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朝ランニングをはじめたい人必見!メリット・ルール・注意点を紹介!

朝ランニングをはじめたい人必見!メリット・ルール・注意点を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月21日

朝の空き時間を使って、ランニングに取り組みたいという方もいるはずだ。朝にランニングをするのは、その日のコンディションをよくするなどのメリットがある一方で、身体が温まっていないためケガをしやすいといった注意点もある。今回は朝にランニングをしたいという方に向けて、メリットやポイント、注意点などについて紹介する。

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1. 朝ランニングの4つのメリット

朝ランニングをすることは、心と身体にとって、とてもよいことだ。まずは朝ランニングの主なメリットを紹介しよう。

メリット1.脂肪を燃焼しやすくダイエットが期待できる

朝起きたばかりの身体は、睡眠中に糖質が使われているため、糖質が少ない状態にある。身体のエネルギーの使われ方は糖質、脂肪、タンパク質の順番なのだが、朝は糖質が少ないため脂肪が使われやすいのだ。そのため、夜のランニングに比べて、ダイエット効果が高い。また、朝のうちに身体を動かしておくと、その日の代謝を高めるため痩せやすい状態になる。

メリット2.セロトニンが分泌されてストレスが軽減される

朝日を浴びることによって、脳内には「セロトニン」という幸せホルモンが分泌される。セロトニンにはストレスを和らげる働きがあるため、リラックス効果が期待できる。目安としては20~30分程度、朝日を浴びるのが最適で、ちょうどランニングで脂肪燃焼を期待できる時間と同じになっている。その結果、朝ランニングをした日の日中は、気分よく過ごすことができるだろう。

メリット3.体内時計がリセットされて夜の寝つきがよくなる

朝日を浴びることで、体内時計をリセットすることができる。夜なかなか眠れないという場合、もしかすると朝きちんと起きられていないことが関係しているかもしれない。朝のランニング中に朝日を浴びることで、日中は活発に活動でき、約14時間後には眠気がくることが知られている。しっかりと夜眠ることができれば、翌朝の目覚めもよくなるという好循環が起こるのだ。

メリット4.時間に余裕があるため習慣化しやすい

日中忙しいビジネスパーソンにとって、朝は比較的余裕のある時間帯だろう。そのため、習慣化が必要なランニングをするには、おすすめの時間帯だといえる。しかし、中には早起きが苦手という方もいるはずだ。そういった場合は、まず起きることからクセづけするとよい。朝日を浴びる習慣を身につければ、体内時計が調整されて夜眠りやすくなる。無理に早起きをする必要はないので、しっかりと熟睡できるようにすることから始めるとよい。

2. 朝ランニングに取り組む際の3つのルール

朝ランニングを始めるなら、気を付けておきたいルールがある。以下のルールを守るだけで、よりランニングの効果を高めることができるのでぜひ覚えておいてほしい。

ルール1.正しいフォームを心がける

ランニングをするときには、あごを引き、背筋を伸ばして、自然な歩幅で走ることが重要だ。よくある間違ったフォームは猫背になっているものだが、これは腰に負担をかけてしまい腰痛の原因になってしまう。また、初心者が、足の裏側全体で着地する「ミッドフット走法」をすると、膝や足首などに負荷をかけてしまう。地面を軽くけるようなイメージで、かかとからつま先に体重移動をさせるようにして走るとよい。

ルール2.20~30分くらいを目安にする

ランニングによる脂肪燃焼効果は、20分ほど走ってからあらわれるといわれている。そのため、できれば20~30分程度、ランニングの時間を確保するとよい。しかし、はじめたばかりの方が時間を気にしすぎると、かえって苦痛になってしまうことも少なくない。最初は5分程度でもいいので、継続することを重視するのがおすすめだ。

ルール3.無理のないペースで走る

朝のランニングは無理に負荷をかける必要はないので、リラックスしながら走れるペースを維持するとよい。また、走るのがきつければ、ウォーキングやジョギングになっても構わない。速く走ってたくさん汗をかくよりは、ゆっくりでもよいので無理のないペースを維持するようにしてほしい。無理に走ると疲れすぎてしまい、日中の活動に支障がでてくる可能性があるからだ。

3. 朝ランニングの前後に注意すべき3つのこと

走るときのポイントは説明したが、朝ランニングの前後にも注意してほしいことがある。次に紹介する注意点を守り、ケガや事故なくランニングに取り組もう。

注意点1.朝起きたら水分補給をする

朝ランニングの前には、必ず水分を摂るようにしてほしい。ヒトは睡眠中に約200~500mlの水分が失われており、朝は水分不足の状態にある。そのような状態で運動をすると脱水症状になる可能性があり、血液もドロドロの状態になっているため思わぬトラブルを招く恐れがある。ランニング前には必ずコップ1杯分の水分を摂ることを忘れないように。。

注意点2.ランニング前には軽い栄養補給をする

寝起きは栄養不足の状態にもなっているため、朝ランニングの前には軽い食事をするとよい。バナナやヨーグルトなどのほか、ゼリー飲料や飴玉などもおすすめだ。ランニング前に食事をすると体調が悪くなりそうで心配なら、フルーツジュースなどで栄養補給をするのもよい。胃に食べ物が残らないので、ランニングによる負担も少ない。

また、ランニングが終わったら、できれば30分以内に食事をするようにしてほしい。30分以内に食事をとることで、その後の筋肉の回復が早くなるからだ。タンパク質や炭水化物を中心に、ビタミンやミネラルも摂るようにするとよい。バランスのよい食事を摂って、ランニングの効果をさらに高めよう。

注意点3.ウォーミングアップをして体を温める

朝はまだ身体が起きていないため、柔軟性がなく、ケガをしやすい状態にある。そのため、ランニングといった軽い運動であっても、走る前には十分に準備運動をしておこう。走るときに使う下半身の柔軟運動はもちろん、肩や腰などの上半身もしっかりとストレッチして身体を温めることが重要だ。激しく動かすよりは、ゆっくりと伸ばすようにしたほうがよい。

結論

朝ランニングにはさまざまな健康効果が期待できるため、もしも、取り組もうかどうしようかと悩んでいるのであれば、ぜひはじめるべきだろう。しかし、簡単な運動ではあるものの、朝は身体が起きたばかりということもありケガをするリスクもある。朝ランニングに取り組む際には、ここで紹介したルールや注意点を毎回確認してから行ってほしい。
  

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