2022年10月 3日目次
- 1. ミッドフット走法とは？フォアフット走法やヒールストライク走法との違いも解説！
- 2. ミッドフット走法をマスターするための練習のコツ
- 3. ミッドフット走法を体得できているかどうかのチェックポイント
- 4. 自分に合った走法を身につけて実践することが重要！
1. ミッドフット走法とは？フォアフット走法やヒールストライク走法との違いも解説！
より早く、より長く走るためには自分に合う走法を身につけ、正しいフォームで実践することが大切だ。ミッドフット走法をメインに、フォアフット走法やヒールストライク走法などもメリット・デメリットを交えて解説する。
ミッドフット走法
足裏の真ん中から着地する走り方をミッドフット走法と呼んでいる。踵からではなく、足裏の中心を最初に接地させるのが特徴だ。足裏が地面と平行に移動するため、別名「フラット走法」とも呼ばれている。
【ミッドフット走法のメリット】
ミッドフット走法最大のメリットは、身体への負担を軽減できるところにある。踵から着地するヒールストライクは衝撃が大きく、着地から蹴り出しまでの間に足に大きな反発力がかかるという難点があった。しかしミッドフットは足裏全体で衝撃を吸収するため、膝などにかかる負担を少なくできる。
さらに、体幹が安定して上下の動きを抑えられるので疲労が溜まりにくいというメリットもある。膝に痛みがある方、スピードをもっと上げたい方が走法を変えるならまず挑戦しやすいのはミッドフット走法である。
【ミッドフット走法のデメリット】
日本人においては踵から着地する方が多いことから、ミッドフット走法は正しいフォームを身につけるまでに時間がかかるといわれている。たとえ数ミリでも普段とフォームがずれると違和感を覚えるランナーも多いだろう。それくらい繊細なのがフォームである。ミッドフット走法に矯正するとなると、まずはその感覚に慣れるところから始めなければならない。
フォアフット走法
つま先側から接地するのがフォアフット走法だ。最小限の力で前進でき、スピードも出やすいのが特徴である。日本記録を持つ大迫傑選手やアフリカのトップランナー達が実践している走り方として注目を集めている。
【フォアフット走法のメリット】
アスファルトなど硬い地面を走る際の衝撃を分散しやすい。すなわち足への負担も軽減できるという点がメリットである。つま先から踵へと流れるように接地することで「自然な走り方」にもなる。また前傾姿勢で走ることになるため推進しやすく、体力を消耗しづらい走法ともいわれている。
【フォアフット走法のデメリット】
一方デメリットは、日本人に向かないという点だろう。踵から着地するフォームに慣れている場合、真逆の走り方に矯正する必要がある。使われる筋肉も異なるし、感覚に慣れるまでにも時間がかかる。そもそもフォームの大幅な改造が求められるため、身体への負担も大きくなるおそれがある。
ヒールストライク走法
日本人ランナーにとってもっとも一般的なのがヒールストライク走法だ。踵から接地し、つま先で蹴り出す従来の走り方である。陸上が専門外の方も、体育などで教わったことがあるのではないだろうか？
【ヒールストライク走法のメリット】
日本人にとってマスターしやすい点がメリットだ。そもそも日本人の多くは、重心が踵側にあるといわれている。そのためより自然な走り方になりやすい。すなわちそれは、身体に負担がかからず体得するまでも早いフォームといえる。
【ヒールストライク走法のデメリット】
デメリットといえば、踵から接地することでブレーキをかけてしまうおそれがある点だ。推進中にブレーキがかかれば膝への負担も大きくなる。また踵〜つま先で蹴るという流れになるので接地している時間が長い。それによりスピードが出づらいといった欠点もある。
2. ミッドフット走法をマスターするための練習のコツ
ミッドフット走法では、身体全体の衝撃を足裏でしっかり受け止めることが大切だ。身体の軸をまっすぐ保ち、常にその軸の延長線上に着地する必要がある。しかし足をフラットに着地させることばかりに気をとられると、今度は身体が「くの字」になってしまう場合が多い。効率よくマスターするためにも、次のポイントを意識して練習に取り組もう。
骨盤を前傾させ、後ろ足は少し長めに残す
走る際に骨盤を前傾させること、足を蹴り出すタイミングを若干遅くすることを意識するとよい。足を運ぶタイミングをほんの少し遅らせることで、進み続ける上体の真下に自然と足が着けるようになるのだ。さらに骨盤の前傾を意識することで、身体の軸も一直線に保ちやすくなる。
身体が水平移動するイメージを持つ
足裏を地面に平行に着地させるため、身体をなるべく上下に動かさず滑らかに平行移動させるイメージを持つとよい。足だけでなく、腹筋やお尻の筋肉など全身を使って衝撃を吸収するのが、滑らかに進むポイントである。
足裏全体を使う感覚を覚える
足裏全体で着地する感覚を掴むこともプラスになる。「踏み出してフラットに接地する」という練習を1歩ずつゆっくり繰り返してみよう。感覚を掴むまでは、段差から降りる形で着地させてもよい。
3. ミッドフット走法を体得できているかどうかのチェックポイント
ミッドフット走法が正しく身についているかどうかを確かめるポイントがいくつかある。
靴の減り方をチェック
まずは靴底の減り方を見てみよう。ヒールストライクでは踵が大きくすり減るが、フラットな着地ができていると踵はあまりすり減らなくなる。
着地音をチェック
着地音の変化も確認ポイントだ。足裏全体で着地すると、踵やつま先から接地するよりも足音が大きくなる。ミッドフット走法ができていれば上から叩くような「バタッ、バタッ」という音に変化する。
使われている筋肉をチェック
ミッドフットではハムストリングやふくらはぎを使うため、これらの部位に筋肉痛が出てくるならうまく身につき始めているといえるだろう。
4. 自分に合った走法を身につけて実践することが重要！
ミッドフット走法は日本人にとって習得に時間がかかる場合がある走り方だ。体得を目指すのであれば、メリット・デメリットをきちんと理解しておくことも忘れないようにしよう。フォアフット走法やヒールストライク走法など、さまざまな走法が存在するが、何よりも大切なのは自分に合った走り方である。
結論
足裏全体で衝撃を吸収することで、膝への負担やエネルギー消費を抑えられるのがミッドフット走法だ。スピードを上げやすいメリットもあり魅力的だが、一般人が体得するには時間がかかるといわれている。「流行りだから」と安易に飛びつくのではなく、目的意識をしっかり持ち、計画的に取り組むことが大切だ。
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