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寝起きに筋トレしてもいいの?注意点とおすすめ筋トレメニューを紹介

寝起きに筋トレしてもいいの?注意点とおすすめ筋トレメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月23日

朝の有意義な時間を使って筋トレに取り組みたいと考える方も少なくない。しかし、寝起きの状態は身体が十分に温まっていないため、ケガや事故を起こしやすいといった問題がある。今回はそのような注意点にも気を付けながら、寝起きに試してほしい筋トレメニューを紹介しよう。

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1. 寝起きの筋トレのメリット・デメリット

日中や夜に筋トレを行うことに比べて、寝起きに筋トレをすることのメリット・デメリットにはどのようなことがあるのだろうか。まずはそれぞれについて確認してみよう。

寝起きに筋トレをすることのメリット

寝起きに筋トレをすると、さまざまな恩恵が得られる。たとえば、睡眠中は副交感神経が優位なのだが、運動をすることで交感神経が刺激されて目覚めがよくなる。また、自律神経のバランスがよくなるため、夜眠りにつきやすくなる。ほかにも、運動することで体温が上がり、代謝のアップが期待できる。代謝がよくなれば日中の消費カロリーも多くなり、肥満防止などに役立つ。

寝起きに筋トレをすることのデメリット

しかし、寝起きのコンディションは、筋トレには向いていないのも事実だ。身体が温まっていないため、筋肉や関節などを痛めてしまうリスクが高く、血液の流れも悪くなっているため、心臓や血管に負担をかけてしまう恐れがある。睡眠中に身体の栄養も失われているので、筋トレによる効果も得られにくいことも挙げられる。

2. 寝起きにおすすめの筋トレメニュー

寝起きのコンディションは筋トレに向いていないので、ダンベルやチューブなどの筋トレグッズを使ったトレーニングを行う必要はない。先に紹介したメリットを得るだけなら、次に説明するような、簡単な自重トレーニングに取り組むとよいだろう。

その1.上体起こし(クランチ)

上体起こしは腹直筋を鍛えることができる筋力トレーニングで、腹部を引き締める効果などが期待できる。朝に上体起こしを行うことで、腹筋や背筋などを目覚めさせることができ、日中の脂肪燃焼などをサポートしてくれる。1セット10回を、1日2~3セットを目安に行うとよい。
  • 床に仰向きになり、足は肩幅に開いて、両ひざは90度になるよう立てる
  • 両腕は前方に伸ばして、太ももに触れるようにしておく
  • ゆっくりと床から肩が離れるようにして上半身を起こす
  • 1秒間その姿勢をキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻す

その2.カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛える筋力トレーニングだ。ふくらはぎは第二の心臓ともいわれるほど重要な部位であり、ここを鍛えることで疲れにくくなったり、足腰が強くなったりする。10回を1セットとして、1日2~3セット行うとよい。
  • 椅子の後ろに立ち、両足は肩幅くらいに広げて、椅子の背もたれをつかんでおく
  • ゆっくりと4秒くらいかけて背伸びをして、限界まできたら2秒間キープする
  • 4秒かけてゆっくりと下ろしながら元の位置に戻す

その3.プランク(フロントブリッジ)

プランクは腹直筋や腹横筋など、体幹全体を鍛えるのに有効な筋トレだ。腹部のインナーマッスルを鍛えることができるため、お腹周りをすっきりとさせる効果などが期待できる。1回30秒(難しければ10秒から始めてもよい)を、1日3回くらい行おう。
  • 床にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げて上体を持ち上げる
  • 腕の角度は90度にして、つま先立ちになって全身を支える
  • 顔を地面に向けて、足から首までが一直線になるようにする
  • 30秒たったら元の位置に戻り、1分程度インタバールをとる

3. 寝起きに筋トレをする際の注意点

寝起きの筋トレにはメリットも多いが、デメリットもある。ケガや事故を起こすリスクを軽減するためにも、寝起きに筋トレをする場合には以下のことに注意してほしい。

注意点1.十分に柔軟運動をする

身体が温まっていない状態での筋トレはケガにつながる恐れもあるので、十分に柔軟運動・ストレッチをするよう注意する。筋トレで使う部分はよく伸ばして柔軟性を高めておくのはもちろん、そのほかの部位もできるだけ動かしておくとよい。

注意点2.軽い有酸素運動をする

1つ目の注意点と同じ目的だが、身体を温めるためにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするのもよい。一般的に脂肪燃焼を目的とするなら筋トレをしてから有酸素運動をすべきである。しかし、寝起きの場合はケガや事故のリスクを減らすことが目的なので、有酸素運動をしてから筋トレという順番でも問題はない。

注意点3.水分をとってから行う

睡眠中は血液の水分量が足りなくなり、血液がドロドロの状態になっている。その状態で筋トレをしてしまうと、血管が詰まるなどのリスクがあるので注意が必要だ。起きたら少なくともコップ1杯分の水分を摂るようにしよう。また、余裕があればバナナやゼリー飲料などを食べて、栄養素を補充しておくほうが望ましい。

結論

寝起きに筋トレを行うことは、自律神経を整えたり、代謝をアップしたりする効果が期待できる。しかし、朝起きたばかりの身体は、運動をするためのコンディションにはなっていない。ケガや事故など、思わぬトラブルを起こさないためにも、朝の筋トレでは無理に激しい運動をするのではなく、軽めの自重トレーニングに取り組むようにしよう。
  

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