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逆三角形の作り方を紹介!広背筋・三角筋・腹斜筋の個別メニューも

逆三角形の作り方を紹介!広背筋・三角筋・腹斜筋の個別メニューも

投稿者:ライター 吉田 昌弘(よしだ まさひろ)

2020年5月18日

鍛えあげられた肉体は、ときに「逆三角形」と呼ばれることもある。この逆三角形のボディにあこがれて、筋トレを始める男性も少なくないだろう。しかし、実際に筋力トレーニングをしてみると、きれいな逆三角形を作るのは難しいはず。そこで今回は逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉や、その筋肉を効率よく鍛えるための筋トレ方法などを紹介する。

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1. 逆三角形とはどんな状態を指すのか?

逆三角形とは、左右の肩と腰を頂点としたときに、肩から腰のラインが一直線になっている肉体のことをいう。肉体が逆三角形になるということは、肩にある「三角筋」、肩甲骨の下にある「広背筋」、脇腹に位置する「腹斜筋」などが十分に鍛えられている証拠。その結果、肩から腰までのラインが徐々に絞られるように細くなっていくのだ。

わかりやすい例を挙げるなら、水泳選手がよいだろう。多くの水泳選手は肩幅が広くて、ウエストが細い逆三角形の体型をしている。水泳という競技の特性が関係しているのだが、水中では肩を大きく回すため三角筋などが発達しやすく、腰を捻るためにウエスト周りが絞られる。そのため、水泳選手には美しい逆三角形のボディをしている人が多い。

2. きれいな逆三角形を作ることのメリット

きれいな逆三角形を作ることのメリットはさまざまある。よくいわれるメリットをいくつか紹介しておこう。

メリット1.シルエットがカッコいい

逆三角形のボディは、その見た目がたくましくてカッコいい。上腕二頭筋や腹直筋なども鍛えていることがよくわかるパーツではあるが、背中から見たシルエットが逆三角形をしていれば鍛えていることがよくわかる。とくに、ボディビルディングの両手でこぶしを作る「ダブルバイセップス」と同じポーズをしたときには、きれいな逆三角形が浮かび上がる。

メリット2.スーツがよく似合う

逆三角形の肉体を手に入れれば、スーツやワイシャツなども似合うようになる。スーツはもともと欧米向けに作られているため、日本人に多い狭い肩幅にはあまり似合わないという問題がある。しかし、筋力トレーニングで肩幅が広がれば、その問題を解消できる。スーツをピッタリと着こなせるため、背広姿もカッコよくなるのだ。

メリット3.重いものが持てる・疲れにくくなるなど

逆三角形に見えるほど筋肉を鍛えれば、重いものを軽々と持てるようになるし、筋肉量が増えるため疲れにくくもなる。ほかにも姿勢の改善や基礎代謝のアップなども期待できるようになる。このように逆三角形のボディを手に入れることは、いいことづくめなのである。

3. 逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉

逆三角形を手に入れるためには、主に肩、背中、脇などの筋肉を鍛える必要がある。具体的にどのような筋肉を鍛えるべきか、それぞれの筋肉の特徴とともに解説しておこう。

広背筋

逆三角形を作りたいなら、まず鍛えるべきは広背筋である。肩甲骨の下に位置しており、前からものを引き寄せるときなどに使われる筋肉である。逆三角形の辺の部分を形成するため、逆三角形を手に入れたいなら必ず鍛える必要がある。鍛えることで広背筋は左右に大きく広がるため、広くてたくましい背中を作ることに役立つ。

三角筋

逆三角形の頂点部分を広げるためにも、肩にある三角筋は鍛えるべきだ。三角筋は前部、中部、後部に分かれており、とくに鍛えたいのは肩の丸みを形成する三角筋中部だ。トレーニングによって鍛えられる部位は異なるので、全体的に鍛えつつも、三角筋中部をとくに鍛えることができるトレーニングを行うとよい。

腹斜筋

きれいな逆三角形を目指すなら、ウエスト部分は絞るほうがいい。そのために鍛えたいのが、脇腹にある腹斜筋である。腹斜筋は体を左右から引き締める役割を担っているため、ここを鍛えれば腰回りがすっきりとする。広背筋と三角筋だけだと少しいびつな逆三角形になってしまうので、ぜひ腹斜筋も合わせて鍛えるようにしたい。

4. 効率よく逆三角形を作るための筋トレ方法

理想の逆三角形を作りたいなら、広背筋、三角筋中部、腹斜筋など鍛えたい筋肉を集中的にトレーニングするのがよい。いずれの筋肉も、トレーニング方法はいくつかあるのだが、その中でもとくにトレーニング効果が高いものを紹介する。

チンニング(広背筋、大胸筋、上腕二頭筋など)

鉄棒などにぶら下がって行う懸垂である。トレーニング中は、できるだけ肩甲骨を寄せるようにして広背筋を動かすことを意識するとよい。また、常に自分の筋肉を使って、懸垂をコントロールすることが重要だ。まずは10回を目標に取り組もう。
  • 肩幅よりも広げて懸垂用のバーを順手(手の甲が自分向き)で握る
  • 体を少し浮かした状態から、肩甲骨を絞るようにして体を持ち上げる
  • 顎がバーの高さまで上がったら、その位置で1秒間キープする
  • ゆっくりと筋肉を使いながら、元の位置に戻る

サイドレイズ(三角筋中部など)

ダンベルを体の横に持ち上げて行う筋トレだ。肩にある三角筋を意識してトレーニングを行うのがよい。なお、効率を上げようしてダンベルを持ち上げすぎるとケガにつながるので注意する。サイドレイズは1日15回を目標に始めるとよい。
  • 足は肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持っておく
  • 肘を軽く曲げた状態で、ゆっくりと左右にダンベルを持ち上げる
  • 肩の高さまでダンベルを上げたら、その位置で2秒間キープする
  • ゆっくりと自分の筋肉を使って元の位置に戻す

バイシクルクランチ(腹斜筋、腹直筋など)

バイシクルクランチはツイストクランチに足の動きを加えた上体起こしである。腹斜筋や腹直筋を効率よく鍛えるには、腕や肩の力を抜いておくのがポイント。また、しっかりと足を回転させよう。左右で1回を20回行うといいだろう。
  • 仰向けに寝転がった状態で、足を軽く持ち上げておく
  • 手は頭の後ろに添えて置き、へそを見るように頭を持ち上げる
  • 右ひじと左ひざがくっつくようにして上体を持ち上げる
  • 元の位置に戻ったら、反対側もくっつくように上体を起こす
  • 速さよりも正確に1回1回行うことを意識して取り組む

結論

多くの男性があこがれるカッコいい逆三角形を作るには三角筋、広背筋、腹斜筋をしっかりと鍛える必要がある。まんべんなく鍛えるよりも個別に鍛えるほうがより筋トレの効果が高まるので、ここで紹介した個別のトレーニング法などに取り組むとよいだろう。広背筋などは成果がわかりやすい部位なので、トレーニングのモチベーションも継続しやすいはずだ。
  

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