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フロントレイズの正しいやり方を解説!効率よく鍛えるポイントも紹介

フロントレイズの正しいやり方を解説!効率よく鍛えるポイントも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月30日

筋トレで肩周りを鍛える人は少なくない。三角筋を鍛えることで肩幅は広くなり、男性らしいカッコいい上半身を作ることができる。三角筋を鍛えるための筋トレメニューは数多くあるが、代表的なものといえば「フロントレイズ」だろう。今回はそんなフロントレイズのやり方、さらには効率よく三角筋を鍛えるためのポイントなどを紹介する。

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1. フロントレイズの基本

フロントレイズはダンベルやバーベル、トレーニングチューブなどのアイテムを使った筋トレ法だ。「前にならえ」のようなポーズになるよう、腕を前方に上げて行うというシンプルな筋トレなので、初心者でも取り組みやすいトレーニングとなっている。

肩にある三角筋は前部、中部、後部に分けることができるのだが、フロントレイズでは主に三角筋前部を鍛えることができる。また、腕全体を使うため上腕二頭筋や上腕三頭筋なども鍛えることが可能だ。もし男性らしい上半身を作りたいのなら取り組むとよいだろう。

2. 正しいフロントレイズのやり方

フロントレイズはトレーニングに使う筋トレグッズによって名称が変わる。ここではダンベルフロントレイズとチューブフロントレイズの2種類を紹介する。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルを使って行う「ダンベルフロントレイズ」は、シンプルなトレーニングなのでケガのリスクは低いが、間違ったやり方をすると腰を痛める可能性もあるので注意してほしい。正しいやり方は以下に説明するので、一つずつステップを確認しながら取り組むとよい。はじめのうちは1日、10回を目安にトレーニングをするとよい。
  • ダンベルを両手に持った状態で、足を肩幅程度に開いて立つ
  • 手首を下に向けた状態で、ゆっくりとダンベルを前方に持ち上げる
  • 水平になるまで腕を上げたら、そこで3秒間停止する
  • ゆっくりとダンベルを下ろしながら、元の位置に戻す

チューブフロントレイズ

トレーニングチューブを使って行う「チューブフロントレイズ」は、ダンベルと異なり重りを落とすリスクなどがないことが利点だが、ゴムの力で姿勢が崩れやすいので注意したほうがいい。また、ダンベルフロントレイズのあとに行うと、さらに効率よく三角筋を鍛えることができる。こちらも1日、10回程度を目安に取り組むとよいだろう。
  • 両手にチューブの持ち、チューブの中央を足で踏んでおく
  • 腕は下げた状態にしておき、そこからゆっくりと前方に持ち上げる
  • 腕を水平に伸ばしたら、そこで3秒間停止させる
  • 自分の筋肉を使って、ゆっくりと元の位置に戻す

3. よりフロントレイズの効果を高める方法

フロントレイズに慣れてきてより効果を上げたいなら、高負荷のトレーニングを行うとよい。具体的には「筋トレグッズの負荷を大きくする方法」や「腕を上げたときのキープ時間を延ばす方法」などがある。それぞれの方法を確認してみよう。

筋トレグッズの負荷を大きくする

フロントレイズの負荷の程度は、1セットあたり10回程度できるくらいがいい。そのため、最初使っていたダンベルやチューブでのトレーニングが簡単になってしまったら、より負荷の大きいものを使うようにしよう。ダンベルであればより重いものを選び、チューブであればより反発が大きいものを選ぼう。あらかじめ負荷を調整できる筋トレグッズを購入しておくとよいだろう。

腕を上げたときのキープ時間を延ばす

フロントレイズでは、腕を伸ばしたときにキープする時間を設けたほうが筋肉への負荷が大きくなる。そのため、負荷が足りないと感じたら、停止時間を伸ばしてより負荷を大きくするのがおすすめだ。なお、停止時間を伸ばすと三角筋以外で支えようとして姿勢が崩れやすくなる。しかし、正しいフォームを崩すとケガのリスクが高くなるので注意してほしい。

4. フロントレイズと一緒にやりたい筋トレ

フロントレイズで三角筋前部を鍛えたら、中部や後部も鍛えるとよい。ここではダンベルやチューブなどを使ってできる「サイドレイズ」と「リアレイズ」のやり方を紹介する。

サイドレイズ

サイドレイズでは主に三角筋中部を鍛えることができる。三角筋中部を鍛えるトレーニング方法は多いが、その中でも比較的取り組みやすい筋トレなので初心者の人にもおすすめだ。はじめは1日10回程度を目安に、トレーニングに取り組むのがよいだろう。
  • ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に広げておく
  • ゆっくりと「大の字」になるよう腕を左右に上げる
  • 水平になるまで腕を上げたら、そこで3秒間停止する
  • ゆっくりと元の位置に戻すようダンベルを下ろす

リアレイズ

リアレイズは三角筋後部や広背筋(肩甲骨の下あたりにある筋肉)を鍛える筋トレだ。前部や中部と異なり後部を鍛えるための筋トレメニューは少ないので、後部を鍛えたいならリアレイズがよいだろう。こちらも1日10回程度を目安に始めるとよい。
  • 足は肩幅に開いて、体幹を床と水平になるように前傾させておく
  • 両手に持ったダンベルを、小指のほうが上になるように広げながら持ち上げる
  • 水平になるまでゆっくりと持ち上げたら、そこで3秒間停止する
  • 元の位置までゆっくりとダンベルを下げていく

結論

三角筋前部を効率よく鍛えることができるフロントレイズは、初心者にも取り組みやすいのでおすすめの筋トレだ。最初は軽めのダンベルではじめて、徐々に重いダンベルを使うようにするとより効率よく三角筋前部を鍛えることができる。なお、負荷がある分、ケガを起こしやすいのでストレッチや準備運動などもしっかりと行うようにしてほしい。
  

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