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横腹の脂肪を落とす!効果的な筋トレメニューやストレッチを紹介

横腹の脂肪を落とす!効果的な筋トレメニューやストレッチを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月20日

ズボンからはみ出してしまう「横腹の脂肪」は、おじさん体型のひとつの象徴ともいえる。薄着の季節には、ウエストにどっかりと乗る脂肪が透けて見えだらしない印象になることも。そこで今回は、気になる横腹の脂肪を落とすのに効果的な筋トレやストレッチについて知ろう。横腹痩せで腰のラインを引き締めて、スラッとした若々しい体型の維持につなげてみてはいかがだろうか。

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1. 横腹の筋肉は「外腹斜筋」

横腹を覆っているのは「腹斜筋」と呼ばれる、肋骨から骨盤までをつなぐ筋肉だ。腹斜筋は外腹斜筋・内腹斜筋に分けられ、横腹を引き締めたいなら外側にある「外腹斜筋」を鍛えるのが効果的である。腹斜筋は主に体幹をねじる・倒すといった動作に使われるが、外腹斜筋とく特に身体を横に傾ける動きに大きく関与している。スタンダードなクランチではなく身体の側面を鍛えるタイプの筋トレが効果的だ。

2. 横腹に「脂肪」がついてしまう理由は?

横腹に脂肪がつく原因は、主に糖質や脂質の摂りすぎ運動不足だ。糖質や脂質は私たちのエネルギー源だが、摂りすぎると中性脂肪となって蓄積されてしまう。また、肉の脂身や揚げ物などに含まれる脂質だけでなく、甘いものやパン・ご飯に含まれる糖質も体脂肪を増やす原因である。これらを摂りすぎているのに運動不足でエネルギー消費が少ないと、必然的に体脂肪は増えていく。

さらに運動などで脂肪が落ちる順番は、内臓脂肪⇒皮下脂肪なので、横腹などにつく皮下脂肪はなかなか落としにくいという特徴もある。

3. 横腹の脂肪を取るなら「筋トレやストレッチ」

横腹の脂肪に効果的なのは、身体の側面を刺激して外腹斜筋や内腹斜筋を鍛える筋トレだ。おすすめ筋トレ2選とあわせて、簡単にできるストレッチも紹介する。

ツイストクランチ

ツイストクランチは通常のクランチにねじりを加えた筋トレである。
  • 仰向けになり、手を頭の後ろにまわす
  • 足先を少し持ち上げて構える
  • 身体をねじるように起こし、右肘と左膝をできるだけ近づける
  • 元に戻してから、今度は左肘と右膝を近づける
  • 左右交互に繰り返す
反動を使って起きるのではなく、横腹の筋肉を使って起き上がるよう意識すると腹斜筋をしっかり刺激できる。左右で1回として15回×3セットを目標にしよう。

サイドクランチ

サイドクランチはクランチを横向きになって行う筋トレだ。
  • 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
  • 上になっている方の手を頭の後ろに、下側の手を脇腹にまわす
  • そのまま脇腹の力で横向きに上体を起こす
  • ゆっくりと元に戻す
こちらも横腹の筋肉を使ってゆっくりと起き上がるのがポイントだ。できるだけ下半身を固定して行うことで、外腹斜筋に負荷をかけられる。片側15回×3セットを目標にしよう。

ツイストストレッチ

身体をひねる動きで脇腹~背中までを伸ばせる簡単なストレッチ。筋トレ前後に行なうのがおすすめだ。
  • 脚を伸ばして床に座り、右膝を立て脚を組む
  • 身体をひねって左腕の肘で立てた右膝の外側を抑える
  • そのまま30秒キープする
  • 左右を入れ替えて同じ動作をする
姿勢を正し、ゆっくりと呼吸しながら腹斜筋を伸ばそう。左右で1回として×3セット行う。ストレッチに直接脂肪を燃焼する効果はないが、筋肉をほぐしたり血流をアップする効果が期待できるので、運動不足の方はまずはストレッチから取り組んでみるのもいいだろう。

4. 横腹の脂肪を落とすために「日常でできること」は?

食べ方を工夫する

筋トレで外腹斜筋を鍛えても、それを上回るペースでカロリーを摂取していれば横腹はいつまでも痩せない。まずは「消費カロリー>摂取カロリー」を意識しよう。食べる量を減らしたくない方は、「よく噛んでゆっくり食べる」「野菜や食物繊維で量を増やす」「品数を増やす」などで満腹感を得やすい工夫をしよう。そのぶん糖質と脂質の量を減らすのが、皮下脂肪を溜めないコツである。

軽い有酸素運動を取り入れる

筋トレと平行してウォーキングや水泳などの有酸素運動をすると、脂肪燃焼にはより効果的だ。「一駅歩く」といった手軽な方法でも、継続することで一定の効果があるので、できる範囲でやってみよう。

結論

横腹の脂肪は、筋トレで身体の側面を覆う外腹斜筋を鍛えると落としやすくなる。紹介した「ねじりを加えた筋トレ」をぜひ実践してみよう。食事&有酸素運動でのアプローチも並行すれば、さらに結果は出やすくなるはずである。横腹の脂肪を減らして、どんな服でもカッコよく着こなせる体型を目指してほしい。
  

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