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男性必見!脇腹ダイエットに必要な筋トレメニューやコツなどを紹介!

男性必見!脇腹ダイエットに必要な筋トレメニューやコツなどを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月24日

脇腹の脂肪が気になって、脇腹ダイエットに取り組みたいと考える方人もいるだろう。しかし、根気よく続けなければ、脇腹・横腹の脂肪はなかなか落ちないのが難点だ。今回はできるだけ早く脇腹の贅肉を落とせるよう、筋トレと食事などの観点から取り組むべきことを紹介する。ぜひポイントを押さえて脇腹ダイエットに取り組み、理想の体型を目指してほしい。

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1. なぜ脇腹の脂肪は落ちにくいのか

一般的に脇腹・横腹の脂肪は落ちにくいといわれている。その理由は、脇腹にある脂肪は皮下脂肪であり、皮下脂肪は内臓脂肪よりも後から燃焼エネルギーとして使われるからだ。また、筋トレによる部分痩せが難しいことも、脇腹の脂肪が落ちにくい理由に挙げられる。

理由1.皮下脂肪であり脂肪燃焼に時間がかかるから

そもそも脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある。内臓脂肪は腸などの周りについている脂肪のことで、こちらは運動時のエネルギーとして使われやすい。一方、皮下脂肪は皮膚の内側につく脂肪のことで、内臓脂肪よりも後にエネルギーとして利用される。

このような特徴がある皮下脂肪なのだが、中でも脇腹の皮下脂肪は内臓を守る役目を担っているため、エネルギーとして使われるのは最後のほうになる。ダイエットに取り組んでも脇腹の脂肪が落ちにくいのは、脂肪の性質が関係しているからなのだ。

理由2.部分痩せダイエットを行うのが難しいから

特定の部位の脂肪を落としたいなら、部分痩せダイエットが有効だ。しかし、脇腹は部分痩せが難しい部位になるので、効率よく脂肪を落とすことができないという。

もちろん脇腹を刺激するための筋力トレーニングはあるので積極的に取り組むべきだが、筋トレだけでなくジョギングやランニングなどの全身運動に取り組む必要もある。さらに脂肪が付きにくくなるよう、有酸素運動や食事コントロールなどを行うことも大切になる。

2. 脇腹ダイエットに有効な3つの筋トレメニュー

脇腹は部分痩せが難しい部位ではあるものの、ピンポイントで脇腹(腹斜筋)を刺激する筋トレ方法もある。ここでは3つの筋トレメニューを紹介する。

筋トレ1.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹斜筋と腹直筋を鍛えるのに有効な筋トレだ。上体起こしのようなポーズをキープしたまま、上半身を左右にねじることで腹部全体を効率よく鍛える。10回を1セットとして、1日に3セット行おう。
  • 両ひざを90度に曲げて座り、上半身はやや後ろに倒しておく
  • 両足が床から離れないように注意しながら、肩を水平に左の方向にねじる
  • 左側にねじったら一度キープして、今度は右の方向にねじる
  • 右側にねじったら、ゆっくりと最初の位置に戻る

筋トレ2.サイドクランチ

サイドクランチは腹斜筋を集中的に鍛えることができる筋力トレーニングだ。初めてだと力が入っている場所がわかりにくいことがあるので、脇腹に手を当てるなどして正しく刺激されているかを確認するとよい。15回を1セットとして、1日に3セットを目標にしよう。
  • 床に寝転がった状態から太ももを交差させて横向きになる
  • ゆっくりとへそを覗き込むようにして上体を起こす
  • 限界まで上体を持ち上げたら3秒間その姿勢をキープする
  • ゆっくりと元の位置に戻す

筋トレ3.サイドプランク(ラテラルヒップリフト)

サイドプランクは腹斜筋を鍛えるためのトレーニングメニューで、プランクの中では比較的難易度が高め。横を向いた状態のプランクであり、腹斜筋を継続的に刺激することができる。10~20秒を1回として、1日に2回取り組むとよいだろう。また、逆の姿勢からも取り組むようにしよう。
  • 床に寝転がった状態から横を向いて肘をつく
  • 肘のちょうど上に肩が来るように意識して上体を持ち上げる
  • 肩からかかとまで一直線になるよう意識しつつ肘と足で全身を支える

3. 効率よく脇腹ダイエットを行うためのコツ

脇腹ダイエットを効率よく行いたいなら、筋トレと一緒に有酸素運動やストレッチ、食事のコントロールも行うべきだ。それぞれどのように取り組んだらいいのかを説明する。

コツ1.有酸素運動を行う

脇腹を効率よくしぼりたいなら、ジョギングやランニング、スイミングなどといった有酸素運動に取り組むとよい。有酸素運動を20分以上継続して取り組むことで、脂肪を燃焼させる働きが期待できる。

また、有酸素運動を行うことで基礎代謝が高まり、普段の生活でも効率よくエネルギーを消費できるようになる。筋トレでも脂肪燃焼効果は高まるが、一緒に行ったほうがより高い効果を期待できるだろう。

コツ2.ストレッチに取り組む

脇腹ダイエットに取り組むうえで、ストレッチには2つの効果が期待できる。1つは身体の柔軟性が高まるとともに、血行がよくなって老廃物を排出しやすくなること。もう1つが身体のゆがみを矯正して、身体に脂肪が付きにくくすることだ。

柔軟性を高めることは、筋トレなどによるケガの防止にも役立つ。脇腹を伸ばすストレッチを中心に、上半身、下半身ともにまんべんなくストレッチを行うとよいだろう。

コツ3.食事のコントロールをする

極端な食事制限などは不要だが、摂取カロリーの見直しを行うのはよいことだ。炭水化物や脂質の多い食品、アルコールばかりを摂っていると、どうしても脂肪が付きやすくなる。厚生労働省によれば運動量が低い成人男性(18歳~49歳)場合は、1日の必要エネルギー量は2,300kcalとなっている。

その日に食べた食事内容を書き出して、食べ過ぎていないかを毎日チェックするとよいだろう。また、食べ過ぎていたら野菜や海藻類、キノコ類など、低カロリーの食品を摂るようにするのがおすすめだ。

結論

脇腹・横腹の脂肪は落とすのが難しいものの、ダイエットに成功すればすっきりとしたカッコいいお腹を手にすることができる。そのためにも脇腹をシェイプアップするための筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、食事コントロールの4つを心がけるとよい。継続すればきっと変化が見られるはずなので、ぜひ理想の体型になれるよう取り組んでほしい。

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