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二の腕を鍛えるためにはどんな筋トレが必要?強化すべき筋肉も紹介

二の腕を鍛えるためにはどんな筋トレが必要?強化すべき筋肉も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月14日

Tシャツやタンクトップなど、袖の短い服を着る機会が多くなる時期は、二の腕のトレーニングが欠かせない。しかし、具体的にはどんなトレーニングを行えばいいのかわからない方も多いことだろう。そこで今回は、二の腕を鍛えるおすすめのトレーニング方法について紹介する。

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1. 二の腕を鍛えるメリット

余分な脂肪を減らせる

二の腕を鍛える最大のメリットは、何といっても脂肪を減らせることだ。脂肪がついている二の腕は、触り心地こそよいものの、タンクトップやTシャツになった時の見栄えがあまりよくない。一方、鍛え上げられて引き締まった二の腕は、たくましい印象を与えることができ、袖の短い洋服も格好よく着こなすことができる。また、鍛える筋肉によってはボディビルダーのような太い腕をつくることができ、男性らしさもアップする。

腕力がつく

二の腕を鍛えることは腕力のパワーアップにも繋がる。重い物を持ち上げたり、ものを押したりする力が強くなれば、日常生活においても活躍の場が広がること間違いなしだ。また、腕力がつくことによって、荷物を運ぶ際に腰にかかる負担も減らすことができ、腰痛予防に繋がる。

2. 二の腕を鍛えるならどこの筋肉を強化するべき?

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の中で一番面積が大きな筋肉だ。上腕の裏側にあるため目立ちにくいが、物を押したり、肘を伸ばしたりする上で重要な役割を担っている。筋力をアップさせることによって太くてたくましい腕になるので、男性らしい二の腕を目指す人は、上腕三頭筋をしっかり鍛え上げるのがおすすめだ。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕三頭筋と逆の位置にある筋肉だ。分かりやすくいえば、力こぶの部分に位置する。物を持ち上げる際に動く筋肉であるため、腕力を高めたい方は上腕二頭筋のトレーニングを強化するといいだろう。

3. 二の腕を鍛えるトレーニング3選

プッシュアップ(腕立て伏せ)

  • 腕を肩幅の1.5倍程度に広げて床に手を付ける
  • 足を伸ばし、掌底(手首より少し上の部分)とつま先で身体を支える
  • 胸を張った状態でひじを曲げて上半身を床に近づける
  • 床に近づけたら、そのまま素早く状態を元に戻す
プッシュアップは上腕三頭筋とともに、胸筋も鍛えることができるトレーニングだ。手幅を狭くするナロープッシュアップや、後ろ向きで行うリバースプッシュアップなど、バリエーションもさまざまなので、ぜひ二の腕を鍛えるトレーニングとして取り入れてほしい。ここで紹介するノーマルプッシュアップは、10~20回で1セットとし、1日3セット行うのがおすすめだ。

ダンベルカール

  • 足を肩幅に開き、ダンベルを持つ
  • 肩の位置にダンベルを持ってくるイメージで肘を曲げる
  • 一番上まで曲げたら、ゆっくりと元の状態に戻していく
ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なトレーニングだ。初心者の場合は片方ずつ行ってもOKなので、やりやすい方法でトレーニングを行っていこう。なお、ダンベルカールは左右10回1セット×3回行うのがおすすめだ。ダンベルがない場合はペットボトルなどで代用しよう。

逆手懸垂(チンアップ)

  • 懸垂スタンドの前に立ち、バーを逆手で握る
  • バーに胸を近づけるようなイメージで体を持ち上げる
  • ゆっくりと元の状態に戻す
通常の懸垂は広背筋のトレーニングに効果的だが、逆手懸垂は上腕二頭筋を鍛えたい時におすすめだ。最初のうちは負荷が大きくキツいので、少しずつ身体を慣らしていくといいだろう。

4. 二の腕を鍛える時は食事にも気を配ろう

二の腕を鍛える際は、食事にも気を配ると、よりスムーズに筋力アップを図ることができる。おすすめとしては、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂ることだ。効率よく筋肉をつけたい方は、体重1kgにつき1.2~2gを目安に摂取するように心がけよう。

タンパク質は鶏ささみや卵、納豆などに多く含まれているが、毎日の食事から必要量を摂取するのが難しい場合は、プロテインやHMBサプリから摂取するのもひとつの手だ。筋肉の維持や修復に繋がるように、なるべくトレーニングの直前直後にタンパク質を摂取しよう。

結論

二の腕は自重トレーニングの種類が少ないため、鍛える際はダンベルや懸垂スタンドなどのアイテムを活用するのがおすすめだ。トレーニング器具を使うことによって負荷をしっかりかけることができ、より効率的に二の腕を引き締めることができる。まずはプッシュアップなどの定番トレーニングから始めて、慣れてきたら少しずつ器具を使ったトレーニングに挑戦していこう。
  

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