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腹式呼吸の正しいやり方を解説!筋トレなどの効果アップも可能?

腹式呼吸の正しいやり方を解説!筋トレなどの効果アップも可能?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月22日

筋トレやダイエットでは呼吸法も重視されていることから、「腹式呼吸」が気になっている方もいるだろう。しかし、腹式呼吸はよく見聞きしても、実際にどのようにやればいいのかわからないという方も少なくない。また、自分が行っている腹式呼吸が正しいのかどうかがわからない方もいるはずだ。そこで今回は腹式呼吸の正しいやり方について説明する。

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1. 腹式呼吸とは?胸式呼吸とはどう違うのか?

人間の呼吸法には、腹式呼吸と胸式呼吸の2種類がある。普段、ヒトはこれらを無意識に使い分けている。それでは、まずこれらの違いについて確認しよう。

腹式呼吸

腹式呼吸とは、肺呼吸にかかわる「横隔膜」という筋肉を使って行う呼吸法だ。横隔膜が上下運動することで深い呼吸が可能になり、息切れがしにくくなるなどのメリットがある。一般的に歌手や声優など声を使う職業の人には、この腹式呼吸が求められる。また、運動やダイエットに腹式呼吸を取り入れると、効果が高くなるといわれており注目されている。

胸式呼吸

胸式呼吸とは、胸郭の中にある「肋間筋」という筋肉を使って行う呼吸法である。肺を膨らませて呼吸する方法なのだが、肺は肋骨に守られているため、あまり大きくは膨らまない。そのため、ハァハァという浅い呼吸になることが特徴だといえる。あまり息が続かないことから、歌手などには向かない呼吸法ではあるが、運動選手の場合はむしろ胸式呼吸のほうがよいという場合もある。

2. 腹式呼吸を身につける3つのメリット

腹式呼吸によって意識的に深い呼吸が可能になると、日常生活でもいいことがある上、トレーニングやダイエットなどの効果も高まるという。では、具体的に腹式呼吸にどのようなメリットがあるのかを確認しよう。

メリット1.リラックスできて、疲れにくくなる

ヒトはストレスを受けると呼吸が浅くなり、身体に十分な酸素を送り出すことができなくなる。その結果、疲労感が取れなくなったり、疲れやすくなったりしてしまう。そこで、腹式呼吸を取り入れることで、「セロトニン」という脳を落ち着かせる神経伝達物質が分泌され、リラックス効果が得られる。それに伴って身体の疲れが取れるようになる仕組みだ。

メリット2.筋トレやダイエットの効果が上がる

最近、腹式呼吸を取り入れた筋トレやダイエットに注目が集まっている。実は腹式呼吸を取り入れることで、日常生活であまり使っていない内臓の筋肉を刺激することができ、代謝がアップするというのだ。同じトレーニングをする場合でも、呼吸法ひとつで成果が変わってくるので、ぜひマスターしてほしい。

メリット3.カラオケや楽器などが上手になる

腹式呼吸は、声や息を使う仕事をしている人にとっては大切なスキルだ。腹式呼吸を身につけることで、呼吸を安定させることができるほか、大きく力強く息を吐いたり、小さく弱く息を吐いたりするといった微妙なコントロールも可能になる。また、専門的な仕事以外でも、カラオケや楽器演奏などが上手になって楽しむことができる。

3. 腹式呼吸のやり方

「腹式呼吸は横隔膜を使う」と聞いても、実際に意識して横隔膜を動かすのは簡単ではない。その結果、腹式呼吸をあきらめてしまう人も多い。そこで、比較的簡単にできる「寝転がって行う腹式呼吸」と「椅子に座って行う腹式呼吸」の正しいやり方を紹介するので、ぜひ今日から試してほしい。

寝転がって行う方法

  • 床やベッドに寝転んで、膝を立てておく
  • 手をお腹と胸に置いておき、鼻からゆっくりと息を吸う
  • お腹の力を抜いて、すぼめた口からゆっくりと息を吐きだす
  • 同じことを10~20回くらい繰り返す

椅子に座って行う方法

  • 椅子に深く腰かけて、背筋をしっかりと伸ばしておく
  • 丹田(へその下)を意識しながら、鼻からゆっくりと息を吸う
  • 吸うときの2倍くらいの時間をかけて、口から息を吐きだす
  • 同じことを10~20回程度繰り返す

4. 腹式呼吸の効果を上げるための2つのポイント

腹式呼吸をより上手に行いたいなら、以下に紹介するポイントを意識してみるのがおすすめだ。より深く呼吸できるようになり、腹式呼吸による恩恵も受けられる。

ポイント1.心の中で秒数をゆっくりと数える

腹式呼吸で重要になるポイントは、しっかりと息を吐きだすことだ。そこで腹式呼吸を行っているときは、心の中でゆっくりと1、2、3...と数えよう。そうすることで自然と息を吐きだせるようになる。なお、腹式途中をしている途中に悩みや不安などがわいてきても、それらのことは気にせず秒数を数えることに注意を向けよう。

ポイント2.イメージをしながら呼吸をする

腹式呼吸をするなら、いいイメージをしながら息を吸い込み、悪いイメージをしながら吐き出すとよい。いいイメージというのは、青く生い茂った高原や色とりどりの草花などのことだ。一方、悪いイメージは、心の中に抱えているストレスや不安、緊張などがある。こうして自分の中の気持ちを交換することで、より腹式呼吸による効果が期待できるようになる。

結論

筋トレやダイエットのときに腹式呼吸を行うことで、普段使っていない筋肉を使うことができ、代謝のアップが期待できる。また、腹式呼吸にはセロトニンを分泌する作用があり、リラックス効果などもあるそうだ。その結果、日常生活で疲れにくくなるので、自分で呼吸法をコントロールできるようになるとよいだろう。
  

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