2021年12月29日目次
- 1. 横腹に脂肪が蓄積してしまう原因
- 2. 横腹の脂肪を落としたほうがよい人とは？
- 3. 横腹の脂肪を効率よく落とすには？「腹斜筋の筋トレ」と「有酸素運動」が効果的
- 4. 横腹の脂肪を落とすのにおすすめの筋トレ2選とストレッチ
- 5. 横腹の脂肪を効果的に落としたければ有酸素運動も取り入れよう
- 6. 横腹の脂肪を効率よく落とすには食事も重要
- 7. 横腹の脂肪は落とせる！筋トレと有酸素運動、そして食事を見直そう
- 18.5未満：低体重（痩せ型）
- 18.5〜25未満：普通体重
- 25〜30未満：肥満（1度）
- 30〜35未満：肥満（2度）
- 35〜40未満：肥満（3度）
- 40以上：肥満（4度）
- 仰向けになり、手を頭の後ろにまわす
- 足先を少し持ち上げて構える
- 身体をねじるように起こし、右肘と左膝をできるだけ近づける
- 元に戻し、今度は左肘と右膝を近づける
- 左右交互に繰り返す
- 横向きに寝て膝を軽く曲げる
- 上側の手を頭の後ろにまわす
- 下側の手を脇腹にまわす
- そのまま脇腹の力で横向きに上体を起こす
- ゆっくり元に戻り、繰り返す
- 脚を伸ばして床に座り、右膝を立てて脚を組む
- 身体をひねり、左腕の肘で立てた右膝の外側を抑える
- そのまま30秒キープする
- 左右を入れ替えて同じ動作をする
1. 横腹に脂肪が蓄積してしまう原因
なぜ横腹に脂肪が蓄積されてしまうのだろうか？その原因を知ることは、横腹ダイエットを成功させるためにも重要だ。
食べすぎ
横腹に脂肪がつく主な原因は、糖質や脂質の摂りすぎである。糖質や脂質はエネルギー源だが、摂りすぎると中性脂肪となり体内に蓄積されていく。肉の脂身や揚げ物などに含まれる脂質だけでなく、甘いものやパン、ご飯などに含まれる糖質も体脂肪を増やす原因となる。
運動不足
糖質や脂質を摂りすぎているにも関わらず、運動不足でエネルギーの消費量が少ないという方はとくに要注意だ。エネルギーが消費されないため、必然的に体脂肪が増えていくことになる。
筋肉不足
横腹には「腹斜筋」と呼ばれる筋肉がある。この筋肉が不足しているとプヨプヨの横腹になってしまう。腹斜筋が不足している方は「腹直筋」や「腹横筋（インナーマッスル）」も弱いことがあるため、意識的に鍛えることが大切だ。これらが不足すると内臓を正しい位置で固定できず、横にポコッと出てしまうことがある。姿勢が悪い方なども同様である。
2. 横腹の脂肪を落としたほうがよい人とは？
横腹の脂肪は気になるが、落としたほうがよいレベルなのかどうか判断できないという方もいるだろう。もちろん気になるのであれば落としたほうがよいのだが、とくに次のような方は積極的に検討したほうがよいだろう。
BMI値25以上の方は横腹ダイエットを検討しよう
BMI（Body Mass Index＝体格指数）の値に着目しよう。体重と身長から導き出される、肥満度を表す指標がBMIだ。値は「体重kg÷（体重mの2乗）」で簡単に求めることができる。たとえば170cmで80kgの方であれば「80kg÷（1.7m×1.7m）＝27.7」となる。
【日本肥満学会におけるBMI値と肥満度の判定基準】
肥満の判定基準は国によって異なるが、日本では基本的にこの基準が採用されることが多い。一覧からもわかるように、BMI25を超えると「肥満」に分類される。横腹の脂肪が気になる方で、かつBMIが25を超えているという方は、ぜひこれを機にダイエットを検討してみてはいかがだろうか？
3. 横腹の脂肪を効率よく落とすには？「腹斜筋の筋トレ」と「有酸素運動」が効果的
お伝えしたように、横腹を覆っているのは腹斜筋と呼ばれる筋肉だ。肋骨から骨盤までをつないでいる。その腹斜筋には「外腹斜筋」「内腹斜筋」があり、横腹を引き締めたいなら外側にある外腹斜筋を鍛えると効果的である。
腹斜筋は主に体幹をねじる、倒すといった動作に使われるが、外腹斜筋はとくに、身体を横に傾ける動きに大きく関与している。スタンダードなクランチではなく、身体の側面を鍛えるタイプの筋トレが効果的だ。加えて、脂肪を燃焼させるための有酸素運動も取り入れることで、より効率よく横腹の脂肪を落とすことができる。
4. 横腹の脂肪を落とすのにおすすめの筋トレ2選とストレッチ
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横腹の脂肪を落としたい方に向けて、おすすめの筋トレ2選と簡単にできるストレッチを紹介する。
ツイストクランチ
ツイストクランチは通常のクランチにねじりを加えた筋トレである。反動を使わず、横腹の筋肉だけで起き上がるように意識すれば、腹斜筋をしっかり刺激できる。左右で1回とし、15回×3セットを目標に取り組もう。
【ツイストクランチのやり方】
サイドクランチ
横向きでクランチするという筋トレだ。同じく横腹の筋肉だけを使ってゆっくり起き上がるのがポイントになる。できる限り下半身を固定すると外腹斜筋に効率よく負荷をかけられる。片側15回×3セットを目標に取り組もう。
【サイドクランチのやり方】
ツイストストレッチ
身体をひねる動きで脇腹から背中までを伸ばせる簡単なストレッチだ。筋トレの前後に取り入れよう。姿勢を正しゆっくり呼吸しながら腹斜筋を伸ばすのがポイントだ。左右で1回とし3セットおこなう。脂肪を直接燃焼する効果はないが、筋肉がほぐれたり血流が促進されたりといった効果が期待できる。いきなり筋トレするのが厳しい方は、まずはストレッチから始めてもOKだ。
【ツイストストレッチのやり方】
5. 横腹の脂肪を効果的に落としたければ有酸素運動も取り入れよう
続いて有酸素運動を紹介しよう。筋トレのあとに有酸素運動を取り入れることによって、より脂肪燃焼効果がアップする。
ウォーキング
まずは3km30分から始めてみよう。一気にできないときは15分ずつなどに分けてもよい。慣れてきたら60分を上限にコースを決め直すとよい。即効性はないが、とにかく継続していくことが何よりも大切だ。
水泳
クロールや平泳ぎなどができればぜひ取り組んでいただきたいが、泳げない方は温水プールを歩行するだけでも効果が期待できる。30分（15分×2でもOK）を目標に始めて、慣れてきたら60分まで延ばしていこう。ウォーキングよりも効率よく脂肪燃焼できるので、より短期間で横腹の脂肪を落としたい方はぜひ水泳にチャレンジしてみてほしい。
踏み台昇降（階段昇降）
小学生の頃に体力テストなどで経験した踏み台昇降運動も、立派な有酸素運動である。家の段差などでも取り組めるので可能であればこちらも検討してみよう。あるいは、駅やオフィスではエレベーターを使わず階段にする、といったことでもよい。とにかくコツコツと継続することを最重視しよう。
6. 横腹の脂肪を効率よく落とすには食事も重要
せっかく筋トレや有酸素運動を頑張っても、食事によって非効率的になってしまうおそれもある。横腹の脂肪を落とす決意をしたのであれば、ぜひ食事も見直そう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意する
筋トレや有酸素運動でエネルギーを消費しても、それを上回るペースでカロリーを摂取すれば脂肪は蓄積されていく。つまり横腹はいつまで経っても痩せてくれないというわけだ。まずは食事内容を見直し、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようなメニューを組もう。
【よく噛む、食物繊維を増やすといった工夫も大切】
食べる量はなかなか減らせないという方もいるだろう。空腹はイライラの元になったり集中力を低下させたりすることもあるため、過激なダイエットはおすすめしない。難しい方は「よく噛んでゆっくり食べる」「野菜や食物繊維の量を増やす」など、食事量を減らしても満腹感を得やすいような工夫をしよう。
【過度なカロリー摂取はNG】
ただし、一気に横腹の脂肪を落としたいからといって大幅にカロリーを抑えるといった食事はNGだ。筋肉が落ちて脂肪燃焼効率が低下したり、リバウンドしたりするおそれがある。栄養バランスを考えつつ、脂っこいものを和食に変える、ご飯の量を少し減らすといったところから始めよう。
たんぱく質を意識して摂取する
たんぱく質はエネルギー代謝をスムーズにするほか、筋肉の材料となる栄養素だ。筋肉量は基礎代謝（脂肪燃焼）に関わるため、筋トレをしたあとや日々の食事ではたんぱく質の摂取を意識するように心がけてほしい。
7. 横腹の脂肪は落とせる！筋トレと有酸素運動、そして食事を見直そう
横腹の脂肪は厄介ではあるが、筋トレと有酸素運動、食事の見直しなどで落とすことはできる。短期間で落とすことは難しいかもしれないが、コツコツ継続していけばきっと成果が出るはずだ。
ウエストにのった横腹のぽっこり脂肪は、人によっては愛らしいキャラにもなる個性のひとつだが、見る人によってはだらしない印象に思えることもある。何事も「ほどほどに」が重要だが、気になるのであればぜひこれを機に横腹ダイエットに取り組み、スラッとした若々しい体型の維持につなげてみてはいかがだろうか。
結論
横腹の脂肪を効率よく落とすには、筋トレで外腹斜筋を鍛えるとよい。ツイストクランチやサイドクランチ、ストレッチや有酸素運動などをぜひ実践してみよう。食事の面でもアプローチできれば、さらに結果は出やすくなるはずだ。横腹の脂肪を落として、どんな服でもカッコよく着こなせる体型を目指してほしい。
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