このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
スプリットスクワットで太ももを鍛える!正しいやり方や注意点を解説

スプリットスクワットで太ももを鍛える!正しいやり方や注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月30日

通常のスクワットよりも、もっと効率よく下半身全体を鍛えたい。そう思うのであれば「スプリットスクワット」を試してみてはいかがだろうか。スプリットスクワットは通常のスクワットとは異なり、片方の足を集中的に鍛える筋トレである。今回はそんなスプリットスクワットの正しいやり方を中心に、似たトレーニング法との違いなどを解説する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. スプリットスクワットは股を開いた状態で行う

王道トレーニングの一つといえるスクワットには、腰を落とす深さによってクォータースクワット、ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットなどの種類がある。取り組むトレーニングによって大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などを鍛えられる部位は異なるのだが、いずれも「両足を横に並べて行う」という点に関しては共通している。

そんなスクワットにはさまざまな種類があるのだが、今回紹介するのはスプリットスクワットという足を前後に開いて行うスクワットだ。前方に出している足に負荷が集中するため、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋といった下半身を集中的に鍛えることが可能。引き締まったお尻や太ももを作るのに効果があるといわれているスクワットである。

2. 正しいスプリットクランチのやり方

スプリットスクワットは足を前後に開いて行うのだなが、実際にやってみると意外に難しいはずだ。どこに負荷がかかっているかわからければ効果的なトレーニングにはならないので、正しい方法を知ることが重要になる。以下にスプリットクランチの正しいやり方を一つずつ説明するのでぜひ確認してほしい。また、片足10回をそれぞれ2セットずつ行おう。

ステップ1.スプリットスクワットの基本姿勢

足は肩幅に開いておき、背筋をしっかりと伸ばしておく。その状態から背筋がブレないように気を付けながら、片足を大きく前に出しておく。これがスプリットスクワットのセットポジションになる。

ステップ2.ゆっくりと重心を落としていく

前足に体重が乗るように意識しながら、ゆっくりと腰の位置を落としていく。また、このときの後ろ足もゆっくりと曲げていくのがポイント。こうすることで前足に体重が乗り、太ももの前側にある「大腿四頭筋」が刺激されるのがわかるはずだ。

ステップ3.限界までしっかりと下ろす

十分に腰を落とすと、前足は太ももと床が水平くらいまでなる。また、後ろ足もふくらはぎと床が水平になる。

ステップ4.前足の力でゆっくりと元に戻る

限界まで腰を落としたら、前足の力を使ってゆっくりと上体を真上に持ち上げる。

5.片足10回を行い、反対の足も行う

姿勢が崩れないように気を付けながら、片足10回をゆっくりと行おう。それが終わったら左右を入れ替えて、同じように反対側の足もしっかりとトレーニングしよう。

3. 初心者が間違えやすいポイント

先ほど正しいスプリットスクワットのやり方は説明したが、よくある間違いについても紹介しておこう。同じ時間トレーニングをするなら効果は高いほうがいいので、トレーニングを始める前には以下のポイントを改めて確認するといいだろう。

その1.前足の筋肉を意識していない

スプリットスクワットは前足に負荷がかかるトレーニングなので、この筋肉の刺激を意識しないとただ回数をこなすだけになってしまう。前足の大腿四頭筋(太ももの前側)を中心にハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)などの筋肉が収縮しているかを意識しながらトレーニングを行うとよいだろう。

その2.背筋が曲がっている

スプリットスクワットは猫背になりやすいトレーニングなので、姿勢には注意したほうがいい。上半身は天井から糸でつらされているイメージでピンと伸ばして、背筋が曲がらないようにしよう。また、負荷をかけるなら「前傾姿勢」になるとよいのだが、その場合でもあくまで背筋は伸ばしておき、上半身全体が斜め前方を向いているようにしよう。

その3.体がぶれてしまっている

スプリットスクワットはバランスも必要になるため、トレーニング中は体が不安定になりやすい。足に体重をかけながら、体を真下に下げるようにするとよいだろう。また、トレーニングが終盤になるとフォームが崩れやすくなる。最後まで下半身を鍛えるためにも、基本の姿勢を意識したままトレーニングに取り組むようにしよう。

4. ランジやブルガリアンスクワワットとの違い

スプリットスクワットと似たトレーニングにランジやブルガリアンスクワワットなどがあるのだが、これらとの違いは何なのだろうか。それぞれの筋トレの特徴を紹介しつつ、スプリットスクワットの違いについて解説する。

ランジ

ランジは足を前に開いきながら腰を落とし、その後元の位置に戻るトレーニングである。似たような姿勢ではあるものの、ランジで鍛えられるのは主に後ろ足となっている。動きを伴うため不安定にはなりやすいものの、消費エネルギーは多いのが特徴となっている。

ブルガリアンスクワワット

ブルガリアンスクワワットも足を前後に開いて行うトレーニングだが、後方の足を椅子などの台に乗せておくのが特徴だ。負荷が大きいスクワットなので、消費カロリー量が多く、筋肉の強化も期待できるという。基本的にはスプリットスクワットと同じように大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などを鍛えることができる。

結論

スプリットスクワットは、スクワットの中でも下半身を集中的に鍛えるのを得意としている。しかし、正しいフォームを身に着けるのが難しいため、最初のうちは一つずつフォームを確認しながら行うのがよいだろう。慣れてきたらダンベルなどをもって、より負荷の大きいスプリットスクワットに挑戦してみるのもおすすめだ。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ