2021年8月26日1. 腹式呼吸とは？胸式呼吸とはどう違うのか？
人間の呼吸法には、腹式呼吸と胸式呼吸の2種類がある。普段、ヒトはこれらを無意識に使い分けている。それでは、まずこれらの違いについて確認しよう。
腹式呼吸
腹式呼吸とは、肺呼吸にかかわる「横隔膜」という筋肉を使って行う呼吸法だ。横隔膜が上下運動することで深い呼吸が可能になり、息切れがしにくくなるなどのメリットがある。一般的に歌手や声優など声を使う職業の人には、この腹式呼吸が求められる。また、運動やダイエットに腹式呼吸を取り入れると、効果が高くなるといわれており注目されている。
胸式呼吸
胸式呼吸とは、胸郭の中にある「肋間筋」という筋肉を使って行う呼吸法である。肺を膨らませて呼吸する方法なのだが、肺は肋骨に守られているため、あまり大きくは膨らまない。そのため、ハァハァという浅い呼吸になることが特徴だといえる。あまり息が続かないことから、歌手などには向かない呼吸法ではあるが、運動選手の場合はむしろ胸式呼吸のほうがよいという場合もある。
2. 腹式呼吸を身につける3つのメリット
腹式呼吸によって意識的に深い呼吸が可能になると、日常生活でもいいことがある上、トレーニングやダイエットなどの効果も高まるという。では、具体的に腹式呼吸にどのようなメリットがあるのかを確認しよう。
メリット1．リラックスできて、疲れにくくなる
ヒトはストレスを受けると呼吸が浅くなり、身体に十分な酸素を送り出すことができなくなる。その結果、疲労感が取れなくなったり、疲れやすくなったりしてしまう。そこで、腹式呼吸を取り入れることで、「セロトニン」という脳を落ち着かせる神経伝達物質が分泌され、リラックス効果が得られる。それに伴って身体の疲れが取れるようになる仕組みだ。
メリット2．筋トレやダイエットの効果が上がる
最近、腹式呼吸を取り入れた筋トレやダイエットに注目が集まっている。実は腹式呼吸を取り入れることで、日常生活であまり使っていない内臓の筋肉を刺激することができ、代謝がアップするというのだ。同じトレーニングをする場合でも、呼吸法ひとつで成果が変わってくるので、ぜひマスターしてほしい。
メリット3．カラオケや楽器などが上手になる
腹式呼吸は、声や息を使う仕事をしている人にとっては大切なスキルだ。腹式呼吸を身につけることで、呼吸を安定させることができるほか、大きく力強く息を吐いたり、小さく弱く息を吐いたりするといった微妙なコントロールも可能になる。また、専門的な仕事以外でも、カラオケや楽器演奏などが上手になって楽しむことができる。
3. 腹式呼吸のやり方
「腹式呼吸は横隔膜を使う」と聞いても、実際に意識して横隔膜を動かすのは簡単ではない。その結果、腹式呼吸をあきらめてしまう人も多い。そこで、比較的簡単にできる「寝転がって行う腹式呼吸」と「椅子に座って行う腹式呼吸」の正しいやり方を紹介するので、ぜひ今日から試してほしい。
寝転がって行う方法
- 床やベッドに寝転んで、膝を立てておく
- 手をお腹と胸に置いておき、鼻からゆっくりと息を吸う
- お腹の力を抜いて、すぼめた口からゆっくりと息を吐きだす
- 同じことを10～20回くらい繰り返す
椅子に座って行う方法
- 椅子に深く腰かけて、背筋をしっかりと伸ばしておく
- 丹田（へその下）を意識しながら、鼻からゆっくりと息を吸う
- 吸うときの2倍くらいの時間をかけて、口から息を吐きだす
- 同じことを10～20回程度繰り返す
4. 腹式呼吸の効果を上げるための2つのポイント
腹式呼吸をより上手に行いたいなら、以下に紹介するポイントを意識してみるのがおすすめだ。より深く呼吸できるようになり、腹式呼吸による恩恵も受けられる。
ポイント1．心の中で秒数をゆっくりと数える
腹式呼吸で重要になるポイントは、しっかりと息を吐きだすことだ。そこで腹式呼吸を行っているときは、心の中でゆっくりと1、2、3...と数えよう。そうすることで自然と息を吐きだせるようになる。なお、腹式途中をしている途中に悩みや不安などがわいてきても、それらのことは気にせず秒数を数えることに注意を向けよう。
ポイント2．イメージをしながら呼吸をする
腹式呼吸をするなら、いいイメージをしながら息を吸い込み、悪いイメージをしながら吐き出すとよい。いいイメージというのは、青く生い茂った高原や色とりどりの草花などのことだ。一方、悪いイメージは、心の中に抱えているストレスや不安、緊張などがある。こうして自分の中の気持ちを交換することで、より腹式呼吸による効果が期待できるようになる。
結論
筋トレやダイエットのときに腹式呼吸を行うことで、普段使っていない筋肉を使うことができ、代謝のアップが期待できる。また、腹式呼吸にはセロトニンを分泌する作用があり、リラックス効果などもあるそうだ。その結果、日常生活で疲れにくくなるので、自分で呼吸法をコントロールできるようになるとよいだろう。
