デッドバグとは？正しいやり方とより効果を高めるためのコツも伝授！

初心者でも手軽に取り組めるとして人気のデッドバグとは、そもそもどういった筋トレメニューなのだろうか？まずは基本的なところから学んでいこう。

デッドバグとは、少ない負担でしっかり鍛えられ、かつ初心者も手軽に取り組める新しい筋トレメニューとして注目されている。仰向けになって手足を左右交互に上げ下ろしするという、腹筋や体幹を鍛えるための筋トレだ。デッドバグとは「死んだ虫」という意味である。その名の通り、ひっくり返って手足をバタバタさせる虫に似ていることからこの名が付いた。

デッドバグが注目されている理由は、初心者でも手軽にできるからというだけではない。さまざまなメリットや効果が期待できるのだ。

通常の腹筋（プランク）には、どうしても腰を痛めるというリスクがともなう。その点、デッドバグは手足の動きでインナーマッスルを刺激するため腰に負担がかからないのがメリットだ。腰痛で腹筋が難しい方にとってはまさに最適な筋トレといえるだろう。

またお腹の横を覆うインナーマッスル「腹横筋」を刺激できるため、効率よくウエストのくびれをつくれる点もメリットだろう。コルセットのようにお腹を支える腹横筋を鍛えれば、下垂した内臓が押し上げられぽっこりお腹の改善にもなる。

さらに体幹を鍛えると、日常において力強い動きを生みだしたり疲労の溜まりにくい身体になったりするなどの恩恵がある。少ない負担でしっかり効くデッドバグは、幅広い世代におすすめできる今注目の筋トレ法といえるのだ。

上述したメリットのほか、全身の筋肉を引き締める効果も期待できる。手足を空中で動かすことにより、腹筋や体幹のほか肩や腕、お尻や太ももなどにも刺激が伝わるためだ。全身をまんべんなく、かつ効率よく鍛えたいという方はぜひチャレンジしてみてはいかがだろうか？

デッドバグに限ったことではないが、筋トレは正しいやり方でないと十分な効果が期待できない。正しいやり方を解説しよう。

手足はすばやく動かすのではなく、1回の上げ下ろしに2～3秒かけてゆっくりとおこなうのがポイントだ。手足を上げ下げする際に腰が浮かないことも大切なので意識しておこう。床に腰を密着させることで腹筋をしっかり刺激できる。回数は左右で1回とし、10回×2～3セットを目安にしよう。

慣れるまでは難しく感じるかもしれないが、初めての方はとくに次の点を意識しよう。

デッドバグでありがちなミスが、手足を動かすたびに腰や背中が浮いてしまうことだ。こうなるとインナーマッスルへの負荷は半減してしまう。腹筋に力を入れ、床から離さないように意識しよう。腰や背中に痛みを感じる方は、筋トレ用の厚手のマットを敷くのもおすすめだ。

デッドバグは手・足・腰・呼吸と意識する箇所が多いことから、なかなかスムーズにいかないこともあるだろう。そのときはまず「右手を5回上げ下ろし」、次に「左足を5回上げ下ろし」といったように別々に動かそう。慣れてきたら同時に動かす練習をすればよい。手足の動きをしっかり体に覚え込ませてから、最後に呼吸を意識するとスムーズにできるはずだ。

デッドバグで意識すべき「呼吸」についてもう少し深く掘り下げてみよう。腹横筋は呼吸と連動しているインナーマッスルのため、深く呼吸しながらデッドバグをおこなことで、腹横筋をより効果的に刺激できる。息を吐くときは口から、吸うときは鼻から、ゆっくり確実に呼吸をしよう。手足を下ろすときにしっかりと息を吐き出せば、腹横筋が収縮されているのを実感できるはずだ。

上述した「腰を浮かせないこと」「深い呼吸をすること」のほかにも、デッドバグの効果をより高めるためのポイントがある。

デッドバグは、最初に手と足をまっすぐ上に伸した状態でスタートする。このとき、手足がまっすぐピンと伸びていることが大切だ。膝をまっすぐ伸ばせない方は90度に曲げた状態からのスタートでよいが、その際もきちんと90度をキープしよう。手足を床と平行になるまで下ろす際も同じだ。全身の筋肉にしっかり刺激を与えるためにも、ピンと伸ばした状態を強く意識しよう。

通常のデッドバグに慣れたら、左右の手足を上げ下げしたあと、上半身を持ち上げて腹筋への負荷を高めよう。右手左足・左手右足・上半身といった流れだ。このとき、首を曲げるのではなく腹筋を使って上半身を起こすのがポイントとなる。上げ幅はさほど大きくなくて構わない。おへそを覗き込むようなイメージでおこなうとよいだろう。

さらに負荷を高めたい方は、手首や足首にアンクルウェイトを巻いてデッドバグをやってみよう。500gなど軽いものから始めて徐々に重くしていけば、効率よくかつケガのリスクも抑えつつ鍛えていけるはずだ。

デッドバグはご家庭でも簡単に取り組める筋トレメニューだ。初心者はもちろん、腰痛持ちで腹筋を鍛えることができなかった方、ダイエット目的で筋トレを始めたい方、くびれがほしい女性の方などさまざまな目的にも合う。腹筋と体幹を鍛えつつ全身の筋肉の引き締め効果も期待できるデッドバグ、ぜひ今後のメニューに加えてみてはいかがだろうか？