2021年12月 8日目次
- 1. 食後のウォーキングは体型維持や健康維持におすすめ
- 2. 食後のウォーキングのコツと注意点
- 3. 食前のウォーキングはダイエットにおすすめ
- 4. 食前のウォーキングのコツと注意点
- 5. ウォーキングは継続が重要！食後と食前の効果の違いを知っておこう
1. 食後のウォーキングは体型維持や健康維持におすすめ
食後のウォーキングは体型や健康を維持したい方におすすめだ。その理由と効果などを見ていこう。
食後のウォーキングに期待できる効果
食後は、摂取した食事の栄養が身体に取り込まれ血糖値が上昇する。血液中に糖質がたっぷりある状態だ。糖質は身体を動かす際にエネルギーとして消費されるが、あまり身体を動かさずにいると余ってしまい脂肪に変わる。体脂肪として身体に蓄積されれば肥満にもつながる。
食後のウォーキングで糖質を効率よく消費できれば、体脂肪の増加を防ぐことにもなる。血糖値の上昇を抑えることで健康維持にもつながる。
眠気の解消や集中力のアップも期待できる
食後は副交感神経が優位になり眠気に襲われることも多い。食後のウォーキングで交感神経を優位にすれば、眠気が解消され集中力もアップする。食後に甘いものがほしくなる欲求も抑えることができる。
2. 食後のウォーキングのコツと注意点
体型や健康維持に効果的な食後のウォーキングだが、注意点もある。
食後のウォーキングのタイミングと時間
【食後すぐは控える】
食後すぐは、食べたものを消化するため胃に血液が集まる。このタイミングでウォーキングすると消化に使う血液が不足し、消化不良を起こすおそれがある。
【食後30分以上〜1時間以内に始める】
少なくとも食後30分は体を休めよう。ただし休み過ぎもNGだ。上昇する血糖値を下げるため、糖質が脂肪に変わることを防ぐためには、食後1時間以内にウォーキングを開始したい。食後30分以上休み、1時間以内に開始するという流れでスケジュールを組んでおこう。
【10分から始めて20〜30分などと延ばしていく】
いきなり長時間歩くのは長続きしづらいため、まずは10分など継続しやすい時間から始めてみよう。たとえ10分でも続けることで効果が得られるし、慣れてきたら徐々に20〜30分などと延ばすようにしていけばよい。
【夕食が遅くなるときはやめたほうがよい】
夕食が遅くなる場合、食後のウォーキングはやめておこう。夜は就寝に向けて体温が下がるが、ウォーキングで体温が上がると寝つきが悪くなることがある。就寝2〜3時間前にはウォーキングを終わらせておきたいため、夕食が遅い場合は無理にやらないほうがよいだろう。
ウォーキング前の食事は？
【消化しやすいものを食べる】
ウォーキング前の食事内容にも気をつけたいところだ。とくに脂質が多い食事は消化に時間がかかるため、ウォーキング前には控えておこう。胃に負担の少ない、消化しやすいものを食べてから歩くのがおすすめだ。
【満腹にしないことも大切】
お腹がいっぱいの状態で運動すると消化にも悪い。ウォーキング前は食べ過ぎないこと、満腹にしないことも大切だ。
3. 食前のウォーキングはダイエットにおすすめ
一方、食前のウォーキングにはまた違った効果が期待できる。その理由なども含めて解説しよう。
食前のウォーキングに期待できる効果
食前は、身体がすでに糖質を消費し血糖値が下がった状態にある。このタイミングでウォーキングすると、血中の糖質が少ないため脂質を優先的にエネルギーとして消費する。つまり体に蓄積されている体脂肪を効率よく消費できるというわけだ。こうしたことからも、食前のウォーキングはダイエットに効果的である。
過食を防ぐ効果も期待できる
ウォーキングすることで食欲をコントロールできる。身体を動かすと交感神経が優位となるためだ。交感神経が優位な状態は空腹を感じにくいため、食欲の抑制や過食防止につながる。
4. 食前のウォーキングのコツと注意点
ダイエットに効果的な食前のウォーキングにも、いくつか注意点がある。
食前のウォーキングのタイミングと時間
【食事の30分前】
どこまでが食前か判断が難しいこともある。ひとつの目安として「食事の30分前」と覚えておこう。このタイミングであれば、ウォーキングのあとに食事をすることで栄養をしっかり補うことができる。
【10分から始めて徐々に20分などと延ばしていく】
食後のウォーキングと同じように、継続することが何より大切だ。最初は無理のないよう、歩く時間は10分程度から始め、徐々に20分程度まで伸ばしていくとよいだろう。
食前のウォーキングの事前準備
【空腹はNG！糖質や水分を補給しておこう】
体脂肪を効率よく燃焼させるには、空腹のほうがよいというイメージがあるかもしれない。だが血糖値が低い状態でウォーキングした場合、そこからさらに血糖値が下がり低血糖になるおそれがある。集中力が低下し事故やケガにつながることも考えられる。加えて、空腹時は体内の水分量が不足していることも多い。
食前にウォーキングする際は、事前にバナナなどのフルーツやおにぎり、ゼリーなどで糖質を補給すること、あわせて水分補給しておくことが大切だ。少量の糖質を補給することで、脂質の燃焼に使うエネルギーが得られる。すなわち、効率よく体脂肪を消費することにつながる。
ウォーキング後の食事は？
【たんぱく質やビタミンを意識的に摂取する】
ダイエットのためとはいえ、ウォーキングしたあとの食事まで抜いてしまうのは、身体によくない。ウォーキング後は筋肉が疲労しているため、食事で栄養を補給することが大切だ。きちんと食事をすることで筋肉の疲労回復を助け、かつ成長を促進する。ウォーキングのあとは、たんぱく質やビタミンなどを意識して摂取しよう。
5. ウォーキングは継続が重要！食後と食前の効果の違いを知っておこう
お伝えしてきたように、同じウォーキングであっても食後と食前とでは効果や注意点などが変わってくる。まずはウォーキングをする目的を明確にすることが大切だ。それに応じて食後が食前、より適していると思われるタイミングを選んで歩こう。
またウォーキングは速効性はないが、誰でも継続しやすい優れた有酸素運動だ。とにかく続けることが大切なので、長時間を週1回などではなく10〜20分を毎日といったように、コツコツ積み重ねていこう。
結論
ウォーキングがもたらす効果は食後と食前で変わる。体型や健康維持が目的であれば食後、ダイエットで体脂肪を減らすことが目的なら食前がおすすめだ。せっかくウォーキングを始めるなら、筋トレや食事の見直しなどもあわせて取り入れてみてはいかがだろうか？
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