このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ガリガリを脱却できる筋トレとは?マッチョになれる食事法と筋トレ法

ガリガリを脱却できる筋トレとは?マッチョになれる食事法と筋トレ法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月29日

ガリガリの身体がイヤで筋トレを始めたのに身体が大きくならない、という悩みを抱える男性は多い。筋トレを頑張っても、筋肉も体重も増えないのはなぜだろうか。今回は、ガリガリの身体の悩みを解決する筋トレと食事についてを解説しよう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. ガリガリは筋トレよりも食事が大事

ガリガリのやせ型体型の方が太れない理由は食事にあることが多い。筋トレで筋肉を大きくするため、ガリガリだと悩んでいる方におすすめの食事法を紹介しよう。

摂取カロリーを増やす

筋肉の成長には、消費カロリーより摂取カロリーが多くなければならない。体格や活動量などで差はあるが、1日の消費カロリーの平均は、18~49歳の男性で約2,650kcalとされている。ガリガリ体型の方が筋トレで太るには、これを上回る摂取カロリーが必須なのだ。

タンパク質の摂取量を増やす

三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスは重要だ。ガリガリの体型を筋トレで克服するには、タンパク質の割合を高くするのが効果的。筋肉肥大によいとされる1日の摂取量は、体重1kgあたりタンパク質が2~3g、脂質は0.5~1g、炭水化物は7g程度だ。

食事の回数を増やす

カロリーや栄養を必要量摂取するのは、1日3食では難しい。とくに食が細くてガリガリのやせ型体型に悩む方は、無理して量を増やすと苦痛なだけでなく、消化不良や体調を崩すこともある。1回の量を増やすより、1日6食程度に食事回数を増やすのがおすすめだ。また、タンパク質はプロテインで補うとよいだろう。

2. ガリガリの人にお勧めの筋トレメニュー

ガリガリ体型の方の筋トレは、大きな筋肉を鍛えることと、筋肉の分解を進めないよう1時間以内に終わらせることが大切だ。三角筋、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋などの大きな筋肉を鍛える「筋トレBIG3」といわれるメニューを紹介しよう。

ベンチプレス

鍛えられる筋肉:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など
  • ベンチに仰向けに寝て足を床につけ、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る。
  • 肩幅の1.5倍くらいの位置でバーベルのバーを握る。
  • バーベルをラックから外し、みぞおちの少し上の位置に下ろす。
  • バーベルを胸の真上に持ち上げ、元の位置に下ろす。
  • 4の動作を7回繰り返し、バーベルをラックに戻す。
    ※インターバル3~5分で3セット

スクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など
  • 足先をやや外に向け、足を肩幅に広げて立ち、腕を前へ伸ばす。
  • お尻を突き出すように股関節とひざを曲げ、太ももが床と並行になるまで身体を下げる。
  • ゆっくりと元に戻る。
  • 2と3の動作を30回繰り返す。
    ※インターバル30秒で3セット

デッドリフト

鍛えられる筋肉:僧帽筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など
  • バーベルのバーが当たらないくらいの位置に立ち、足を肩幅に広げる。
  • 背筋を伸ばして股関節とひざを曲げ、肩幅より少し広い位置でバーを握る。
  • ひざを伸ばしてバーベルをひざの高さ辺りまで持ち上げる。
  • そのまま股関節を伸ばし、上体を起こしながらバーベルを上げていく。
  • ゆっくりと元に戻す。
  • 3~5の動作を5回繰り返す。
    ※インターバル3分間で5セット

3. お勧めの筋トレルーティーン

ガリガリの身体を筋トレで鍛える、1週間のルーティンを考えよう。筋トレには、毎回全身をトレーニングする全身法と、日によって鍛える部位を変える分割法があるが、ガリガリ体型に悩む方が身体を大きくするには全身法がよいだろう。

上で紹介した筋トレBIG3なら、全身の大きな筋肉を効率よく鍛えることができる。筋肉の成長には筋トレ後の休息も大事なので、月・水・金を筋トレ、それ以外を休息日にするなどの、1日おきの筋トレがベストだ。

4. 筋トレはジムでやったほうがよい

やせ型でガリガリ体型の方が筋トレをするなら、家よりもジムがおすすめである。ジムでの筋トレには、ガリガリ体型の悩みにも大きなメリットがあるのだ。

筋トレや食事の知識が増える

ジムではトレーナーから筋トレや食事に関するアドバイスをもらえ、効果的な筋トレができる。自己流の筋トレではなかなか筋肉がつかない方も、トレーナーの指導の元で筋トレを行なえば、きっと効果が現れるだろう。

さまざまなマシンで筋トレできる

やせ型でガリガリの方は体重が軽いので、家で自重トレーニングするよりもジムのマシンで筋トレするのが効果的だ。自分に合わせて負荷やメニューを変えやすいので、効率よく筋肉を鍛えられるだろう。

筋トレを継続しやすい

自分ひとりの筋トレよりも、周りに人がいるジムのほうがモチベーションを上げやすい。トレーナーの励ましや、ほかの人の頑張りを見ることで、自分も頑張ろうという気持ちになるのである。ガリガリの身体を変える筋トレは、継続が大事なのだ。

結論

ガリガリ体型の方は太りにくい体質や生活習慣であることが多いので、筋トレで身体を大きくするためにも、まず食習慣を変える必要がある。食事に気を配りつつ、大きな筋肉を筋トレで鍛えれば、ガリガリの身体からたくましい身体に変身できるだろう。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ