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ミッドフット走法でランニングの負担を減らす!習得のコツとは?

ミッドフット走法でランニングの負担を減らす!習得のコツとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月16日

近年ランナーたちの間で注目されるミッドフット走法。足裏全体で着地をする走法のことを指し、身体への衝撃や疲労を軽減できるのがメリットだ。最近ではTVドラマやドキュメンタリーで紹介されることも増え、習得したいと考えている方も多いはずである。そこで今回は、ミッドフット走法の基本・習得のコツや、フォアフット走法との違いなどについて一から紐解いていこう。

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1. 「ミッドフット走法」について

ミッドフット走法はその名の通り「足裏の真ん中から着地をする」走り方だ。そのメリットを理解するために、まずはほかの走法との違いから解説しよう。

ヒールストライク

ランニングにおける走り方は主に3種類ある。最も一般的なのが「ヒールストライク走法」で、踵から接地し、つま先で蹴り出す従来の走法だ。多くのランナーはこの方法で走っている。

ミッドフット

対してミッドフット走法は、踵からではなく足裏の中心を最初に接地させるのが特徴だ。足裏が地面と平行に移動するため、別名「フラット走法」とも呼ばれている。

フォアフット

フォアフットはつま先側から接地させる走法で、最小限の力で前進でき、スピードも出やすいのが特徴だ。日本記録を持つ大迫傑選手やアフリカのトップランナー達が実践している走り方としても注目を集めている。

2. ミッドフットのメリットは?

ミッドフット走法の最大のメリットは、身体への負担を軽減できることだ。踵から着地するヒールストライクは衝撃が大きく、着地から蹴り出しまでの間に脚に大きな反発力がかかるという難点があった。しかしミッドフットは足裏全体で衝撃を吸収するため、膝などにかかる負担を少なくできる。さらに、体幹が安定して上下の動きを抑えられるので、疲労が溜まりにくいというメリットもある。

それならフォアフットのほうが理想的なのでは?と思えるが、フォアフット走法は元々つま先を使って歩くのが得意なアフリカ系ランナーに適した走り方である。体型の異なる日本人が習得するのは難しく、無理に実践すれば怪我をする危険もあるそうだ。

そのため、膝に痛みがある方やスピードをもっと上げたい方が走法を変えるなら、まず挑戦しやすいのはミッドフット走法なのである。

3. ミッドフットの着地や歩き方練習のコツ

ミッドフット走法では、身体全体の衝撃を足裏でしっかり受け止めることが大切だ。身体の軸をまっすぐ保ち、常にその軸の延長線上に着地をする必要がある。しかし足をフラットに着地させることばかりに気をとられると、今度は身体が「くの字」になってしまう場合が多い。

骨盤を前傾させ、後ろ足は少し長めに残す

そこで、走る際には骨盤を前傾させることと、足をけり出すタイミングを若干遅くすることを意識するとよいとされる。足を運ぶタイミングをほんの少し遅らせることで、進み続ける上体の真下に自然と足が着けるようになるのだ。さらに骨盤の前傾を意識することで、身体の軸も一直線に保ちやすくなる。

身体が水平移動するイメージを持つ

また、足裏を地面に平行に着地させるために、身体をなるべく上下に動かさず、滑らかに平行移動させるイメージを持つとよい。足だけでなく、腹筋やお尻の筋肉など全身を使って衝撃を吸収するのが、滑らかに進むポイントである。

足裏全体を使う感覚を覚える

足裏全体で着地する感覚を掴むこともプラスになる。「踏み出してフラットに接地する」という練習を1歩ずつゆっくり繰り返してみよう。感覚を掴むまでは、段差から降りる形で着地させてもよい。

4. ミッドフットができているかのチェックポイントは?

ミッドフット走法の習得具合を確かめるポイントはいくつかある。まずは、「靴底の減り方」だ。ヒールストライクでは踵が大きくすり減るが、フラットな着地ができていると踵はあまりすり減らなくなる。

着地音の変化も、確認しやすいポイントだ。足裏全体で着地すると、踵やつま先から接地するより足音は大きくなるので、ミッドフットができている場合、上から叩くような「バタッ、バタッ」という音に変化する。さらに、ミッドフットではハムストリングやふくらはぎを使うため、これらの部位に筋肉痛が出てくるならうまく以降ができているといえるだろう。

結論

足裏全体で衝撃を吸収することで、膝への負担やエネルギー消費を抑えられるミッドフット走法。スピードを上げやすくなるメリットもあり魅力的だが、一般人が修得するには時間がかかるといわれている。安易に飛びつくのではなく、目的意識をしっかりと持ち、計画的に取り組むことが修得への近道となるはずである。
  

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