このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
バイシクルクランチのやり方を解説!鍛えられる部位やコツも紹介!

バイシクルクランチのやり方を解説!鍛えられる部位やコツも紹介!

投稿者:ライター 吉田 昌弘(よしだ まさひろ)

2020年5月14日

クランチには取り組んでいるけれど、なかなか腹筋が割れないと悩んでいる人も多いはず。そうであればバイシクルクランチを試してみるのはいかがだろうか。バイシクルクランチは腹筋や脇腹を効率よく鍛えることができる筋力トレーニングで、正しく行えばクランチよりも効果的にお腹周りを鍛えられる。今回は正しいバイシクルクランチのやり方を紹介する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. バイシクルクランチはツイストを含むクランチ

一般的に「トラディショナルクランチ」などとも呼ばれているクランチは、仰向けになった状態から肩が床から離れるくらいまで上体を起こす腹筋トレーニングの定番だ。そんなクランチにはリバースクランチ、サイドクランチ、V字クランチといったさまざまなバリエーションがある。いずれも腹直筋や腹斜筋といったお腹周りの筋肉を鍛えることができる。

今回紹介するバイシクルクランチも、そんなクランチの仲間の一つだ。トラディショナルクランチに捻り(ツイスト)を加えたものに「ツイストクランチ」というとトレーニングがあるのだが、これを応用した筋トレがバイシクルクランチである。自転車をこぐような感じで上体と足を動かすことで、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋などを効果的に鍛えることができる。

2. バイシクルクランチで鍛えられる主な部位

通常のクランチの動作に捻り(ツイスト)を加えて行うバイシクルクランチでは、腹斜筋をはじめ腹直筋下部や腸腰筋などの筋肉を鍛えることが可能だ。具体的にそれぞれの筋肉の場所や役割などについて解説するとしよう。

腹斜筋

腹斜筋には脇腹に位置する筋肉で、外側にある「外腹斜筋」と内側にある「内腹斜筋」で構成されている。この腹斜筋が十分鍛えられていると、ウエストの引き締め効果が規定できるようになり脇腹部分にくびれも見られる。腹斜筋のトレーニング不足は多いので、理想の腹筋を手に入れるためにはバイシクルクランチなどをトレーニングに組み入れるほうがいい。

腹直筋

腹直筋はお腹なの前側に位置する筋肉で、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分。腹直筋は上部と下部に分けることができるのだが、バイシクルクランチでは腹直筋下部(下腹部)を鍛えることが可能だ。腹直筋上部に比べると下部のトレーニング効果はゆっくりと現れるため、すっきりとした下腹部を手に入れるには効率よく鍛えることが必要になる。

腸腰筋

腸腰筋は股関節あたりにある筋肉で、インナーマッスルの一つとして知られている。上半身と下半身をつなぐための筋肉であり、主に体のバランスを保つのに必要となっている。インナーマッスルであるため、筋トレによる見た目上の効果はあまりない。しかし、姿勢を安定させたり、腰痛を防止したりする効果が期待できるため鍛えておいたほうがいい。

3. バイシクルクランチの正しいやり方

バイシクルクランチは、通常のクランチとはやり方が少し異なる。誤った方法でトレーニングをしてしまうと腰痛などの原因になるので、ここで正しいやり方をマスターしてほしい。とくに、トレーニングの終盤は姿勢が崩れやすくなるので、正しいフォームを意識するのが重要だ。目標は左右1回を10回×3セットだが、まずは少ない回数から始めるのがよい。

1.バイシクルクランチの基本姿勢

まずは仰向けの状態で横になっておく。その状態から膝は90度に立てて、両手は頭の後ろか耳の横に組んでおく。それからゆっくりと肩甲骨から頭までを上げて姿勢をキープ。このときに上体を腰まで起こさないのがポイントだ。これがバイシクルクランチの基本姿勢となるので覚えておこう。

2.交差するように膝と肘をくっつける

最初は、右肘と左膝をくっつけるようなイメージで上体を捻りながら起こす。また、同時に左膝を胸のほうに近づけておき、右足は床につかないように注意しながらまっすぐ伸ばしておく。このとき、無理に肘と膝をくっつける必要はない。筋トレ効果を高めたいのなら、無理にくっつけるよりも、膝と肘が交差するくらいまで上体を捻るほうがよい。

3.2秒ほど近づけた状態をキープする

バイシクルクランチを高速で行い腹筋群を追い込む場合は別だが、ゆっくりと鍛えるのなら、膝と肘をくっつけた状態を2秒以上キープするといい。姿勢をキープするためには腹直筋や腹斜筋などを使うので、お腹の前側や側面が刺激されているか確認しよう。また、できる限りフォームを崩さないようにするのがコツとなる。

4.ゆっくりと左右を入れ替える

2秒以上姿勢をキープしたら、ゆっくりと左右の両手足を入れ替える。このときは脇腹の筋肉を使うように意識して、勢いで捻らないように注意してほしい。また、左右を入れ替えるときに息を吐き出すようにしよう。

4. バイシクルクランチを行うためのコツ

バイシクルクランチが上手にできない場合は、もしかしたら腹斜筋や腹直筋などの筋力が不足している可能性がある。そのため、先に腹斜筋などを鍛えることができるツイストクランチなどをしておくのがいい。ツイストクランチも上体を捻りながら行う腹筋のトレーニングなので、上体の起こし方などを体に覚えさせることができる。

また、足の動きがわからない場合は、足だけのトレーニングをするのもいいだろう。仰向けに寝た状態で肩甲骨まで起こしておいて、その状態から足だけ自転車をこぐように回転させる。上体の捻りはないものの、腹直筋下部を鍛えることは可能。さらに足の動きも覚えることができるので、バイシクルクランチを上手に行えるようになるはずだ。

結論

今回紹介したバイシクルクランチは、姿勢をいったん止める足の回転がゆっくりな方法であったが、高速に回転させて行う方法もある。高速に回転させることで腹筋群をさらに追い込むことが可能なので、もしより効率的に腹筋を鍛えたいならこちらを試すのもおすすめだ。その場合は30回程度または30秒程度高速で回転させるとよいだろう。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ