ツイストクランチで腹斜筋を鍛える！正しいやり方と効果を高めるコツ

そもそもツイストクランチとはどういった筋トレなのか？通常のクランチとの違いやどういった部位に効果があるのかを解説しておこう。

通常のクランチは、仰向けの状態から腰部を離さずに上半身を起こす、いわゆる「腹筋」トレーニングだ。今回紹介するツイストクランチは、そのクランチに「ひねり」を加えたものである。詳しくは後述するが、上半身を起こすと同時に左右いずれかにひねるといったやり方をする。

ひねりを加えることで、上体を起こす際に脇腹も刺激される。そのため腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）を効果的に鍛えることができる。脇腹のぜい肉を落として引き締めたい方には、まさにうってつけの筋トレだ。腹斜筋を鍛える筋トレはそう多くないので、ぜひマスターしておくとよいだろう。

ツイストクランチの正しいやり方を見ていこう。単に上体を持ち上げるだけでなく足の動作も加わる。

慣れるまではちぐはぐな動きになってしまうことが多い。なによりフォームが大切なので、まずはひとつずつ動きを確認しながら慣れていくことを優先させよう。

せっかくハードなツイストクランチを実践するのであれば、その効果はしっかり得ておきたいところだ。とにかくまずは正しいフォームを身につけること、またツイストクランチに限ったことではないが、収縮している筋肉をきちんと意識することなどを心がけよう。呼吸を止めると相当なキツさになるため、収縮のタイミングで「吐く」、基本姿勢に戻るタイミングで「吸う」というリズムも身につけておこう。

ツイストクランチがどうも上手にできないという場合どこに原因があるのだろうか？考えられる理由と対処方法を解説しておこう。

そもそも上体を起こせない、あるいは起こせるが数回でギブアップというのであれば、筋力不足を疑おう。まずはノーマルクランチで腹筋の筋力をアップさせるとよい。同時に腹斜筋を鍛えたいならサイドプランクもおすすめだ。ある程度腹筋がつけば、足が浮いた状態でもバランスを保ちながら上体を起こせるようになるだろう。

腹筋は十分あるが持ち上げられないという場合、フォームが正しいかどうか確認しよう。ひとつずつ順を追って実践すれば持ち上がるはずだが、難しいようであれば「足はそのまま」で上半身だけひねるといったところから始めてもよい。

バイシクルクランチは、文字通り「自転車を漕ぐような」動きをするクランチのことで、ざっくりとお伝えすると「ツイストクランチのペースを早めておこなう腹斜筋の筋トレ」である。1秒1回程度のペースになるため、安定した体幹や強い腹斜筋を必要とするのが特徴だ。有酸素運動の要素もある筋トレなので、脂肪燃焼効果も期待できる。ツイストクランチに慣れたら取り組むといいだろう。

下半身は自転車を漕いでいるイメージで上下（前後）に動かす。そのリズムに合わせて、上半身をひねりながら起こす。これでテンポよくバイシクルクランチができるはずだ。慣れるまでは10回でもキツいが、最終的には10回×3セットを目標にしよう。

ツイストクランチでは、通常のクランチでは十分に刺激を与えられない「腹斜筋」をしっかり鍛えることができる。ぽっこりお腹の解消や、より引き締まった腹筋を手にするのにはまさにピッタリな筋トレといえるだろう。場所をとらないし器具も使用しないため、初心者の方も手軽に取り入れられる。ぜひともトレーニングメニューに追加し、男らしい引き締まった腹筋を手にしていただきたい。

ツイストクランチはクランチにひねる動作を加えるトレーニングだ。正しくできれば脇腹に強い刺激がある。ツイストクランチのあとはプロテインで良質なたんぱく質を補充するなどし、筋トレ効果をよりアップさせよう。また筋トレのあとはストレッチなどのケアも取り入れよう。