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内臓脂肪の落とし方の基本は運動と食事!見直すべきポイントを解説

内臓脂肪の落とし方の基本は運動と食事!見直すべきポイントを解説

投稿者:ライター 吉田 昌弘(よしだ まさひろ)

2020年5月18日

ある日、下腹部がポッコリと出ていることに気づいてショックを受ける人も少なくないはずだ。下腹部が出てしまう原因はいくつかあるのだが、もしかしたら内臓脂肪の付き過ぎが原因かもしれない。今回はなぜ内臓脂肪がついてしまうのかから説明を始め、内臓脂肪の落とし方をいくつか紹介する。ぜひポッコリお腹の解消に役立ててもらいたい。

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1. 内臓脂肪とは何か?なぜ脂肪がついてしまうのか?

内臓脂肪とは内臓(主に腸間膜)の周りについてしまった脂肪のこと。脂肪には大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があるのだが、内臓脂肪は生活習慣病の発症にも関係しているため注意が必要だ。一般的には男性に多い脂肪の付き方で、ポッコリお腹をしている場合は内臓脂肪が多い可能性がある。なお、皮下脂肪に比べると内臓脂肪は落としやすいという。

それではなぜ内臓脂肪が増えてしまうのだろうか。かつては肥満の原因は遺伝であるといわれていたが、現在は日々の生活習慣が強く関係していることがわかっている。簡単にいうと、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、余分なエネルギーが体内に蓄積されてしまっているのだ。内臓脂肪を減らすには日々の生活習慣を見直す必要がある。

2. 内臓脂肪の落とし方は主に3つの方法がある

内臓脂肪の増加は、生活習慣の乱れによって起きている可能性が高い。そのため、食事や運動を中心に生活習慣全般を見直す必要がある。まずはそれぞれどのような観点で気を付ければいいのか、その大まかなポイントを紹介しておこう。

食事

内臓脂肪を減らしたいのなら、まず食事面を見直すことが重要だ。もし食べ過ぎているのなら、使われなかったエネルギーが脂肪として体内に残っている可能性が高い。その場合は1日の消費カロリーに合わせて食事を見直すようにしよう。なお、過度な食事制限は長続きしないし健康にもよくないので、無理なく消費カロリーを減らすことがポイントだといえる。

運動

食事と合わせて、運動の見直しも大切になる。人は日々の生活でもエネルギーを消費しているが、それだけだと活動量・運動量が少ないため摂取したエネルギーを使い切ることができない。そのため、時間を作ってウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしたほうがいい。一般的に1週間あたり「10メッツの運動を1時間分」行うといいとされている。

睡眠、飲酒など

内臓脂肪を落とすなら、そのほかの生活習慣も見直すべきだ。まず睡眠だが、睡眠不足を起こすと日中の代謝が悪くなり、消費できるエネルギー量が減ってしまう。次に飲酒は、アルコール類にもエネルギーが含まれているため摂取カロリーの増加につながる。

3. 内臓脂肪を落とすための「運動」のポイント

運動は内臓脂肪を落とすのに役立つ。もし運動不足を感じているのなら、有酸素運動や筋力トレーニングを行うといいだろう。とくに有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるので、積極的に取り組むようにするのがポイントとなる。

有酸素運動に取り組む

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳といった、筋肉を収縮させる際に酸素を使う運動のことをいう。これを1週間に10メッツ分程度行うといい。メッツとは運動強度のことで、ウォーキングであれば3.8メッツ/1時間、ジョギングであれば7.0メッツ/1時間のようにそれぞれ決まっている。この合計が10メッツ以上になるように運動しよう。

有酸素運動に取り組む場合は、1回あたり30分以上続けたほうが脂肪燃焼効果を期待できるといわれている。しかし、10分の運動を3回に分けても同じくらいの脂肪燃焼効果が期待できるそうだ。こまめに有酸素運動を行うようにするのがよい。

筋力トレーニングも行う

筋力トレーニングによって筋肉量を増やすと、基礎代謝のアップにつながる。基礎代謝とは何もしないでも生きていくために必要なエネルギー量のことで、この基礎代謝が高ければ内臓脂肪も使われやすいといえる。腕立て伏せや上体起こし、スクワットといった簡単な自重トレーニングから始めてみるといいだろう。

4. 内臓脂肪を落とすための「食事」のポイント

内臓脂肪を減らすには食事面からのアプローチも必要だ。具体的には食べ過ぎを減らす、摂取カロリー量を減らすといったことが大切になる。これらを行うためのポイントについても紹介しておこう。

カロリーの摂り過ぎをやめる

油物は高カロリーになりやすいのでできる限り控えるようにしたほうがよい。また、アルコール類にもカロリーが多く、脂っこい食事を食べたくなるので注意が必要だ。一方、野菜や豆類などのカロリーが低いものが多いので積極的に食べるようにしたい。また、タンパク質は筋肉などを作るのに必要なので、低カロリーを意識しつつも摂るようにしよう。

間食などを控えるようにする

ご飯とご飯の間に食べる間食が摂取カロリーの増加につながっているケースは多い。あまいお菓子や油っぽい食品は内臓脂肪の増加につながるので見直したほうがいいだろう。また、間食をしてしまうのは、朝・昼・夕に食べる食事の内容がよくない可能性もある。腹持ちのいい食品を食べるなどの工夫をするのもよいだろう。

食べる順番に気を付ける

実は食事の際に何から食べるかも太りやすさに関係している。太りやすい食べ方は、炭水化物から食べること。一方、太りにくい食べ方は、野菜やキノコ類、タンパク質、炭水化物の順番に食べるというものだ。この順番で食べれば食後の血糖値が上がりにくくなり、脂肪の吸収が穏やかになる。食べる順番にも注意するといい。

結論

内臓脂肪の落とし方の基本は「摂取カロリーを減らす」と「消費カロリーを増やす」である。そのために食事、運動、そのほかの生活習慣も幅広く見直すとよいだろう。最初のステップは今の生活習慣をじっくりと観察すること。そこから内臓脂肪がついてしまう原因を見つけて、それに応じた行動をとっていくようにしよう。
  

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