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ぽっこりお腹に手を当てる男性の写真

内臓脂肪に悩む男性へ!効率よくお腹を凹ませる運動と食事のコツを伝授

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月31日

内臓脂肪に悩む男性に向けて、お腹を凹ませるための運動および食事のポイントをわかりやすく解説する。内臓脂肪と皮下脂肪との違いや、内臓脂肪の測定方法および平均値、なぜ30〜40代に増える傾向にあるのかといったところもお伝えしていくので、あわせて参考にしてほしい。

  

1. 内臓脂肪とは?まずは皮下脂肪との違いを理解しよう

お腹の脂肪に手を当てるスーツ姿の男性の写真
体脂肪には大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」がある。まずは簡単にこれらの違いを確認していこう。

内臓脂肪とは

お腹まわり(腸間膜など)に蓄積されていく脂肪のことを「内臓脂肪」という。お尻や太ももといった下半身よりも、お腹まわり・腰まわりがぷっくらする。ビール腹などに代表される「ポッコリお腹」も、その主な原因は内臓脂肪だ。女性よりも男性のほうが付きやすいとされている。

皮下脂肪とは

こちらは皮膚と筋肉の間、いわゆる皮下組織に蓄積される脂肪のことを「皮下脂肪」と呼んでいる。二の腕やお尻、太ももなどに付きやすく、とくに下半身が太くなる「洋ナシ型肥満」の原因となる。男性よりも女性に付きやすい脂肪とされている。

男性に朗報!内臓脂肪は皮下脂肪よりも「落としやすい」

皮下脂肪は一度ついてしまうと落とすのに時間がかかる。対して内臓脂肪は、運動などでエネルギーが必要なときに皮下脂肪よりも先に燃やされるため「つきやすいが落としやすい」という特徴がある。今日頑張れば明日落ちる、というものではないが、現在内臓脂肪に悩んでいる男性も地道に対策をしていけばきっとスリムな体型に戻れるはずだ。

2. 男性の内臓脂肪が30〜40代で増加しやすい理由

お腹にメジャーを巻きつけて脂肪の多さを実感する男性の写真
上述のように内臓脂肪は内臓の周囲につく脂肪のことだ。男性に多いお腹が膨れた体型「リンゴ型肥満」や「ビール腹」のもとである。ほかは痩せていてもお腹だけぽっこりしている「隠れ肥満」も男性が多い。そんな男性の内臓脂肪は30〜40代で増加しやすいといわれている。

30〜40代に内臓脂肪が増えがちな理由

30〜40代は若い頃に比べて基礎代謝が落ちる。消費カロリーが減るため、当時と同じような生活を送っていると消費しきれなかった脂肪が蓄積されやすくなる。そこへ「運動不足」や栄養バランスの偏った「食生活」などが重なると、それまでスリムだった男性でも急に内臓脂肪が増えることがある。これが30〜40代に内臓脂肪が増加しやすくなるという理由だ。

過剰な内臓脂肪が引き起こす病気とは

内臓脂肪が過剰に蓄積されると中性脂肪やコレステロール値が上昇する。結果として、脂質異常症や高血圧といった、生活習慣病のリスクが高まる。糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞などに発展するリスクもあるため、内臓脂肪が多い男性はとくに気を付ける必要があるだろう。

3. 男性の内臓脂肪の計算方法と平均値

体組成計にのる男性の写真
脂肪は生命維持に必要な栄養素であるため「脂肪すなわち悪」というわけではない。だが何ごとにも「いい塩梅」があるように、脂肪も付きすぎもよくないがゼロというのもまたよくない。では平均値はどれくらいなのか、内臓脂肪の測定方法とあわせて解説しよう。

内臓脂肪を測定するには「体組成計」が便利

内臓脂肪を測る方法はいくつかあるが、簡単なのは内臓脂肪レベルを測定できる「体組成計」を使うことだ。あるいは、体組成計がなくても、BMIを元に自分が肥満かどうかを確認することができる。

【BMI値の求め方】

BMIは「体重kg÷身長mの2乗」で求められる。たとえば身長170cm、体重80kgの方であれば「80÷(1.7×1.7)=27.7」といった具合だ。

内臓脂肪の平均値と肥満度合い

内臓脂肪の平均値はレベル1〜9.5である。レベル10以上は「高い」、レベル15以上は「過剰」となる。内臓脂肪や体脂肪のより正確な数値を出したいときは、毎日決まった時間に計測し平均値を出す方法がよい。
BMIから肥満度を調べる方法もある。日本ではBMI 22が「標準体型」、25以上を「肥満」としている。また男性は、一般的に腹囲が85cmを超えると「内臓脂肪過多」と診断される。それぞれ数値が高ければ、たとえ見た目が痩せていても隠れ肥満となり健康リスクも高くなる。

4. 男性の内臓脂肪を落とすのに効果的なのが筋トレなどの「運動」

スクワットをする男性の写真
冒頭でもお伝えしたように、男性に多い内臓脂肪は蓄積されやすいが落としやすいのも特徴の脂肪だ。その内臓脂肪を落とすには、まず運動面からのアプローチが効果的である。いくつか紹介するので、できるところから無理なく取り入れてみよう。

内臓脂肪を落とすには「筋トレ」がおすすめ

脂肪燃焼に有効なのは有酸素運動、というイメージがあるかもしれない。確かに有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できる運動のひとつだ。だが男性が内臓脂肪を落とすことを目的に運動するのであれば、筋トレも効果的である。筋トレをして筋肉量が増えれば基礎代謝が上がる。すなわち脂肪を燃焼しやすい体になるというわけだ。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった大きな筋肉が集まる下半身を鍛える「スクワット」「ランジ」といった筋トレを、毎日15〜20分(各10〜15回×3セット)ほど続けてみよう。遠からず内臓脂肪に影響が出てくるはずだ。

「有酸素運動」で内臓脂肪を溜めにくい体質へ

上述のように有酸素運動には脂肪燃焼効果がある。筋トレをしたあと、ジョギングや縄跳びなどの有酸素運動をおこなえればベストである。自宅でできる「踏み台昇降」なども有酸素運動なので、ぜひ取り入れてみてほしい。
また運動が苦手な方も諦める必要はない。通勤時間などを活用して痩せ体質を目指す方法があるからだ。カバンを小脇に抱えてダンベル代わりに上げ下げしたり、吊革につかまって爪先立ちをして体幹を鍛えたりなど、日常のちょっとした動作も筋トレに変えられる。階段を使ったり数駅歩いたりするのもよい。

5. 内臓脂肪を落としたい男性向けの「食事」も紹介

味噌汁や煮物などの和食メニューの写真
男性が内臓脂肪を落とすなら、運動とあわせて脂肪がつきにくい食事の摂り方を心がけることも大切だ。

カロリーオーバーに注意しよう

30代を過ぎると、それまでよりも基礎代謝が落ちるためカロリーの消費量も少なくなる。せっかく筋トレをしても「消費カロリー<摂取カロリー」では内臓脂肪が溜まる一方だ。まずは簡単にできるところとして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整してみよう。

洋食よりも和食を選ぼう

洋食は高カロリー・高脂肪のメニューが多いため、内臓脂肪を減らしたい男性には向かない。脂が少なく健康的な和食をメインとする習慣を身につけよう。量は減らせなくても、和食の割合を増やすだけで内臓脂肪によい効果があるはずだ。

魚を積極的に食べよう

魚には良質なたんぱく質に加え、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。とくにサバやイワシ、アジなどの青魚がおすすめだ。普段から肉よりも魚を意識的に食べるようにしよう。

最初にサラダやスープを食べよう

いわゆるベジファーストの実践である。最初にサラダやスープなどをお腹に入れることで、軽い満腹感が得られ、結果として主食の量を減らすことができる。野菜は消化に時間がかかるし、食物繊維が含まれていれば血糖値の急上昇も防げる。すなわち脂肪を溜め込みにくい食事の仕方になるということだ。腹持ちのよい食物繊維を含む野菜や豆類、海藻などを先に食べよう。

6. 男性の内臓脂肪を落とすには継続性と根気が大切

内臓脂肪がほとんどない引き締まった肉体の男性の写真
お伝えしてきたように、内臓脂肪は付きやすい脂肪ではあるものの落としやすい脂肪でもある。数日取り組んだだけですぐさま成果が出るというものではないが、まずは筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させよう。加えて有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい身体を作り上げていくのが効率的だ。
同時に睡眠時間をしっかり確保するなど生活習慣を見直したり、食生活を見直したりなどさまざまな角度からアプローチしていこう。内臓脂肪を落としたい男性にとってなにより大切なことは「継続性」と「根気」だ。数カ月〜半年ほどを目標に、少しずつ内臓脂肪を減らしていこう。

結論

内臓脂肪は男性につきやすいが、皮下脂肪よりも落としやすい。お腹がぽっこり出ている内臓脂肪型(リンゴ型)肥満の男性は、できる範囲で運動と食事に気を使い、腹を凹まそう。ちょうどよい機会と捉え、少しずつ生活習慣の改善に取り組んでみてはいかがだろうか。
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  • 公開日:

    2020年5月28日

  • 更新日:

    2022年3月31日

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