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ウォーキングとランニングの違いとは?どっちがダイエットに効果的?

ウォーキングとランニングの違いとは?どっちがダイエットに効果的?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月22日

ウォーキングやランニングは、手軽に始められて取り組みやすい人気の運動だ。ダイエット目的で行うなら、ウォーキングとランニングではどちらがより効果的だろうか。今回は、ウォーキングとランニングの効果について解説しよう。

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1. ウォーキングとランニングではどちらが効果的か

ウォーキングとランニングの特徴を知れば、ダイエットにはどちらがよいのかがわかる。ウォーキングとランニングについて説明しよう。

ウォーキングとランニングの共通点

ウォーキングもランニングも有酸素運動だ。有酸素運動とは、低~中程度の負荷で、長めの時間で行う運動のことで、サイクリングやエアロビクス、水泳なども有酸素運動である。短時間で高い負荷の運動は無酸素運動といい、筋トレや短距離走があてはまる。

糖質をメインに消費する無酸素運動と違い、有酸素運動は脂質がメインなので、ダイエットに効果的だ。有酸素運動でも開始からしばらくの間は糖質を多く消費するが、20分頃から逆転して脂質の消費が増えるため、有酸素運動は20分以上行うのがよいとされている。

ウォーキングとランニングの違い

ウォーキングでは、足が常に地面についている状態である。しかしランニングは、身体が宙に浮く瞬間があり、ウォーキングよりも身体活動の強度が高いのだ。また、ウォーキングは運動初心者でも取り組みやすく、長時間行いやすい運動なのに対し、ランニングはある程度体力がないと難しく、長時間は続けづらい運動だ。

ウォーキングとランニングの消費カロリー

運動での消費カロリーは、下記の計算式で計算できる。

【消費カロリーの計算式】
消費カロリー(kcal) = 1.05(kcal/メッツ/kg/時) × メッツ × 体重(kg) × 活動時間(時)

運動時間が変わらなければ、メッツ(身体活動の強度を表す単位)が大きいほど消費カロリーも多くなる。ウォーキングよりもランニングのほうがメッツが大きいので、時間が変わらなければランニングのほうがダイエット効果が高いといえる。しかし、続けやすさでいえばはウォーキングの方が長時間取り組むことが可能だろう。したがって、ウォーキングを長時間行った場合は、短いランニングよりも消費カロリーが多くなることもある。

2. ウォーキングでのダイエット効果

ウォーキングは、運動に慣れていなくても取り組みやすいダイエット法だ。ウォーキングで消費できるカロリーや効果的な方法を確認しよう。

ウォーキングの消費カロリー

【ウォーキングのメッツ】
3.0メッツ:4.0km/時
3.5メッツ:4.5~5.1km/時
4.3メッツ:5.6km/時
5.0メッツ:6.4km/時

スピードが速ければメッツも大きくなり、消費カロリーも増える。初心者は4.5~5.1km/時くらいから始め、慣れたらスピードをアップするのがおすすめだ。

ダイエットに効果的なウォーキング

スピードを上げていけば、消費カロリーを増やせる。また、通常よりも歩幅を大きくし、正しいフォームで歩くことも重要だ。背筋を伸ばしてまっすぐ前を見て、軽くひじを曲げて腕を大きくふって歩こう。

3. ランニングでのダイエット効果

ランニングは、ある程度運動に慣れた方におすすめのダイエット法だ。ランニングで消費できるカロリーや効果的な方法を確認しよう。

ランニングの消費カロリー

【ランニングのメッツ】
6.0メッツ:6.4km/時
8.3メッツ:8.0km/時
9.8メッツ:9.8km/時
11.0メッツ:11.3km/時

同スピードのウォーキングとランニングをくらべても、ランニングのほうがメッツが大きい。運動の時間が変わらないなら、ウォーキングよりランニングのほうが効果が高いのだ。

効果的なランニング

ランニングは、ウォーキングより身体活動の強度が高く、足への負担も大きい。自分の体力に合わせ、消費カロリーが高いスピードと時間のバランスを見つけよう。太ももやお尻の筋肉に負荷がかかることを感じながら、足裏全体で着地するのも重要だ。

4. ウォーキングにランニングシューズはおすすめしない

ウォーキングもランニングも、足の負担軽減や効果を高めるために、それぞれの運動のために設計されたシューズがある。シューズの違いを把握して、運動や足に適したシューズ選びをしよう。

重さ

ランニングシューズは、疲れにくいよう軽量に作られている。ウォーキングシューズは、安定性を重視した厚い靴底で重さがあり、振り子のように足を前へ出しやすい作りだ。

ソール

ランニングは片足に体重の3倍の負荷がかかるといわれるため、ランニングシューズは衝撃を軽減するためにクッション性が高くなっている。ウォーキングシューズは、耐久性を重視したラバーソールであることが多い。

素材

ランニングシューズはメッシュやニット素材で、通気性がよく伸縮性がある。ウォーキングシューズは合皮などの素材が多く、耐久性に優れ、少量の雨なら気にせず歩けるタイプが多い。

結論

ウォーキングとランニング、どちらもダイエットにおすすめの運動である。どちらの運動が効果的かは個人差があり、やり方によっても変わってくる。運動初心者はウォーキングから始め、慣れてきたらランニングを取り入れるのもよいだろう。
  

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