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話題のデッドバグで腹筋を鍛えよう!腰痛・くびれに効果抜群。

話題のデッドバグで腹筋を鍛えよう!腰痛・くびれに効果抜群。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月22日

簡単な体幹トレーニングとして徐々に知名度が上がっている「デッドバグ」。自宅で気軽に挑戦でき、しかも腰を痛めない腹筋方法であることが人気の理由のようだ。腰のくびれをつくるにも効果的な筋トレだという。この記事では、デッドバグのやり方やコツについて解説していこう。

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1. 「デッドバグ」とは新しい腹筋方法

デッドバグとは、仰向けになって手足を左右交互に上げ下ろしする筋トレだ。デッドバグ=「死んだ虫」という意味であり、その名の通りひっくり返って足をバタバタさせる虫に似ていることから、その名が付いている。

デッドバグは負担の少ない新しい腹筋

通常の腹筋(プランク)には、どうしても腰を痛めるリスクが伴うが、デッドバグは手足の動きでインナーマッスルを刺激するので腰に負担をかけることがない。そのため腰痛で腹筋が難しい人に最適な筋トレだ。

また、お腹の横を覆うインナーマッスルである腹横筋を刺激できるため、効率よくウエストのくびれをつくることも可能だ。コルセットのようにお腹を支える腹横筋を鍛えれば、下垂した内臓が押し上がりぽっこりお腹の改善にもなる。

さらに、身体を支える基礎である体幹を鍛えると、日常において力強い動きを生みだしたり疲労の溜まりにくい身体になるなどの恩恵がある。少ない負担でしっかり効くデッドバグは、幅広い世代におすすめできる今注目の筋トレ法といえるのだ。

2. デッドバグで筋トレ「正しいやり方」は?

それではデッドバグの正しいやり方を解説しよう。
  • 仰向けになる
  • 両手両足をまっすぐ天井に向かって上げ、膝は90度に曲げる
  • 息を吐きながら、右手と左足を同時に下ろし床と平行にする
  • 息を吸いながら、元の状態に戻る
  • 左右を入れ替え同じ動作をする
ひっくり返った虫が手足を動かす様子をイメージできただろうか?手足をすばやく動かすのではなく、1回の上げ下ろしに2~3秒かけてゆっくりと動作しよう。手足を上げたり下ろしたりする際、腰が浮かないことも大切だ。床に腰を密着させておくことで、お腹の筋肉をしっかりと刺激できる。回数は左右で1回とし、10回×2~3セットが目安である。

3. デッドバグは難しい?「簡単なコツ」をチェック

腰を浮かせない

デッドバグでありがちなミスが、手足を動かすたびに腰や背中が浮いてしまうことだ。こうなると、インナーマッスルへの負荷は半減してしまう。腹筋に力を入れ、床から離さないように意識しよう。腰や背中に痛みを感じる方は、筋トレ用の厚手のマットを敷くのもおすすめだ。

難しければ手足を別々に動かすところから始める

手、足、腰、呼吸と意識する箇所に多いデットバグは、最初は難しく感じるかもしれない。動作がうまくできない場合は、まずは右手を5回上げ下ろし⇒左足を5回上げ下ろしという形で、別々に動かしてもいい。慣れてきたら同時に動かす練習をしてみよう。手足の動きをしっかり覚えてから、最後に呼吸を意識するとスムーズにできるはずだ。

4. デッドバグは「深い呼吸」が重要

デッドバグでもう1つ重要なポイントが呼吸である。腹横筋は呼吸と連動しているインナーマッスルのため、深く呼吸しながらデッドバグを行うことで、腹横筋をより効果的に刺激できる。息を吐くときは口から、吸うときは鼻から、ゆっくり確実に呼吸をしよう。手足を下ろすときにしっかりと息を吐き出せば、腹横筋が収縮されているのを実感できるだろう。

結論

デッドバグをインナーマッスルに効かせるためには、正しい動作で行うことが必要だ。とくに「腰を浮かせないこと」「深い呼吸」を意識して、まずは正しい動作を覚えることから始めてみよう。デッドバグは腰への負担は少ないが、正しくできていればかなりキツい筋トレでもある。腰痛改善、くびれ作りなど、目的に合わせて無理をせずにトライしてほしい。
  

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