二の腕を鍛えるためにはどんな筋トレが必要？強化すべき筋肉も紹介

二の腕を鍛える最大のメリットは、何といっても脂肪を減らせることだ。脂肪がついている二の腕は、触り心地こそよいものの、タンクトップやTシャツになった時の見栄えがあまりよくない。一方、鍛え上げられて引き締まった二の腕は、たくましい印象を与えることができ、袖の短い洋服も格好よく着こなすことができる。また、鍛える筋肉によってはボディビルダーのような太い腕をつくることができ、男性らしさもアップする。

二の腕を鍛えることは腕力のパワーアップにも繋がる。重い物を持ち上げたり、ものを押したりする力が強くなれば、日常生活においても活躍の場が広がること間違いなしだ。また、腕力がつくことによって、荷物を運ぶ際に腰にかかる負担も減らすことができ、腰痛予防に繋がる。

上腕三頭筋は二の腕の中で一番面積が大きな筋肉だ。上腕の裏側にあるため目立ちにくいが、物を押したり、肘を伸ばしたりする上で重要な役割を担っている。筋力をアップさせることによって太くてたくましい腕になるので、男性らしい二の腕を目指す人は、上腕三頭筋をしっかり鍛え上げるのがおすすめだ。

上腕二頭筋は上腕三頭筋と逆の位置にある筋肉だ。分かりやすくいえば、力こぶの部分に位置する。物を持ち上げる際に動く筋肉であるため、腕力を高めたい方は上腕二頭筋のトレーニングを強化するといいだろう。

プッシュアップは上腕三頭筋とともに、胸筋も鍛えることができるトレーニングだ。手幅を狭くするナロープッシュアップや、後ろ向きで行うリバースプッシュアップなど、バリエーションもさまざまなので、ぜひ二の腕を鍛えるトレーニングとして取り入れてほしい。ここで紹介するノーマルプッシュアップは、10～20回で1セットとし、1日3セット行うのがおすすめだ。

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なトレーニングだ。初心者の場合は片方ずつ行ってもOKなので、やりやすい方法でトレーニングを行っていこう。なお、ダンベルカールは左右10回1セット×3回行うのがおすすめだ。ダンベルがない場合はペットボトルなどで代用しよう。

通常の懸垂は広背筋のトレーニングに効果的だが、逆手懸垂は上腕二頭筋を鍛えたい時におすすめだ。最初のうちは負荷が大きくキツいので、少しずつ身体を慣らしていくといいだろう。

二の腕を鍛える際は、食事にも気を配ると、よりスムーズに筋力アップを図ることができる。おすすめとしては、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂ることだ。効率よく筋肉をつけたい方は、体重1kgにつき1.2～2gを目安に摂取するように心がけよう。

タンパク質は鶏ささみや卵、納豆などに多く含まれているが、毎日の食事から必要量を摂取するのが難しい場合は、プロテインやHMBサプリから摂取するのもひとつの手だ。筋肉の維持や修復に繋がるように、なるべくトレーニングの直前直後にタンパク質を摂取しよう。