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正しい腹筋運動を解説!鍛えられる部位や意識すべきポイントとは

正しい腹筋運動を解説!鍛えられる部位や意識すべきポイントとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月27日

腹筋運動はメジャーな筋トレの1つなので、あまり調べずに自己流でやってしまっている方も少なくない。しかし、そのせいで十分な筋トレ効果が得られなかったり、腰を痛めてしまったりしている方もいる。そこで今回は腹筋を鍛えたいと思っている方に向けて、正しい腹筋運動のやり方を説明する。

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1. 学校で教わる上体起こし(シットアップ)は間違い?

学校の体育や部活動などで教わる上体起こしは、胸を膝の近くまで持ち上げて行う「シットアップ」という筋トレ方法であることが多い。シットアップ自体はトレーニング方法としてあるので間違いではないが、このトレーニングにも正しいやり方は存在する。間違った方法で取り組んでいると腰痛を起こしてしまう可能性があるので注意が必要だ。

2. クランチの正しいやり方

クランチはメジャーな腹筋トレーニングの一つであり、上体起こし(シットアップ)の一種である。しかし、上体起こしとは異なり、上体は肩までしあげない。それでも腹筋上部には強い負荷がかかるため、腹筋を割るためのトレーニングとしては有効である。1セット20回を目安に、1日3セット以上取り組むことが望ましい。
  • 床に仰向けになって寝転がり、膝を90度に曲げておく
  • 息をゆっくりと吐きながら、腰が上がらない程度まで上体を持ち上げる
  • 上体を起こしたら、ゆっくりと上体を落としていく
  • 肩甲骨が付かない程度のところまで身体を倒す

クランチの注意点

腹筋を使っていることを意識することが重要で、なるべく腹筋を凹ませるように意識するとよい。早めに行って回数を重ねるよりも、ゆっくりと腹筋に負荷がかかるようにすることが大事である。

3. シットアップの正しいやり方

クランチよりも腰痛になるリスクが高いシットアップだが、正しいフォームで取り組めばクランチ以上に腹筋効果が得られる。これは、シットアップの場合は「腸腰筋」といって、腹部の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えることができるからだ。腹筋の表面を鍛えることには向いていないのだが、姿勢をよくして腰痛を防止することなどには役立つ。シットアップに取り組むなら、20回を1セットとして、1日3セット取り組むとよい。
  • 床に仰向けになり、膝を軽く曲げておく
  • 手は後頭部に軽く添えるようにしておく
  • ゆっくりと反動をつけずに、上体の力だけで身体を持ち上げる
  • 十分に持ち上がったら、身体をゆっくりと元の位置に戻す

シットアップの注意点

冒頭でも説明したとおりだが、シットアップは間違ったフォームで行っていると腰痛になりやすい。そのため、1回1回フォームを確認しながら行うことが重要だ。とくに、つらくなってくると背中に力が入るので、あくまで腹筋に力を入れることを意識しよう。なお、トレーニング中に何かしらの痛みを感じたら、途中でやめたほうがよい。

4. プランクの正しいやり方

プランク(フロントブリッジ)は腹直筋や腹横筋、腹筋下部などを鍛えることができる筋力トレーニングである。クランチやシットアップと異なり、上半身を起こす必要がないので筋力不足の方でも取り組みやすい運動であることが魅力だ。しかも、腹部の引き締め効果が期待できるのと同時に、体幹も鍛えることができる点が大きなメリットである。1回30秒程度を、1日3回くらい行うのがおすすめだ。
  • マットにうつ伏せになり肘をついておく
  • 肘をついたまま上体を起こし、足はつま先立ちになる
  • 顔は地面を向くようにして、水平になるようキープする
  • 30秒間動かないようにキープしたら、1分間休憩をとる

プランクの注意点

プランクを行うときには、身体が首から足首まで一直線になるよう意識することが重要だ。お尻が上がったり、腰が落ちたりしていると腹筋への刺激が少なくなり、筋トレの効果が悪くなってしまう。クランチは正しく取り組むと非常に筋肉への負荷が大きい運動であるため、もしあまり負荷を感じていないようならフォームを見直すほうがよいだろう。

5. 腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーは車輪部分とグリップ部分からできている筋トレグッズで、腹直筋や腹斜筋などを鍛えることができる初心者にも人気のアイテムだ。難易度は車輪の大きさや数などによって異なるのだが、車輪が大きいものや車輪の数が多いものは安定性があり使いやすいのでおすすめだ。
  • 両ひざ立ちの状態になり、床に腹筋ローラーをつく
  • 左右のグリップをしっかりと握って、前に少しずつ押し出す
  • 限界のところまで伸びきったら、元の位置に戻る

腹筋ローラーの注意点

腹筋ローラーを使用するときには、ゆっくりと行うことが重要である。さらに、伸ばしているとき、戻しているときともに、腹筋がきちんと使われていることを意識しよう。また、腹筋ローラーは簡素な筋トレグッズではあるが、実際にやってみると「戻ることができない」というケースもある。その場合は、ローラーを前に突き出すだけの運動から始めるとよい。

結論

腹筋を鍛えるための運動は、ここで紹介した以外にもサイドクランチやダンベルツイストなどいくつかある。ただ、いずれを行うにしても、しっかりと腹筋が使われているかどうかを意識することが重要だ。回数を増やしたり、時間を延ばしたりと、腹筋への負荷を増やすことも大事だが、それ以上に正しい腹筋を行うように意識して、負荷をかけるとよいだろう。
  

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