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ウォーキングの距離は何キロがベスト?ダイエットに効果的な距離とは

ウォーキングの距離は何キロがベスト?ダイエットに効果的な距離とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 7日

手軽に取り組めるウォーキングは人気のダイエット法だ。ダイエットの効果を上げるウォーキングの最適な距離とは、どれくらいだろうか。今回は、ウォーキングダイエットの最適な距離や便利なアプリなどについて解説しよう。

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1. ウォーキングで最適な距離

ウォーキングダイエットに最適な距離は個人差があり、体型や目標などで変わる。自分に最適な距離を考えてみよう。

歩数と歩幅から距離を考える

歩数と歩幅から、最適な距離を計算できる。健康のためには1日8,000歩が目標、そのうちの20%分を中強度の運動にするとよいとされている。つまり、通常歩行で6,400歩、ウォーキングで1,600歩ということだ。

また、ウォーキングは歩幅を大きくしたほうが効果的なので、通常歩くときの歩幅が身長の37%、ウォーキングでの歩幅は45%が目安となる。身長170cmの方なら、通常の歩幅が62.9cm、距離が約4km、ウォーキングの歩幅が76.5cm、距離が約1.2kmで、1日の歩行距離は約5.2kmとなるのだ。

消費カロリーから距離を考える

カロリーの消費目標からメッツ(身体活動の強度)と活動時間を決め、距離を計算できる。

【消費カロリーの計算式】
消費カロリー(kcal) = 1.05(kcal/メッツ/kg/時) × メッツ × 体重(kg) × 活動時間(時)

1kgの体脂肪を落とすには7,200kcalのカロリー消費が必要だ。体重70kgの方が1ヵ月で7,200kcalを消費する場合、3.5メッツ(時速4.5~5.1kmのウォーキング)の活動を毎日1時間行えばよい計算になる。この場合の1日の距離は、4.5~5.1kmということだ。

2. 同じ距離でのウォーキングを続ける

ウォーキングは20~60分程度がよいとされている。20分を経過したころから、エネルギーとして脂肪を消費する割合が大きくなるからなのだが、60分を超えると逆効果となり、身体を痛める可能性もある。一気にカロリーを消費しようと長距離を歩くのではなく、適度な距離を毎日歩くほうがよいのだ。

また、1回の消費カロリーが少ないウォーキングは、効果がすぐに感じられる運動ではない。習慣化することで筋肉を鍛え、血液循環がよくなり、基礎代謝がアップしてやせやすい身体になるのである。したがって、毎日同じ距離のウォーキングを習慣化することが重要なのだ。

3. 長距離ウォーキングで最適な服

長い距離を歩くウォーキングは、服装や荷物などの装備が必要だろう。ウォーキングに最適な服装などを紹介しよう。

シューズ

足に負担がかかるウォーキングは、シューズ選びが重要である。衝撃を軽減するクッション性や、ガシガシ歩ける耐久性、快適にはける通気性や安定性を加味することが必要なのだ。また、足に合うものを選ぶことも大切である。25cm、26cmなどの足長(サイズ)はもちろん、3E、4Eなどと表記される足囲(靴幅)も合わせよう。足囲がきついと痛みの原因に、ゆるいと疲れの原因になるのだ。

服装

夏は汗の量が多いので、吸汗性や速乾性に優れた素材の半袖Tシャツがおすすめだ。ボトムスはハーフパンツや、その下にスポーツタイツを合わせよう。春や秋は、Tシャツの上に長袖のパーカーなどを羽織れば温度調整もしやすい。冷えが気になる場合は、長袖Tシャツやロングパンツに変えるとよいだろう。冬は防寒インナーや厚手の靴下を着用し、ウィンドブレーカーや薄手のダウンジャケットなどで防寒対策をしよう。

小物

紫外線対策の帽子やサングラス、汗対策のヘッドバンドやリストバンド、防寒対策の手袋やネックウォーマーなど、季節や天候に合わせて、必要な小物をプラスしよう。

バッグ

ペットボトルやタオル、財布、スマホなど、ウォーキングでも持ち歩きたいものは多い。荷物の持ち運びにはウォーキングに適したバッグが便利だ。両手を自由に動かせて左右のバランスが悪くならない、ウエストポーチやリュックタイプのバッグがおすすめである。荷物の量に合わせて、コンパクトなものを選ぼう。

4. ウォーキングの距離を測定するアプリ

毎日のウォーキングのデータをスマホで管理できれば、モチベーションもアップして続けやすい。おすすめのアプリを3つ紹介しよう。

Pacer-運動記録と健康ダイエット

世界中のユーザーとつながり、友達や家族とグループを作成して情報共有できるアプリ。歩数や距離はもちろん、消費カロリーやBMIもチェックでき、表示もわかりやすい。

毎日歩こう歩数計Maipo

歩数や距離、時間、消費カロリーなどを自動で計算。設定した目標に向かって、達成度をチェックしながら頑張れるアプリ。歩数をグラフやカレンダーで見やすく表示できる。

ウォーキングNAVITIME-ALKOO-

ポイントを貯めてお宝の抽選ができ、ユーザーの歩数ランキングがあるなど、楽しみながらウォーキングできるアプリ。おすすめのウォーキングコースも紹介してくれる。

結論

ウォーキングは手軽に取り組め、ダイエットにも効果的な運動である。自分に合った距離と適切な速度で毎日続けることが、ウォーキングの重要なポイントだ。毎日のウォーキングで、健康的な理想の身体を手に入れよう。
  

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