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ランニングで腹筋を鍛えることは可能?トレーニング中の注意点を解説

ランニングで腹筋を鍛えることは可能?トレーニング中の注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月23日

トレーニングに取り組むなら、誰でも効率よく鍛えたいと考えるはずだ。たとえば、ランニングと一緒に腹筋を鍛えるなんてどうだろうか。もしこれが可能であれば、よりランニングに対するモチベーションは高まるはずだ。今回はランニングと腹筋の関係性に注目しつつ、ランニングのポイントを解説するとしよう。

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1. ランニングは全身を使ったトレーニング

ランニングと似た運動に、ウォーキングやジョギングなどがあるが、違いは何なのだろうか。そこで、ランニングとこれらの運動との違いやランニングに期待できる効果について説明する。

ウォーキングやジョギングとの違い

歩く動作を取り入れた有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニングなどがあるが、このうち最も負荷が大きいのがランニングである。ジョギングとランニングは歩行時に両足を地面から離す「走る」という動作ではあるが、ランニングのほうがジョギングよりも早いペースで走る。つらい運動にはなるが、その分消費カロリーも多くなる。

ランニングは全身を使うことができる

ランニングに取り組む効果は、尻、太もも、ふくらはぎといった下半身を鍛えることが期待できる。また、下半身だけでなく腹筋や背筋なども使う必要があるため、上半身(体幹)を鍛えることも可能だ。ランニングは全身運動であるため、正しく取り組めば下半身と上半身を同時に効率よくトレーニングすることができる。

2. ランニングで腹筋を割ることはできる?

ランニングだけで腹筋を割るのは難しいが、腹筋を割ることには役立つ。なぜ腹筋を割ることに役立つのかという理由について、腹筋を割るための条件とともに解説しよう。

理由1.脂肪燃焼により腹筋が見えやすくなる

まず、ランニングなどの有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、腹回りをすっきりとさせる効果が期待できる。キレイな腹筋を作りたいなら、腹回りの脂肪を落として腹直筋がキレイいに浮かび上がるようにすることが大切で、できれば体脂肪率は15%くらいまで落とすとよい。理想の体脂肪に近づけるよう、定期的にランニングに取り組むとよいだろう。

理由2.ランニングにより腹筋を鍛えることができる

次に、ランニングは全身運動であり、腹直筋を鍛えることができることも理由のひとつだ。腹筋を割るだけならダイエットだけで十分だが、キレイなシックスパックを作るためには腹直筋を厚くすることが条件となっている。ランニングは腹筋を直接鍛える運動ではないが、腹部にも負荷がかかるので腹直筋を鍛えることができる。そのため、腹筋を割ることに役立つのだ。

3. ランニングで腹筋を鍛えるための方法

ただランニングに取り組むだけでは、効率よく腹筋を鍛えることは難しい。ランニングに取り組む際には、以下に紹介するポイントを意識するとよいだろう。

ポイント1.ランニング中は背筋を伸ばす

ランニング中は、できる限り背筋を伸ばすように意識するとよい。背筋が丸まって猫背の姿勢になってしまうと、腹部に余裕ができてしまい、腹筋に負荷がかかりにくくなる。その結果、十分に腹筋を鍛えることができなくなってしまう。ランニングでは背筋を伸ばして、上半身を骨盤に乗せるようなイメージを持つとよい。また、ランニング中は実際に腹筋が使われているかを意識してほしい。

ポイント2.腹式呼吸を意識する

腹式呼吸とは、横隔膜を上下に動かして行う呼吸のことだ。これをランニングのときにも意識することで、普段あまり使っていない内臓の筋肉を動かし、効率よく脂肪燃焼を促すことができる。また、腹式呼吸を行うことで、腹部にも負荷がかかりやすくなり腹筋を刺激できるようになるのだ。ランニング中にお腹に手を当てるなどして、腹式呼吸ができているかを確認するとよい。

ポイント3.20分~30分程度を目安に走る

1回あたりのランニング時間は、20~30分程度を目安にするとよい。有酸素運動によって脂肪燃焼が始まるのは、20分以上継続してからといわれている。そのため、腹筋を鍛えることとは直接関係しないが、お腹周りをすっきりさせるためには20分以上のランニングに取り組むようにしよう。

4. 腹筋を鍛えることでランニングの効果も高まる?

ここまではランニングによって腹筋が鍛えられる効果に注目してきたが、反対に腹筋を鍛えることでランニングにどのような影響が出るのだろうか。実はこれに関しては「よいとする意見」と「悪いとする意見」の2つに分かれている。それぞれの主張について確認しておこう。

ランニングによい影響を与える可能性

腹筋を鍛えることは体幹が強くなるため、ランニング中のフォームが安定するなどのメリットが期待できる。フォームが安定すれば、ランニングで疲れにくくなり、腰痛などの防止にも役立つ。また、体幹が強くなれば全身で負荷を受け止められるようになり、ランニング中の膝など下半身への負担を軽減できるようになる。

ランニングに悪い影響を与える可能性

一方、腹筋を鍛えすぎると体幹が硬くなり、ランニング時の骨盤と肩甲骨の連動が悪くなる可能性がある。それにより腕ふりがうまくいかなくなり、ランニング中に無駄なエネルギーを使ってしまう。したがって、ランナーの場合は、あまり体幹を鍛えないほうがよいという意見もあるようだ。

結論

ランニングは全身運動であるため、フォームや呼吸法を意識するだけで腹筋も鍛えることができる。また、脂肪燃焼が期待できる有酸素運動でもあり、6つに割れたカッコいい腹筋を作ることにも役立つ。腹筋にきちんと負荷がかかっているかどうかを確認しながら、ランニングに取り組むようにするとよいだろう。

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