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ツイストクランチで腹斜筋を鍛えよう!トレーニングのポイントを解説

ツイストクランチで腹斜筋を鍛えよう!トレーニングのポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月31日

腹筋を鍛えるための定番トレーニングといえばクランチ(上体起こし)であろう。このクランチにはさまざまなバリエーションがあり、今回はそのうちの一つ「ツイストクランチ」を紹介する。通常のクランチに「捻り」を加えた方法なのだが、意外に難しいので上手に行うポイントも解説する。本記事をよりよいトレーニングのために役立ててもらえたら幸いだ。

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1. ツイストクランチは体を捻る上体起こし

通常のクランチ(上体起こし)は、仰向きに寝そべった状態から、腰部を離さずに上半身を起こして行うトレーニングだ。学校の体育の時間などで行うシットアップとは異なり、上体を完全には起こさないことが特徴。腹筋の王道トレーニングともいえるので、腹筋のトレーニングに興味のある人なら一度くらいは試したことがあるだろう。

一方、今回紹介するツイストクランチは、クランチに「捻り」を加えたトレーニング法である。上体を起こす際に脇腹も刺激されるので、腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)を鍛えることが可能。そのため、脇腹のぜい肉を落とすことにも役立つ。腹斜筋を鍛えるトレーニング法はあまり多くないので、ぜひマスターしてトレーニングメニューに加えるのがいいだろう。

2. 正しいツイストクランチのやり方

ツイストクランチは単に上体を持ち上げるのではなく、そこに足の動作も加える必要がある。そのため、一つずつ段階を追いながら行うことが、正しいツイストクランチのやり方を身に着けるポイントになる。はじめのうちは以下に紹介するステップ確かめながらゆっくりと行うとよい。左右を行って1回とし、10回1セットを1日2~3セット程度行おう。

ステップ1.ツイストクランチの基本姿勢

仰向けに寝そべって、足は少しだけ宙に浮かしておく。手は頭の後ろで組んでおき、つま先が見えるくらいまであごを引いておく。

ステップ2.上体を起こしつつ捻りを入れる

下半身は、右ひざを折るようにして胸の近くまで持ってくる。このとき左ひざは伸ばしておくように意識する。

上半身は、左ひじを上になるように体をねじりながら持ち上げる。そして、右ひざと左ひじをくっつける。

ステップ3.反対に捻るように四肢を交差させる

下半身は、右ひざはゆっくりとまっすぐになるように伸ばす。同時に左ひざはゆっくりと胸のところまで近づける。

上半身は、左ひじが下になるように体をねじり始める。そして、上がってきた右ひじを左ひざにくっつける。

ステップ4.ゆっくりと10回繰り返す

焦らなくていいので、ゆっくりとステップ2、ステップ3を繰り返そう。できる限り足をしっかりと伸ばす、ひじとひざをくっつけるということを意識すると、より効果的に腹斜筋を鍛えることができる。

3. ツイストクランチが上手にできないなら?

ツイストクランチを試してみたが上手にできないという人も少なくない。その理由は主に筋力不足か、フォームの間違いにある。原因別にツイストクランチを行うためのポイントを説明しておこう。

筋力不足が原因なら?

サイドクランチで上体を起こすことができない場合は、腹筋が足りていない可能性がある。これが理由なら、まずはノーマルクランチを行って、筋力アップを目指すことから始めるといい。また、腹斜筋を鍛えたいなら、サイドプランクなどを行うのも手だ。ある程度、腹筋が付けば足が浮いた状態でも、バランスを保ちながら上体を起こせるようになるだろう。

フォームが間違っているなら?

腹筋は十分鍛えているのに持ち上げられない場合は、サイドクランチのフォームを間違えている可能性がある。基本的に一つずつ順を追って行えば持ち上がるはずだが、それが難しいなら「足はそのままで上半身だけ捻る」など部分的に行っていくのがおすすめだ。また、一つずつ止まって正しいフォームができているかなどを確認していくといいだろう。

4. 簡単ならバイシクルクランチに挑戦しよう

バイシクルクランチは、ツイストクランチを少し早く行う腹斜筋のトレーニングである。スピードは1秒に1回くらいのペースでおこなうため、安定した体幹や強い腹斜筋を必要とするのが特徴だ。有酸素運動の要素があるトレーニングなので、バイシクルクランチには脂肪燃焼効果なども期待できるという。ツイストクランチに慣れたら取り組むといいだろう。

バイシクルクランチのポイントは、下半身は自転車をこいでいるようなイメージで上下に動かすこと。それに合わせて上半身も捻るようにすると、テンポよくバイシクルクランチを行うことができる。初めて挑戦した場合は10回程度でもつらいのだが、最終的には10回1セットを2~3セットできるようにするとよい。

結論

ツイストクランチはクランチに捻る動作を入れるというトレーニングであり、正しくできていればトレーニング後は脇腹に強い刺激がある。そのままだと筋肉痛になってしまう可能性もあるので、プロテインで良質なタンパク質を補充する、ストレッチをして痛みが残らないようなど、正しいケアも行うようにしよう。

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