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ウォーキングの歩き方とは?正しい歩き方でダイエット効果がアップ!

ウォーキングの歩き方とは?正しい歩き方でダイエット効果がアップ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月10日

ダイエットや健康維持のための運動として人気があるウォーキング。ウォーキングの効果を高めるには、正しい歩き方で取り組むことが重要である。歩き方の違いで、その効果は大きく変わるのだ。今回は、ウォーキングの正しい歩き方について解説しよう。

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1. ウォーキングの歩き方で効果が変わる

歩くこと自体は日常生活で行っているが、その歩き方にはいろいろある。運動として行うウォーキングは、普段の歩行やのんびりとした散歩とは違う歩き方なのだ。

歩き方で消費カロリーが変わる

身体活動の強度は、メッツという単位で表される。歩き方の違いで、メッツの数値が変わるため、詳しく紹介しよう。

【各歩き方のメッツ】
2.0メッツ:家の中などをゆっくりと歩く
2.8メッツ:平地をゆっくり歩く(3.2km/時)
3.0メッツ:平地を普通に歩く(4.0km/時)
3.5メッツ:平地をやや速めに歩く(4.5~5.1km/時)
4.3メッツ:平地を速めに歩く(5.6km/時)
5.0メッツ:平地をかなり速めに歩く(6.4km/時)

普段の歩行は3.0メッツ、散歩は2.8メッツ、ウォーキングは3.5メッツ以上ということになる。また、メッツを使うことで消費カロリーの計算ができる。

【消費カロリーの計算式】
消費カロリー(kcal) = 1.05(kcal/メッツ/kg/時) × メッツ × 体重(kg) × 活動時間(時)

活動時間が同じであれば、メッツが大きいほど消費カロリーも多くなる。各歩き方の消費カロリーは、散歩よりもウォーキングのほうが多く、ウォーキングの速度が上がるほど消費カロリーも多くなるのだ。

歩き方で効果がある部位が変わる

普段の歩行や散歩と違い、全身を大きく使う歩き方のウォーキングは、動かす筋肉も多いので全身を効率よく動かすことができる。散歩のような歩き方ではなかなか動かさない、腕や背中などの上半身にも、ウォーキングは効果があるのだ。

2. ウォーキングの正しい歩き方

ウォーキングの効果を高めるには、歩き方が重要だ。正しい歩き方を詳しく解説しよう。

正しい姿勢

ウォーキングの歩き方は、正しい姿勢で行なうことが大切だ。背筋を伸ばし、お腹やお尻を引き締めるように意識する。あごをやや引いて頭を固定し、視線を前に向けよう。

腕の振り方

ひじを90度くらいに曲げ、肩の力を抜いて、前後に大きく腕を振る。歩行に合わせてテンポよく腕を振ろう。肩甲骨をしっかりと動かすことで、背中への効果が期待できる。

脚の動かし方

かかとから接地し、体重を指先のほうへ移動させて、親指とその付け根辺りで地面をしっかり押すようにして足を離す。普段の歩行との歩き方の違いは、歩幅を広めにして下半身をしっかり動かすことだ。また、脚を速めに動かして歩くスピードを速めることで、カロリーの消費量がアップする。

呼吸方法

ウォーキング中の呼吸は、腹式呼吸がおすすめだ。鼻からゆっくりと吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくりと吐いてお腹をへこませる。呼吸は安定させ、リズムよく行うことも大切だ。4歩で吸って4歩で吐くというリズムで歩くとよいだろう。

3. ウォーキングで足痩せが期待できる

ウォーキングのダイエット効果は全身に期待できる。なかでも脚は、ウォーキングで最も使う部位なので効果は大きい。ウォーキングの脂肪燃焼効果で、太ももやお尻、腰回りなどに付いた脂肪を効率よく落とし、下半身をすっきりさせることができるだろう。

脚に大きな負荷がかかる運動ではなく、筋肉が肥大化することもないため、脚に筋肉がついて太くなることもない。また、第二の心臓ともいわれるふくらはぎの筋肉を動かすことで血流も改善でき、むくみの解消にもなるのだ。

4. より効果を出すには水中ウォーキング

水中で行なうウォーキングは、陸上のウォーキングよりも消費カロリーが多い。水中では水の抵抗を受けるため、身体活動の強度を表すメッツも陸上より大きくなるのだ。

【陸上ウォーキング】
3.0メッツ:平地を普通に歩く(4.0km/時)
3.5メッツ:平地をやや速めに歩く(4.5~5.1km/時)
4.3メッツ:平地を速めに歩く(5.6km/時)
5.0メッツ:平地をかなり速めに歩く(6.4km/時)

【水中ウォーキング】
4.5メッツ:水中をほどほどの速さで歩く
6.8メッツ:水中を速めに歩く

やや速めの陸上ウォーキングと、ほどほどの速さの水中ウォーキングをくらべてみよう。体重70kgの方が1時間のウォーキングを行うと、陸上ウォーキングは257kcal、水中ウォーキングは331kcalとなり、水中のほうが74kcal多くなる。消費カロリーを考えると、ウォーキングは陸上よりも水中で行うほうが効果的なのだ。

結論

ウォーキングの効果を高めるには、歩き方が重要だ。簡単に見えるウォーキングも、正しい歩き方で行うことで、下半身だけでなく上半身もしっかり動かして全身に効果を発揮できる。正しい歩き方を意識して、効果的なウォーキングを行おう。
  

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