2022年8月12日目次
- 1. 男らしさの象徴「逆三角形の体型」とは？
- 2. 逆三角形の体型を手に入れる5つのメリット
- 3. 逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉3部位
- 4. 逆三角形を作りたい方におすすめの筋トレ3選
- 5. 効率よく逆三角形を作るには「有酸素運動」や「食事」も重要
- 肩幅よりも広げて懸垂用のバーを順手（手の甲が自分向き）で握る
- 体を少し浮かした状態から、肩甲骨を絞るように体を持ち上げる
- 顎がバーの高さまで上がったら1秒キープする
- 自分の筋肉を使いながらゆっくり元の位置に戻る
- 足を肩幅くらいに開き両手にダンベルを持つ
- 肘を軽く曲げた状態で、ゆっくり左右にダンベルを持ち上げる
- 肩の高さまでダンベルを上げたら2秒キープする
- 自分の筋肉を使ってゆっくり元の位置に戻す
- 仰向けに寝転がった状態で足を軽く持ち上げる
- 手を頭の後ろに添えて置き、へそを見るように頭を持ち上げる
- 右肘と左膝をくっつけるように上体を持ち上げる
- 元の位置に戻ったら、反対側も同様に上体を起こす
1. 男らしさの象徴「逆三角形の体型」とは？
逆三角形とは具体的に、どの部分が盛り上がっている体型のことを指すのだろうか？具体的な筋肉の種類を挙げて解説する。
逆三角形の体型とは
左右の肩と腰を頂点としたとき、肩から腰のラインが一直線になっている肉体のことを逆三角形という。肩にある「三角筋」、肩甲骨の下にある「広背筋」、脇腹に位置する「腹斜筋」などが十分に鍛えられていると、肩から腰のラインが徐々に絞られるように細くなる。
競泳選手の体型はまさに逆三角形
わかりやすい例を挙げるなら競泳選手だ。多くの選手は肩幅が広くウエストが細い、逆三角形の体型をしている。水中では肩を大きく回すため三角筋が発達しやすく、腰を捻るためにウエスト周りが絞られる。つまり水泳という競技の特性により、美しい逆三角形の体型をしている選手が多いということだ。
2. 逆三角形の体型を手に入れる5つのメリット
逆三角形の体型には多くのメリットがある。たとえば次のようなことはよくいわれている。
シルエットがカッコいい
上腕二頭筋や腹直筋なども鍛えているとわかりやすいパーツだが、同様に、背中から見たシルエットが逆三角形をしている体型もよく鍛えられていることがわかる。ボディビルディングの両手でこぶしを作る「ダブルバイセップス」と同じポーズをしたときなど、キレイな逆三角形が浮かび上がる。
スーツがよく似合う
逆三角形の男性はスーツやワイシャツなども似合う。スーツは本来、欧米人向けに作られているものだ。そのため日本人に多い「狭い肩幅」にはあまり似合わない。だが筋トレで肩幅が広がればスーツをピタッと着こなせるためよく似合うようになる。
重いものも軽々持てる、疲れにくくなる
逆三角形に見えるほど筋肉が鍛えられていれば、重いものも軽々と持てるようになるだろう。筋肉量が増えるため疲れにくくなるといったメリットもある。
姿勢の改善や基礎代謝のアップ効果が得られる
猫背などの姿勢の問題が改善されたり、筋肉量が増えることによる基礎代謝のアップなども期待できる。
男らしさ、たくましさ、頼れる男をアピールできる
何より、逆三角形の体型は見た目がたくましくカッコいい。頼れる男などをアピールできるのも逆三角形ならではというメリットだろう。
3. 逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉3部位
逆三角形を手に入れるには肩、背中、脇の筋肉を鍛える必要がある。具体的にどの筋肉を鍛えるべきか、それぞれの特徴とともに解説しよう。
広背筋
逆三角形を作りたいなら、まず鍛えるべきは広背筋である。肩甲骨の下にあり、前からモノを引き寄せるときなどに使われる筋肉だ。逆三角形の「辺」を形成するため必ず鍛える筋肉である。広背筋は左右に大きく広がるため、たくましい背中を作る効果もある。
三角筋
逆三角形の頂点部分を広げるには、肩にある三角筋の増大が必須だ。三角筋は前部・中部・後部に分かれているが、中でも鍛えたいのは肩の丸みを形成する三角筋中部である。筋トレの種目で鍛えられる部位が異なるため、全体的に鍛えつつ三角筋中部にとくに負荷をかけられるメニューを選ぶとよいだろう。
腹斜筋
キレイな逆三角形を目指すならウエストは絞ったほうがよい。そのために鍛えたいのが脇腹にある腹斜筋だ。体を左右から引き締める役割を担う腹斜筋を鍛えれば、腰回りがスッキリする。広背筋と三角筋のみではややいびつな逆三角形になるおそれがあるため、腹斜筋も鍛えてバランスを整えよう。
4. 逆三角形を作りたい方におすすめの筋トレ3選
上述のように、キレイな逆三角形を作るなら「広背筋」「三角筋中部」「腹斜筋」を鍛えることだ。それぞれ筋トレメニューはいくつもあるが、中でもとくに高い効果が期待できるメニューを紹介する。
チンニング（広背筋、大胸筋、上腕二頭筋など）
鉄棒などにぶら下がる懸垂のことをチンニングと呼ぶ。できるだけ肩甲骨を寄せるように広背筋を動かすことを意識しよう。また常に自分の筋肉を使って懸垂をコントロールすることが重要だ。まずは10回を目標に取り組もう。
サイドレイズ（三角筋中部など）
ダンベルを体の横に持ち上げる筋トレだ。三角筋の収縮を意識してトレーニングしよう。効率を上げようとダンベルを持ち上げすぎるとケガにつながるので注意してほしい。サイドレイズは1日15回を目標に始めるのがおすすめだ。
バイシクルクランチ（腹斜筋、腹直筋など）
バイシクルクランチは、ツイストクランチに足の動きを加えたクランチである。速さよりも1回ごとの確実性を重視して取り組むこと、また腹斜筋や腹直筋を効率よく鍛えるため、腕や肩の力を抜いておくことがポイントである。左右1回ずつ×20回を目標に始めよう。
5. 効率よく逆三角形を作るには「有酸素運動」や「食事」も重要
筋トレだけで理想の逆三角形を手に入れるのは難しい。やはり有酸素運動との組み合わせや、筋肉の元になる栄養素、休息などもひっくるめて「トレーニング」という意識を持つことが大切だ。
水泳やジョギングといった「有酸素運動」を取り入れる
冒頭で競泳選手の話をした通り、水泳は逆三角形を作るのに適した運動だ。しかも有酸素運動であるため、筋トレのあとに取り入れることでさらに効率よく鍛え上げることができる。プールがない方などはジョギングでも十分、脂肪燃焼効果や基礎代謝のアップ効果などが得られる。不要な脂肪を削ぎ落としていこう。
低脂質・高たんぱくの「食事」を心がける
筋肉の材料になるたんぱく質を適量摂取できるメニューを心がけよう。あわせて、余分な脂肪が増えないように低脂質の食事を選んでコントロールすることも大切だ。
結論
多くの男性が憧れる「逆三角形」を作るには、広背筋、三角筋、腹斜筋をしっかり鍛える必要がある。個別に鍛えるほうが筋トレ効果も高まるので、本稿で紹介した筋トレを参考に取り入れていこう。とりわけ広背筋は成果がわかりやすい部位なので、モチベーションも維持しやすいはずだ。
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