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下腹ダイエット法を解説!ぽっこり下腹の原因とスッキリ下腹の作り方

下腹ダイエット法を解説!ぽっこり下腹の原因とスッキリ下腹の作り方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月22日

ぽっこりと出ている下腹に悩む方は多い。気になるぽっこり下腹は、何が原因なのだろうか。どうすれば下腹を引っ込めることができるのだろうか。今回は、ぽっこり下腹の原因と、下腹ダイエット法について解説しよう。

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1. 下腹が出てしまう原因とは?

下腹のふくらみは、まれに腸閉塞や前立腺肥大などの病気が原因のこともあるが、大抵は日常生活に原因があることが多い。気になる下腹をダイエットするために、日常生活におけるぽっこり下腹の原因を知ろう。

筋肉の衰え

腹部は腹横筋というインナーマッスルが内臓をおおい、内臓を正しい位置にキープしている。しかし腹横筋が衰えると内臓が下がり、下腹がぽっこりする原因になってしまう。また、筋肉には正しい姿勢を保つという重要な役割があるが、筋肉が衰えることで猫背や反り腰などの状態になり、下腹が目立ってしまうのだ。

皮下脂肪と内臓脂肪

食べ過ぎや運動不足になると、身体に脂肪が蓄えられ、下腹がぽっこりする。皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で女性につきやすく、内臓につく内臓脂肪は男性につきやすいといわれており、指でつまめるのが皮下脂肪、つまめないのが内臓脂肪だ。この脂肪たちが下腹をぽっこりさせている。

骨盤のゆがみ

姿勢が悪いと、骨盤がゆがむ可能性がある。骨盤がゆがむと骨盤の開閉をスムーズに行えず、開きっぱなしの状態になってしまう。すると、内臓が下のほうに下がってきて、下腹が出るのだ。

下腹の冷え

下腹の冷えもぽっこり下腹の原因になる。下腹が冷えると、内臓を守るために皮下脂肪がつきやすくなるからだ。また、冷えはむくみの原因でもある。水分の代謝が悪くなり、下腹がむくんでぽっこりするのだ。

腸内環境の乱れ

バランスが悪い食生活だと腸内の悪玉菌を増加させ、腸内環境が乱れて便秘やガスだまりになりやすい。そのせいで下腹がぽっこりしてしまうのだ。また、腸内環境の悪化でアレルギー反応を起こし、腸が腫れて下腹がふくらむこともある。

2. 下腹ダイエットにおすすめの筋トレ

下腹のダイエットには、内臓を支える腹横筋の筋トレが効果的だ。筋トレで筋肉量が増えることも、基礎代謝量が増えてダイエットにつながる。

「プランク」で下腹ダイエット

プランクは、お腹周りを中心に全身の筋肉を効率よく鍛えられる。
  • 腕立て伏せの状態で、手のひらではなくひじを床につけ、ひじとつま先で体を支える。
  • 頭からかかとまでを一直線にして30秒キープ。
  • 30秒のインターバルで3セット行なう。

「逆腹筋」で下腹ダイエット

普通の腹筋とは逆で、腹筋を伸ばして鍛える筋トレだ。
  • 足を腰幅に開き、足の指を反らせて浮かせる。
  • 両手を組んで後頭部に置き、頭を支える。
  • 上体を後ろへ反らして5秒キープし、息を吐きながら元に戻る。
  • 10回を1セットとし、1日に3セット行なう。

3. 下腹ダイエットにおすすめの運動

日常生活で取り入れやすい運動やヨガのポーズから、下腹のダイエットに効果的なものを紹介しよう。

「ドローイン」で下腹ダイエット

寝ても立っても座ってもできる、インナーマッスルを鍛えるトレーニング。寝る場合はあお向け・ひざ立て状態で、立つ場合は足を肩幅に開いて行なう。
  • 背筋を伸ばし、お腹をふくらませながら息を吸う。
  • ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる。
  • 浅い呼吸を続けながら、お腹がへこんだ状態を30秒キープ。

「舟のポーズ」で下腹ダイエット

お腹に効くヨガのポーズ。難しい場合は、ヨガストラップを使ったり、ひざを曲げた状態でやってみよう。背筋を伸ばし、肩や腕の力を抜き、おだやかな呼吸で行うことが大事だ。
  • 背筋を伸ばし、ひざを立てて座り、手のひらをひざ裏に当てる。
  • 上体を後ろに倒しながら足を上げ、ひざを伸ばしてV字の状態にする。
  • 両手をひざ裏から離して腕を前へ伸ばし、20秒キープ。
  • 2~3セット行なう。

4. 下腹ダイエットにおすすめの食事

ダイエットには食事も重要である。下腹のぽっこりを解消する、ダイエットに効果的な食事を考えてみよう。

「バランスのよい食事」で下腹ダイエット

ダイエットは、糖質や脂質、食事の回数などを制限するイメージがある。しかし、栄養が不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変え、代謝の悪い身体になってしまうのだ。過剰摂取には気をつけて、身体に必要な栄養をバランスよく摂取すれば、基礎代謝量が上がってやせやすい身体になり、健康的なダイエットにつながる。

「腸内環境を整える食事」で下腹ダイエット

便秘を解消して下腹ダイエットをするため、腸内環境を整えよう。善玉菌を多く含む発酵食品(ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、味噌など)や、善玉菌のエサとなる食物繊維(野菜や果物、海藻類、イモ類など)とオリゴ糖(バナナ、ごぼう、大豆、ハチミツなど)を摂取すれば、腸内の善玉菌を増やせる。

結論

ぽっこり出た下腹は、見た目はもちろん健康面を考えてもよい状態とはいえない。下腹が出る原因はさまざまあり、原因によってダイエット法も変わるのだ。自分に合ったダイエットを実践し、スッキリした下腹のかっこいい身体を目指そう。
  

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