筋肉痛はプロテインで緩和できる？飲むタイミングとおすすめの種類

プロテインが筋肉痛の緩和に有効である理由を理解するには、まず筋肉痛が起きるメカニズムを知ることが大切だ。そして、そのメカニズムとあわせて筋肉痛の緩和と関係のある「超回復」についても説明しよう。

運動やトレーニングをすると、動かした筋肉（筋線維）は壊れる。その後、壊れた筋肉は2～3日程度かけてより強くなって回復しようとするのだが、この働きのことを「超回復」という。しかし、超回復をするときには筋肉に炎症が起こるため、その炎症が痛みとなって身体に現れているのだ。

また、筋肉痛の原因には、運動によって乳酸がつくりださることも関係しているようだ。昨今の研究によって、乳酸自体は筋肉疲労とは関係ないものと考えられているが、乳酸がつくりだされる過程で起こる身体のpHバランスが崩れることで、筋肉疲労が起こることが分かってきた。それが筋肉痛として現れる可能性があるという説もある。

運動後の筋肉は超回復をするのだが、その際には糖質やタンパク質などの栄養素が必要だ。また、これらの吸収スピードを高めるためのビタミンB群、疲労物質の代謝を助ける水分の摂取が重要になる。

種類によって異なるがプロテインには、身体を動かすためのエネルギーである「糖質」、体内で合成できない「必須アミノ酸」、筋肉の回復をサポートする「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」などが含まれている。そのため、運動後にプロテインを摂取することで、筋肉が回復するまでの期間が短くなる。結果として、筋肉痛を早く和らげることが期待できるのだ。

なお、あくまでアミノ酸が含まれているだけなので、プロテイン自体に抗炎症作用といった痛みを抑える働きはない。筋肉の回復をサポートすることで痛みの緩和を促すという作用になるため、「痛みがなくなる」というよりは「痛みの時間が短くなる」と考えるべきだろう。

筋肉痛を早く緩和させたいなら、壊れた筋肉を早く回復させる必要がある。いい換えれば、タンパク質の合成が活発になるタイミングに合わせてプロテインを飲むべきなのだ。

プロテインを飲むタイミングは、一般的には「運動後30分以内」がよいといわれている。なぜなら、運動後のタンパク質の合成が活発になるタイミングは、運動してから数時間の間だからだ。運動後にできる限り早くプロテインを飲むことで、筋肉の回復を早める作用が期待できる。

プロテインを飲むのは、朝食時や寝る前でもよいといわれている。なぜなら、朝は日中必要な栄養素が不足している状態であるため、タンパク質が吸収されやすく、寝る前は就寝中の成長ホルモンの関係でタンパク質の合成が活発になるからだ。

1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1～2g程度といわれている。仮に体重が60kgであれば、1日に60～120g程度を目安に摂取しよう。もし1日のタンパク質が不足していたり、運動後に飲み忘れていたりするようであれば、これらの時間帯に飲むのもよいだろう。

市販のプロテインにはいくつかの種類があり、それぞれに期待できる効果は異なる。筋肉痛の予防に向いているプロテインを確認しておこう。

牛乳に含まれるホエイ（乳清）を主原料としており、必須アミノ酸やBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含むプロテインだ。ほかのプロテインに比べると、体内に吸収されるまで約1～2時間程度で、吸収スピードが早いことが特徴である。アミノ酸の種類や吸収スピードの特徴から、一般的には筋肉痛の緩和にはホエイプロテインがおすすめだといわれている。

牛乳から脂肪とホエイを取り除いたカゼイン（乳固形分）を主成分とするプロテインだ。運動後の疲労回復を助けるアミノ酸のグルタミンを多く含んでいる。ホエイプロテインに比べると、体内に吸収されるまで約7時間かかるため、吸収スピードはゆっくりしている。腹持ちがよいことから、脂肪燃焼やダイエットを目的にしている方に向いている。

大豆に含まれる植物性タンパク質を主原料としており、ポリフェノールの1種であるイソフラボンを多く含むプロテインである。カゼインプロテインと同じく、体内への吸収スピードが緩やかであることが特徴であり、脂肪燃焼やダイエットなどに向いている。また、イソフラボンを含むことから美容目的などにも期待できる。