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オーバープロネーションで身体に異変が!?起こる症状と改善策を紹介

オーバープロネーションで身体に異変が!?起こる症状と改善策を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月11日

ランニングやジョギングをしていると、自分のフォームが気になってしまう方も多いのではないだろうか。もし、写真などで自分のフォームを確認するタイミングがあるのなら、一度足首の向きに注目してみてほしい。なぜなら、足首が過度に内側に向いてしまう『オーバープロネーション』の場合、改善をしなければ怪我や疲れを引き起こしやすくなるからだ。今回はオーバープロネーションが招く身体の症状や改善策について紹介していこう。

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1. オーバープロネーションとはどんな動き?

ランニングやジョギングのように、着地してすぐに地面を蹴る動作は衝撃が大きく、足や腰に負担がかかりやすい。そのため、人間は走行時に、かかとを内側に倒して衝撃を和らげる『プロネーション』が無意識にできるようになっている。

プロネーションはプロアスリートに限らず、人間なら誰しもが自然とできる動作だ。しかし、ランニング中やジョギング中にかかとが過度に内側に倒れ込む状態は『オーバープロネーション』と呼ばれるもので、正常なプロネーションとは異なる。以前に比べて走行時のパフォーマンスが落ちたり、走りにくさや疲れやすさを感じたりしている場合は、オーバープロネーションになっている可能性が高い。オーバープロネーションはそのままにしておくと足の骨格が崩れてしまう恐れもあるため、早めに改善することが必要といえる。

なお、オーバープロネーションとは反対に、かかとが外側に倒れこむことを『アンダープロネーション(サピネーション)』と呼ぶ。アンダープロネーションもオーバープロネーションと同様に、足や腰への負担が大きくなってしまうため注意が必要だ。かかとが内側に倒れ込んでいないのに、走りにくさを感じるようならオーバープロネーションを疑ったほうがいいだろう。

2. オーバープロネーションが原因で起こる症状

オーバープロネーションは前述でお伝えした通り、走行時のパフォーマンス低下に繋がるほか、以下の症状を引き起こす原因ともなる。
  • 扁平足
  • 外反母趾
  • アキレス腱炎
  • シンスプリント
  • モートン病
  • 腸脛靭帯炎(膝の外側に痛みを感じる症状で、別名ランニーズニーとも呼ばれる)
  • 足底筋膜炎(足裏やかかとに痛みを感じる症状)
また、身体の歪みを引き起こすことから、O脚や肩こり、腰痛を招くこともある。

3. オーバープロネーションの改善策1.シューズ選び

オーバープロネーションがひどい場合は、対策としてオーバープロネーション用のシューズを履くのがおすすめだ。オーバープロネーション用シューズは、かかとが過度に内側に倒れ込むのを防ぎ、安定した走行をサポートしてくれる。ただし、オーバープロネーション用シューズと一言にいっても形状はさまざまなため、購入する際は注意が必要だ。ネットで購入するのではなく、実際に履いて自分の足に一番しっくりくるものを選んでほしい。

4. オーバープロネーションの改善策2.インソール選び

普段履いているシューズでオーバープロネーションを改善したい場合は、インソールを変えてみるのがおすすめだ。オーバープロネーション用のインソールは既製品・カスタムメイド・フルオーダーの3タイプがあり、どれを選ぶかによって価格や安定感が大きく違ってくる。

一番のおすすめとしては、やはりフルオーダーで自分の足の形に合わせたインソールをつくることだろう。フルオーダーのインソールは、スポーツ整形外科などでの診察を経て作られるものなので、既製品に比べて安定感や矯正力がある。ただし、それなりのコストが発生してしまうため、症状が軽度であれば無理につくる必要もない。

オーバープロネーションがそこまでひどくないのであれば、フルオーダーではなくカスタムメイドでインソールをつくるのもおすすめだ。カスタムメイドならフルオーダーほどの値段にならない上、既製品よりも自分の足に合ったインソールを手に入れることができる。

5. オーバープロネーションの改善策3.トレーニング方法

オーバープロネーションになっている方は、特定の筋肉が弱くなっている可能性が高い。とくに「後脛骨筋」と呼ばれる土踏まずと足の関節を支える筋肉は、しっかり鍛えることで走行時の身体の軸を安定させることができる。

簡単にできるトレーニング方法としては、タオルギャザーと呼ばれるエクササイズがおすすめだ。タオルギャザーとは、足裏にタオルを敷いて、それを足の指の力だけで土踏まずの位置に手繰り寄せるトレーニングだ。最初は難しいが、コツを掴めば徐々にできるようになり、後脛骨筋もだんだんと鍛えられてくる。繰り返し行うことでオーバープロネーションの改善にも繋がるので、ぜひ実践してみてほしい。

結論

健康のためにランニングやジョギングを始めたのに、オーバープロネーションがひどくなってしまっては本末転倒だ。プロネーションの異常は走行時に身体へ負担がかかるだけでなく、足の痛みや全身の歪みにも繋がるため、注意しなくてはならない。今回紹介した3つの改善策で、ぜひ正しいプロネーションに戻していってほしい。
  

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