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ランジとスクワットの違いは?効果を理解して下半身を鍛えよう

ランジとスクワットの違いは?効果を理解して下半身を鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月15日

下半身の筋肉に効果的なトレーニングといえば、ランジとスクワットが有名だ。しかし、この2つの筋トレは似たような動きをするため、鍛えられる筋肉や実感できる効果が混同されやすい。そこで今回は、ランジと筋トレの違いについて解説する。

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1. ランジとスクワットの違い

ランジとスクワットはどちらも腰を落とすトレーニングだが、それぞれで重心の位置が変わるため、どこの筋肉に刺激が大きく加わるかが異なる。足を肩幅に開いた状態で腰を落とすスクワットは、ハムストリングスや大腿四頭筋など、太ももの中心がとくに刺激されやすい。一方、片足を前に出した状態で腰を落とすランジは、大臀筋と呼ばれるお尻の表面にある筋肉により刺激が与えられる。

2. ランジとスクワットのメリットや効果

ランジとスクワットはそれぞれのメリットや効果にも違いがある。

ランジのメリットと効果

ランジのメリットは、何といってもフォームにさまざまなバリエーションがあることだ。スポーツのような動きを行うトレーニングが多いため、歩く・走る・跳ねるなどの基本的なパフォーマンス機能をアップさせる効果が期待できる。

また、ランジは重心移動が多く、筋肉を鍛えると同時に体幹も強化できることが嬉しいポイントだ。日々の運動能力を高めたい方にぴったりのトレーニングといえるだろう。

スクワットのメリットと効果

スクワットはバランスがとりやすいことが最大のメリットだ。初心者でも挑戦しやすく、慣れてきたらバーベルなどの重いものを持ち上げてトレーニングを行うこともできる。

加えて、スクワットは重心移動がないため、両方の足に同時に負荷をかけられることもメリットといえる。安定した状態で脂肪を効率的に燃焼させることもできるので、ダイエットにもおすすめだ。

3. ランジとスクワットの正しいフォーム・やり方・回数

ランジ

  • 手の位置を後頭部に持っていき、背筋をしっかり伸ばす。
  • 上半身はそのままの状態で、股関節と膝を曲げながら片足を前に大きく踏み出していく。
  • 膝を直角に曲げたら、前方の足を蹴って元の状態に戻る。
ランジはスクワットに比べて難易度が高いトレーニングだ。挑戦する場合は、スクワットにある程度慣れてから行った方がよいだろう。なお、ランジを行う際は左右10回ずつ、計20回を目標にトレーニングを行っていくのがおすすめだ。慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、別の種類のランジに挑戦したりしてみよう。

スクワット

  • 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす。
  • お尻を後ろに突き出しながら腰を落とす。負荷をかけたい場合はゆっくりと時間をかけることを意識しながら腰を落としていこう。
  • 太ももと地面が平行になったら、ゆっくり元の状態に戻す。
このセットを20回ほど繰り返し、数十秒の休憩を挟みながら合計3セット行う。初心者の場合は少ない回数でトレーニングを終えても構わない。まずは週に2~3日に1回のペースで行い、少しずつ身体を慣らしていこう。

4. ランジとスクワットの種類

ランジとスクワットに慣れたら、別の動きを取り入れた新しいトレーニングに挑戦してみよう。ここではランジとスクワットのアレンジメニューをいくつか紹介する。

ランジの種類

スタティックランジ

通常のランジが続かない方は、スタティックランジから始めてみるのがおすすめだ。すでに足を開いて腰を落としている状態からスタートするので、負荷を減らして大臀筋を効率的に鍛えることができる。

サイドランジ

サイドランジはその名の通り、足を前後ではなく横に広げて腰を落としていくトレーニングだ。体操の伸脚を行うようなイメージで、片方に重心を移動させながら膝を曲げて行っていく。上半身が傾きやすいので、まっすぐの状態に保ったまま腰を落とすように注意しながら行っていこう。

スクワットの種類

ワイドスタンススクワット

通常のスクワットよりも足幅を広げた状態で行うスクワットのことだ。安定感がやや落ちるため、バランス感覚も鍛えることができる。ハムストリングスや大腿四頭筋、大臀筋をより強化したい方におすすめだ。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足を椅子などに乗せて行うスクワットで、ワンレッグスクワットやシングルレッグスクワットとも呼ばれる。片足でスクワットを行うことで負荷が大きくかかるため、太ももとお尻にかなり効く。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは下ろした腰を元に戻す時に、ジャンプの動作を加えるトレーニングだ。上級者向けのスクワットメニューなので、トレーニングに十分慣れてきてから挑戦しよう。下半身の筋肉だけでなく腹筋にも効くため、全身を一気に鍛え上げることができる。

結論

ランジとスクワットは似た動きだけではなく、鍛えられる筋肉も大体同じだが、どの部位に、より刺激を与えることができるかは異なる。これから筋トレを始める方やダイエット目的であればスクワット、身体のパフォーマンスをより向上したい時や即効性を求める方はランジを取り入れるのがおすすめといえるだろう。それぞれのメリットや効果をよく理解して、下半身の強化に役立ててほしい。
  

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