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腹圧とは?腹圧を高くすることのメリットやトレーニング法を解説!

腹圧とは?腹圧を高くすることのメリットやトレーニング法を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月30日

トレーニングやダイエットなどで「腹圧」という言葉を見聞きしたことはないだろうか。腹圧を高くすると姿勢を安定させることができ、トレーニングでの無駄を減らす効果などが期待できる。しかし、自分の意志で腹圧をコントロールするのは難しいはずだ。そこで、今回は腹圧に関する基本や、腹圧を意識するためのトレーニング法などについて解説する。

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1. そもそも腹圧とは何か?

腹圧とは正式には「腹腔内圧(IAP:Intra-abdominal Pressure)」という名前で、腹部にかかる圧力のことをいう。腹部には内臓を収納しておく空洞(腹腔)があり、ここは上部の横隔膜、下部の骨盤底筋、脇の腹横筋、後部の多裂筋によって囲まれている。そして、横隔膜が下がることにより腹部全体の筋肉が同時に収縮されることで腹圧を高めることができる。

腹圧の主な役割

通常、腹圧は脳によって適正になるようにコントロールされている。それにより姿勢が正しく維持されたり、排せつが適切に行われたりする。赤ちゃんが、筋肉がなくても姿勢を維持できるのは、腹圧が正常に働いているからだといわれている。もし体の姿勢が悪かったりする場合は、腹圧やそのコントロールに何かしらのトラブルが起きている可能性がある。

体幹との違い

腹圧とよく一緒に使われる言葉で「体幹」がある。体幹も腹圧と同様に「体」を表す言葉ではあるものの、こちらは腹部や背中、胸といった胴体全般を指す言葉である。腹圧は腹腔の圧力のことなので厳密には違うものを指しているのだが、日常的には腹圧と体幹は同じような意味で使われていることもある。

2. 腹圧が高い状態と低い状態

トレーニングやダイエットでは「腹圧は高いほうがいい」といわれることがある。しかし、この腹圧を高めるというイメージがつかない人も多いはずだ。そこで腹圧が高い状態と低い状態についてそれぞれ解説しておこう。

腹圧が高い状態

「腹圧が高い」というのは、横隔膜が下がることで、骨盤底筋や腹横筋、多裂筋などが収縮して腹腔がパンパンに張っている状態を指す。普段の生活では主に「息む」ときに腹圧が高くなるのを感じることができる。トイレで排泄をしたり、重い荷物を持ったりするときをイメージすれば腹圧が高いというのがどのようなものか想像できるだろう。

腹圧が低い状態

一方「腹圧が低い」というのは、横隔膜が弛緩しており腹腔が緩んでいる状態を指す。意識して腹圧を下げるのは難しく、普段の状態であれば息んだときに比べて相対的に腹圧が低いといえるだろう。また、姿勢が悪くて足を組んでしまう、すぐ横になってしまうといったほかのもので体を支えようとしている場合は、一般的に腹圧が低い状態だといわれている。

3. 腹圧を高めることのメリット

トレーニングでは腹圧を高めたほうがいいといわれている。その理由はいくつか挙げられるが、一つは姿勢の安定によりトレーニングでの無駄が少なくなるからだ。すでに説明しているとおりだが、腹圧の役割の一つは「姿勢を保つ」ことである。腹圧を高めて姿勢を正しくできれば、体に無駄な力が入らなくなり、エネルギーを効率よく使えるようになるという。

また、腹圧が高くなれば、腹部の引き締め効果や腰痛予防なども期待できるという。腹圧が低い状態では、内臓が下がってきてお腹がポッコリと出てしまうし、背中も曲がってしまうそうだ。しかし、腹圧を高くすることで内臓の位置をもとに戻せる。さらに、背筋も伸びるため、腰への負担が軽減されて腰痛を緩和する作用も期待できるといわれている。

4. 腹圧を意識するためのトレーニング

腹圧がよくわからない、腹圧を上げたいというならドローインや風船を使ったトレーニングを行うのがよい。それぞれの正しいやり方やポイントを紹介するので、一つずつ確認しながらトレーニングに挑戦してみてほしい。

ドローイン

ドローインとは呼吸法の一種でもあるのだが、これを行うことで腹部全体の筋肉を収縮させることができ、筋肉の収縮をコントロールしやすくなるという。初めてだと呼吸を意識するのは難しいので、トレーニング中は腹部にタオルを乗せておくことをおすすめする。5回を1セットとして、1日に2~3セットを目安に行うよといだろう。
  • 仰向けに寝転がって、膝を60~90度くらいに立てておく
  • 両手は太ももの横で、上向きにしてリラックスさせておく
  • ゆっくりと息を吐きながら、4秒間かけてお腹を凹ませる
  • ゆっくりと息を吸いながら、お腹をもとの位置に戻す

風船トレーニング

風船トレーニングは風船を使った腹圧を高めるための呼吸トレーニングだ。上手に風船を膨らませることができれば、腹圧は高くて、体幹は安定しているといえる。一見、簡単そうに見えるが、意外に難しいのでぜひ挑戦してみてほしい。1日に3~5回程度を繰り返し行うようにするとよいだろう。
  • 風船を加えた状態で仰向けに寝転がり、膝は90度程度に曲げておく
  • 腹式呼吸を意識しながら、お腹が凹むようにして息を吐く
  • 勢いよく息を吐いて、風船を膨らませるようにする

結論

腹圧は腹腔の圧力のことで、横隔膜が下がることで高まるという。そして腹圧を高めると、トレーニングやダイエットなどのほか、腰痛予防など私生活でも役立つという。もし姿勢が悪かったり、すぐ筋肉を楽させたりしてしまい、腹圧が低いと感じるようなことがあれば、ドローインや風船トレーニングなどに取り組んでみるといいだろう。
  

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