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ランジとスクワットの違いは?正しい方法で効果的に下半身を鍛えよう

ランジとスクワットの違いは?正しい方法で効果的に下半身を鍛えよう

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年8月16日

下半身の筋肉強化に効果的なトレーニングといえば「ランジ」や「スクワット」が有名だ。両者は似たような動きをするが、違いを正しく理解しているだろうか?本稿ではランジとスクワットの違いを解説するとともに、ランジの正しいやり方やアレンジメニュー、効果的に下半身の筋肉を鍛えるポイントなどをお伝えする。

  

1. ランジとは?スクワットとの違いも解説

ランジとスクワットはどちらも腰を落とすトレーニングだが、それぞれ重心の位置が変わる。そのため「より大きな負荷」が加わる筋肉も異なる。簡単に解説すると次のとおりだ。

ランジとスクワットの違い

片足を前に出した状態で腰を落とすランジは、スクワットに比べて安定感が悪い。バランスを取ろうとすることで、大臀筋と呼ばれるお尻の表面にある筋肉に、より多くの刺激を与えられる。一方、足を肩幅に開いた状態で腰を落とすスクワットは、ハムストリングや大腿四頭筋など、太ももの中心の筋肉がとくに刺激されやすい。

ランジで鍛えることができる筋肉

  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • ハムストリング(太ももの裏)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • 腸腰筋(股関節)
ランジではこういった部位の筋肉を鍛えることができる。大臀筋は単体で考えたときにもっとも大きな筋肉で、歩行などでは鍛えられない部位であるが、ランジで効率よく鍛えることが可能だ。また大腿四頭筋は、ランジの最中に身体を上下させることで刺激を与えることができる。

ハムストリングは日常的に使われる筋肉で、ランジではしっかりを足を開き腰をグッと落としたときに刺激が加わる。下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋のことで、ふくらはぎの筋肉である。ランジでは、とくに足関節と膝関節の動き両方に関わる腓腹筋により強い刺激を与えることができる。

そして腸腰筋だ。背骨と股関節の間をつなぐ筋肉で、階段をのぼる、走る、蹴るといった動作で多く使われる。ランジでは、背筋をピンと伸ばし真っ直ぐに保つことで効率よく鍛えられる。

2. ランジのメリットや効果は?スクワットとどう違う?

ランジにはスクワットと比べてどういったメリットがあるのだろうか?ランジに期待できる効果やスクワットのそれらもあわせて解説しよう。

ランジのメリット

上述のようにランジはバランスを取るのが難しいことから、スクワットのような高重量を扱うことはほとんどない。だがフォームにさまざまなバリエーションがあるのがメリットだ。スポーツのような動きをするトレーニングが多いため、歩く・走る・跳ねるなどの基本的なパフォーマンス機能をアップさせることができる。

またスクワットと違って左右を別々に鍛える必要があるが、負荷を同じにできることから左右の筋肉のバランスを整えやすいといった利点もある。加えてランジは重心移動が多く、筋肉を鍛えると同時に体幹強化が図れる点もメリットといえる。日々の運動能力を高めたい方にはまさに最適なトレーニングといえるだろう。

ランジに期待できる効果

上記以外にもさまざまな効果が期待できる。たとえばキュッと引き締まったカッコいいお尻を手に入れることもできるし、基礎代謝のアップといった効果も期待できる。脂肪がつきにくい身体を作ることにもつながるし、ぽっこりお腹が凹み姿勢がよくなるといった効果も期待できるだろう。

スクワットのメリットや効果は?

スクワットはバランスがとりやすいことが最大のメリットだ。初心者も挑戦しやすく、慣れてきたらバーベルなど重いものを持ち上げてトレーニングできる。また重心移動がないため、両足に同時に負荷をかけられるのもメリットだ。安定した状態で脂肪を効率的に燃焼させられるスクワットは、ダイエットにも向いている。

3. 基本のランジの正しいフォームとやり方

ランジは正しいフォームでおこなわないと十分な効果が得られない。基本となるランジのフォームとやり方を解説しよう。

基本的なランジの正しいフォームとやり方

  • 手を腰に当て、背筋をしっかり伸ばす
  • 背筋を伸ばしたまま、股関節と膝を曲げながら片足を前に大きく踏み出す
  • 膝を90度にに曲げたら、前方の足を蹴って元の姿勢に戻る
ランジはスクワットに比べて難易度が高いトレーニングだ。挑戦する場合は、スクワットにある程度慣れてからおこなうのもよい。回数は左右10回ずつ、計20回を目標にトレーニングを始めるのがおすすめだ。慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、別の種類のランジに挑戦したりしてみよう。

ランジの最中に身体がブレるのを防ぐには?

慣れない方は、ランジの最中に身体がブレてグラつくことがある。多くの場合、重心が左右どちらかに傾いてしまっていることが原因である。「コア」と呼ばれる、お腹まわりのインナーマッスルをギュッと引き締めることを意識しよう。身体の軸をブレさせないことが大切だ。

ついでにスクワットのやり方もおさらいしておこう

  • 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
  • お尻を後ろに突き出しながら腰を落とす
  • 太ももと地面が平行になったら、ゆっくり元の状態に戻す
20回1セットとし、数十秒のインターバルを挟みながら合計3セットを基本としよう。負荷をかけたい場合は、ゆっくり時間をかけながら腰を落とすのがポイントだ。初心者は少ない回数でトレーニングを終えても構わない。2~3日に1回のペースから始めて少しずつ身体を慣らしていこう。

4. 初心者はまずスタティックランジから始めるのもおすすめ

スタティックランジというメニューがある。最初から足を開いた状態でスタートするため、上述した基本のランジよりもやや負荷が少ないのが特徴だ。基本のランジが続かないという初心者の方は、こちらから始めてみてはいかがだろうか?

スタティックランジのやり方

  • 両足を前後に開いた状態で立つ
  • 後ろ足の膝と足首が床と平行になるまで腰をまっすぐ下ろす
  • 両足を伸ばして上体を元の位置へ戻す
この動きを繰り返すだけのシンプルなものだ。前足の裏と後ろ足のつま先がしっかりと床についていること、後ろ足でバランスを取ることなどを意識しよう。左右10回ずつ繰り返し、両足をバランスよく鍛えていこう。

5. ランジのそのほかのバリエーションとやり方

お伝えしているように、ランジにはさまざまなバリエーションがある。一例を紹介するので、基本のランジやスタティックランジに慣れてきたらぜひチャレンジしてみよう。

バックランジ

  • 足をそろえて肩幅程度に開き、両手を腰に当てて背筋を伸ばして立つ
  • 片足を後ろへ大きく引く
  • 背筋を伸ばしたまま股関節と膝を曲げる
  • 膝を90度まで曲げたところで、後ろ足で床を蹴り元の姿勢に戻る
後ろに踏み出すランジだ。左右1回ずつ交互にやるとよい。前方に踏み出す基本のランジよりもバランスが取りにくいが、その分だけ刺激も大きく、とくに大臀筋が鍛えられる。代謝アップなどの効果が期待できるメニューだ。正しい姿勢を意識してチャレンジしよう。

サイドランジ

  • 両足を閉じ、両手を腰に当てて背筋を伸ばして立つ
  • 左右どちらかの足を真横に大きく踏み出す
  • 背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく
  • 90度まで曲げたところで「蹴る」イメージで力を入れ元の姿勢に戻る
サイドランジは、その名の通り足を横に広げて腰を落とすトレーニングだ。体操の伸脚のようなイメージで、片方に重心を移動させながら膝を曲げていく。バックランジと同じく左右交互におこなうとよい。つま先は、膝が曲がるのと同じ方向を向くように意識しよう。基本のランジと比べて上半身が傾きやすいので、まっすぐに保ったまま腰を落とすことを心がけよう。

6. ランジをやる際に意識するポイント

効果的なランジをするために意識しておきたいポイントを解説しよう。

使っている筋肉を意識する

ランジに限ったことではないが、いまどの筋肉を使っているか、どの筋肉に負荷がかかっているかを意識しながらトレーニングすることは非常に重要だ。筋トレの基本でもあるので必ず意識するようにしよう。

正しい姿勢を意識する

筋トレの効果をしっかり得るには正しい姿勢が大切だ。ランジではとくに上半身が重要である。コアをギュッと引き締め、正しい姿勢をキープした状態でランジに取り組もう。

つま先は膝が曲がる方向へ

足関節や膝関節を痛めてしまうのを防ぐため、膝を曲げる際つま先は必ず「膝が曲がる方向」を向いているように心がけよう。基本のランジやスタティックランジ、バックランジなどはまっすぐだが、サイドランジの場合はやや外側に開き気味になるはずなのでその点も覚えておこう。

踏み出した足の膝はつま先より前に出さない

ランジでは「90度」というのがポイントになる。つま先よりも膝が前に出てしまう状態は、筋肉に効率よく負荷をかけられないうえ、膝を痛めるおそれもある。90度を意識することが大切だ。

7. スクワットのアレンジメニューとやり方も知っておこう

せっかくなので、スクワットのメニューも簡単に紹介する。

ワイドスタンススクワット

通常のスクワットよりも足幅を広げた状態でおこなうスクワットだ。安定感がやや落ちるため、バランス感覚も鍛えることができる。ハムストリングや大腿四頭筋、大臀筋をより強化したい方におすすめだ。

ブルガリアンスクワット

片足を椅子などに乗せるスクワットで、ワンレッグスクワットやシングルレッグスクワットとも呼ばれる。片足でスクワットすることで負荷が大きくかかるため、太ももとお尻にかなり効く。

ジャンピングスクワット

下ろした腰を元に戻す際、ジャンプの動作を加えるトレーニングだ。上級者向けのスクワットメニューなので、トレーニングに十分慣れてきてから挑戦しよう。下半身の筋肉だけでなく腹筋にも効くため、全身を一気に鍛え上げることができる。

8. ランジは初心者にもおすすめの筋トレメニュー

ランジはスクワットやドローイングなどと同じく、手軽に始められかつ継続しやすい筋トレのひとつだ。下半身と体幹を鍛えることができるうえ、筋トレ初心者の方にも始めやすいメニューである。正しい姿勢を意識して効率よく鍛えていこう。

結論

ランジとスクワットは動きだけでなく鍛えられる筋肉も似ているが、より刺激を与えることができる部位が異なる。ランジがきつい方は、まずはスクワットやスタティックランジから始めてみよう。ダイエット目的であればスクワット、パフォーマンスの向上や即効性を求める方はランジなど、それぞれのメリットや効果をよく理解して下半身強化に役立ててほしい。
  • 公開日:

    2020年5月15日

  • 更新日:

    2021年8月16日

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