分以上がおすすめ
ウォーキングは有酸素運動であり糖質や脂質を消費してエネルギーとしている。きちんと効果を得るためにも一定以上の時間を歩いたほうがよいとされている。
ウォーキングの時間は20分以上を目標に
運動開始からしばらくは糖質をメインに消費するが、20分を過ぎたころから脂肪をメインに消費し始めると考えられている。5〜10分などの短い時間のウォーキングでも脂質は消費しているが、20分以上歩くことでより脂肪を燃焼しやすくなる。ダイエット目的の方などはぜひ20分以上をひとつの目安としよう。
初心者の方は30分3kmなどに設定する
ウォーキングは継続性が大切なトレーニングだ。いきなり長距離を歩きすぎて疲れてしまうとフォームが乱れて十分な効果が得られなかったり、継続するのが億劫になったりするおそれがある。初心者の方はまず3kmを30分程度で歩くことを目標にするとよいだろう。慣れてきたら徐々に距離や時間を延ばしてもよいが、長くても60分程度に留めておくことをおすすめする。
3. ウォーキングに最適な時間帯は朝？昼？夜？
ウォーキングは時間帯やタイミングによっても期待できる効果が変わる。自分の目的に合ったウォーキングをするためにも時間帯と効果について知っておこう。
朝のウォーキングはダイエット効果
起床後は血糖値が下がっており、脂肪を燃焼させやすい状態である。そのため朝のウォーキングはダイエット目的の方におすすめだ。また睡眠中は体温が低くなっているが、朝にウォーキングすれば効率よく体温が上昇し基礎代謝もアップする。朝の光を浴びてウォーキングをすれば体内時計もリセットでき、活動的な1日をスタートできるだろう。
昼のウォーキングはリフレッシュ効果
体温が高く活発に活動している昼はウォーキングなどの運動をしやすい時間帯である。昼休みにウォーキングすればデスクワークでかたまった筋肉をほぐしたり血流の改善などの効果が期待できる。身体を動かすことで心身ともにリフレッシュできるだろう。
夜のウォーキングは成長ホルモンの分泌を促す効果
夜のウォーキングは成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できる。成長ホルモンは筋肉の修復や代謝を促進するといった役割があることから体作りに役立つと考えられる。また忙しい朝や昼と違い、夜はウォーキングの時間を取りやすいので習慣化しやすいというメリットもある。
ただし就寝前は控えたほうがよい
就寝前にウォーキングをすると体温が上昇して眠りにつきにくくなるおそれがある。就寝時間の2〜3時間前までには終わらせておいたほうがよいだろう。
4. ウォーキングするなら食前？食後？
続いてウォーキングをする時間は食前か食後、どちらに確保するとよいのかを考えていこう。
ダイエット目的の方は食前がおすすめ
食前は血液中の糖質が少ないため早い段階で脂質が多く消費されやすい。すなわちダイエット効果が高いと考えられている。ただし糖質が少なすぎても脂質がうまく消費されにくいため、ペコペコ状態の場合はバナナなどの軽食で糖質を補給してからウォーキングするなどしよう。
体型維持が目的の方は食後がおすすめ
食後のウォーキングは血糖値の上昇や体脂肪の蓄積を抑えることにつながるといわれている。今の体型をキープしたい、健康的な身体作りを目的としているといった方は、食後のウォーキングがおすすめだ。なおウォーキング前の食事では消化に時間がかかる脂っこいものなどは食べないほうがよいだろう。体に負担となってしまうおそれがある。
ただし食直後は控えよう
食直後、体は消化にエネルギーを使っている。このタイミングでウォーキングをしてしまうと体に大きな負担をかけてしまうおそれがある。少なくとも食後30〜60分ほど経ってから始めるようにしよう。
5. ウォーキングの効果を得るための距離や速度は？
ウォーキングではどれくらいの距離を、どれくらいの速度で歩くと効果的なのだろうか？もちろん初心者の方や慣れない方、長距離が難しい方などは無理をする必要はないが、一般的にいわれている距離や速度の目安について解説するので、頭の片隅にでも入れておいてほしい。
ウォーキングの距離は5km、歩数は8,000歩が目安
健康のためには1日8,000歩を目標にし、そのうち20分を中強度の運動（運動としてのウォーキング）にするとよいとされている。歩行時の歩幅は身長の37％ほど、ウォーキングでは45％ほどが目安だ。たとえば身長170cmの方なら歩幅は通常歩行時が62.9cmほど、ウォーキング時で76.5cmほどとなる。「1日8,000歩」と「歩幅」から距離を計算すると約5.25kmである。最終的にはこのくらいの距離を目標に設定するとよいだろう。
ウォーキングの速度は4.5〜5.1km/h「普段よりも少し早歩き」が目安
一般的な歩行時の速度は4km/h程度といわれている。だがダイエットを目的としたウォーキングではもう少し速めたほうが効果的だ。時速4.5〜5.1km/hで1時間のウォーキングを1カ月続けた場合、消費カロリーが体脂肪1kg分程度になる。速度を上げると消費カロリーはさらに増加する。ダイエット目的の方は時速5km/hで1時間を目安にするとよいだろう。
とはいえ時速などといわれてもピンとこない方も多いはずだ。体感として「普段よりも少し早歩き」「20分歩くとじんわり汗ばんでくる程度」などを目安にしよう。継続すればなんとなく感覚が掴めてくるはずだ。
6. より効果的にウォーキングをするためのコツ
せっかく健康維持やダイエットのためにウォーキングをするのであれば、その効果をしっかり得たいものだ。ウォーキングをする際、意識したいポイントなどをまとめたのでお伝えしよう。
正しいフォームでウォーキングをする
ウォーキングの効果を高めるには通常の歩行よりもしっかり体を使って正しいフォームで歩くことが大切だ。フォームについては後述するが、背筋を伸ばし、頭は動かさずまっすぐ前を見て歩こう。歩幅も普段よりやや大きめにし、下半身の動きも意識しよう。
ウォーキング前後にストレッチを取り入れる
筋トレなどのハードなトレーニングと違い、ウォーキングはいきなり歩き始めてもそれほど負担にはならない。だが念のためにも、前後にストレッチを取り入れることをおすすめする。「アキレス腱伸ばし」「屈伸」「背伸び」「腿上げ（足踏み）」「体側伸ばし」といったストレッチを取り入れよう。
ウォーキング中はとくに「速度」を意識する
ウォーキングで効果的に脂肪を燃焼するためには、普段の歩行時よりもやや早歩きをすることが大切だ。意識せずにいたり、周りの景色などに目がいったりするとスピードが落ちてしまう場合がある。効果をしっかり得るためにも、ウォーキングは速度を意識しよう。
可能であれば頻度は「毎日」継続する
ウォーキングはできるだけ同じ速度・時間・距離でコツコツ続けること効果的である。そのため天気や気温などに問題がなく、体の状態や生活にも支障がない範囲で、可能であれば毎日継続することをおすすめする。慣れてきたら速度を上げたり距離を延ばしたりして負荷を増やすとよいだろう。
7. 正しいウォーキングのフォームや服装
ウォーキング時の正しいフォームや適した服装などについても知っておこう。
ウォーキングの正しいフォーム
ウォーキングの際はこうしたことを意識しよう。「腕を大きく振る」というとどうしても前が大きくなってしまうが、むしろ肘を引いて後ろを大きくするほうがよい。胸も張れるし肩甲骨も動くし、自然と歩幅を大きくとることも可能になる。二の腕の筋肉も使われるなど、肘を引く効果は非常に大きい。
ウォーキングに適した服装
トップスやインナー
速乾性や吸汗性のある化繊（ポリエステル等）を着用するとよい。熱がこもらないよう、通気性があるものを選ぼう。ただし汗をかいて体が冷えるといったこともあるため、ウインドブレーカーを腰に巻いておくといったこともおすすめだ。
ボトムス
伸縮性があり、体にフィットするものがよいが、短パンとレギンスの組み合わせなどもよい。
靴下
できればウォーキング用を別にそろえておくとよい。普段履いている靴下でもよいが、耐久性や歩きやすさなどで劣る場合があるためだ。なお5本指ソックスは地面をしっかり「掴む」感覚があるため、意外と歩きやすい。迷った方は一度試してみてはいかがだろうか？
シューズ
ウォーキング専用のものを購入しよう。必ず試し履きをして、自分にフィットするか、重さは負担にならないか、歩きやすいかなどの感覚を確かめておくことが大切だ。
8. ウォーキングの時間は20分以上を目標に
ウォーキングは全身にさまざまな好影響をもたらしてくれる有酸素運動である。正しいやり方で継続して取り組めば、ダイエットや体型維持、健康維持やストレス解消など多くのメリットを享受できる。まずは20分以上、30分3kmなどを目標に無理のないところから始めてみよう。
結論
ウォーキングにおすすめの時間や速度など、知っておきたい基礎知識を解説してきた。なんとなく歩いていたという方もぜひ本稿を参考により効果的なウォーキングに取り組んでほしい。またウォーキングを始めるのであれば、ぜひ食事や筋トレなどにも着目しよう。これらはすべてつながって自分の体を作る要素となる。
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