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サイドランジは初心者におすすめの筋トレ!正しいやり方とコツを解説

サイドランジは初心者におすすめの筋トレ!正しいやり方とコツを解説

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年11月11日

初心者の方も取り組みやすい「サイドランジ」の正しいやり方と、効果や鍛えられる部位、きちんと結果を得るために意識したいポイントなどを解説する。日頃鍛えにくい「内転筋」などを効率よく鍛えることができる筋トレで、継続することにより美脚や基礎代謝の向上なども期待できる。ぜひこの機会に取り組んでみよう。

  

1. サイドランジとは

ランジをしている男性
その名前からも分かるように、サイドランジはランジトレーニングのひとつだ。

ランジとは

ランジにはいくつかの種類がある。基本形の「フロントランジ」は、足を一歩前に出すと同時に腰を深く下げる筋トレで、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の大きな筋肉を幅広く鍛えられる。スクワットと同じくらい有名な下半身の筋トレメニューだ。

サイドランジとは

足を前ではなく左右に開くことで、主に内転筋を鍛えることができる筋トレがサイドランジである。「太ももの内側を鍛えたい」という方にはとくにおすすめしたい筋トレで、難易度も高くないので初心者の方も取り組みやすい。そもそも内転筋を集中的に鍛えられるトレーニングはそれほど多くないため、覚えておいて損はないはずだ。

2. サイドランジで鍛えられる部位

太ももに手を当てる男性
サイドランジで鍛えることができる主な筋肉は「内転筋(内転筋群)」「大臀筋」「ハムストリング」とされている。それぞれどういった筋肉なのかを解説しておこう。

内転筋

股関節寄りの太ももの内側にある筋肉で、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋で構成されている。日常では鍛えにくい部位なので、筋トレで意識的に絞ることが大切だ。

大臀筋

お尻にある大臀筋、中臀筋、小臀筋といった筋肉群の中でもっとも大きく表面にあるのが大臀筋だ。足を左右・後ろに動かしたりつま先を開いたりする際に使われる。この筋肉を鍛えることでお尻を丸みのある形にキープできる。

ハムストリング

太ももの後ろ(裏)側の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半腱様筋で構成されている。日常でもよく使われる筋肉だが、意識的に鍛えることで無駄な贅肉を落とすことができる。

3. サイドランジに期待できる効果

キュッと引き締まったお尻の男性
サイドランジで内転筋や大殿筋、ハムストリングなどを鍛えることによって、どういった効果が期待できるのかを解説する。

お尻の引き締め・ヒップアップ効果

上述したように、大殿筋を鍛え上げることによってお尻を丸みのある形にキープできる。お尻が垂れるのを防ぐヒップアップ効果や、お尻と太ももの境目がくっきりするといった効果が得られるのもサイドランジの特徴だ。

美脚効果

サイドランジでは内転筋群やハムストリングなど、足の大きな筋肉を効果的に鍛えることができる。これにより「スリムな太もも」が手に入るなど美脚効果も大きい。

基礎代謝の向上効果

大きな筋肉を鍛えることにより、効果的に筋肉量が増加し基礎代謝が向上する。脂肪が燃焼しやすく、かつ太りにくい体質を手にすることも可能だ。

太ももの内側に隙間ができる

お伝えしたように内転筋を鍛える筋トレはそれほど多くない。サイドランジでは内転筋を引き締めることができるため、太ももの内側に隙間ができ、立ち姿がシュッと見えるようになるといった効果も期待できる。

4. サイドランジの正しいフォームとやり方

サイドランジをしようとしている男性のイメージ
サイドランジは左右いずれかの足を出して体重をかける。正しいフォームでおこなわなければ効果的に下半身を鍛えることができないため、とにかくフォームを意識しよう。

1.サイドランジの基本姿勢(セットポジション)を取る

直立の姿勢から左右に足を広げるため、セットポジションでは直立して胸を張り、背筋をしっかり伸ばしておくことが大切だ。手は頭の後ろか胸の前で組み、足はこぶし一個分から肩幅くらいまで開いておく。目線は正面をキープしよう。

2.左右いずれかの足を開いていく

鍛えたいほうの足を大きく一歩横に踏み出す。開く幅は「肩幅の1.5〜2倍程度」を目安にしよう。つま先はやや外側に向けるのがポイントだ。

3.膝が45〜90度になるまで体重を乗せる

踏み出した足にそのまま体重をかける。膝の角度が45〜90度くらいに曲がるまで体重をかけるのがポイントだ。ただし「膝を曲げる」ことよりも「股関節を開く」ことおよび「腰を落とすこと」をしっかり意識することのほうが大切なので覚えておこう。太ももの内側にある、内転筋群が刺激されていることを意識するとトレーニング効果が高まる。

4.元の位置に戻し、繰り返し片足を鍛える

十分体重をかけたら足の力を使って元の位置に戻ろう。体を戻したときもしっかりセットポジションをキープすることが重要だ。

5.片足を5〜10回鍛えたら、反対の足も同様に鍛える

片足を5〜10回繰り返し鍛えたら、反対の足も同様の流れでトレーニングしよう。

回数とセット数の目安

片足5〜10回ずつ×3セットが目標だ。初心者の方がいきなり10回繰り返すのはかなり厳しいと思われるため、まずは5回を目標にして徐々に回数を増やしていこう。回数よりも重視するのは「正しいフォーム」と「狙った筋肉に正しく負荷がかけられているかどうか」だ。

5. サイドランジの効果をしっかり得るためのコツ

注意や意識するポイントであることを伝えるエクスクラメーションマーク
せっかくサイドランジに取り組むのであれば、その効果はきちんと得たい。とくに初心者の方は動くことだけに意識を取らるなどして、大切なポイントを忘れてしまうことがある。たとえば次のようなところは毎回、サイドランジを始める前に思い返しておくなどしよう。

内転筋に負荷がかかっていることを意識する

サイドランジに限らず、筋トレでは狙った筋肉にしっかり負荷がかかっていると「意識」することが重要だ。大腿四頭筋といった強くて大きい筋肉は意識しやすいが、サイドランジではとくに鍛えづらい内転筋をしっかり意識することが大切だ。

股関節を曲げること、腰を落とすことを意識する

膝を曲げることに意識を取られてしまうと、狙った筋肉にうまく刺激を与えられないおそれがある。「股関節を曲げることと腰を落とすことを意識した結果、膝が曲がる」といったイメージで取り組むようにしよう。

つま先は膝と同じ方向を向くように意識する

膝が曲がる方向と、つま先が向いている方向が同じであることが大切だ。向きが異なるとねじれるなどしてケガにつながるおそれがあるため気をつけよう。先ほど解説したように、つま先は「やや外側」に向けるのがポイントである。

6. サイドランジのバリエーション|負荷を高めるアレンジメニュー2選

ダンベルの写真
サイドランジに慣れてきたら負荷を増やしてみよう。回数を増やしたりキープ時間を延ばしたりするのもよいが、ダンベルやチューブを使うとより効率的に内転筋などを鍛えられる。

ダンベルサイドランジ

ダンベルを持っておこなうサイドランジだ。左右の手にダンベルを持ち肩の位置に構える方法や、両手で一個のダンベルを持って足の間でキープする方法などがある。基本的なフォームは通常のサイドランジと変わらないので、比較的簡単に取り組めるだろう。なお重りがある分フォームが崩れやすいので、正しいフォームをより強く意識しながらおこなうことが大切だ。

チューブサイドランジ

足でトレーニングチューブを踏んだ状態でおこなうサイドランジがこちら。片足だけでチューブを踏んで取手を両肩でキープする方法、両足で踏んでチューブをクロスして持つ方法などがある。チューブの持ち方がやや複雑なので正しく持つよう心がけることが大切になる。またトレーニング中、内転筋に負荷がかかっているかなどの意識がおろそかになりがちなので気をつけよう。

結論

サイドランジは初心者でも比較的簡単に取り組むことができる筋トレで、とくに太ももの内側を鍛えたい方におすすめのメニューだ。だが正しいフォームでなければ効率よく鍛えられないうえ、ケガを招くリスクもある。手軽だからこそ基本のやり方をしっかり身につけたうえで実践しよう。
  • 公開日:

    2020年5月30日

  • 更新日:

    2021年11月11日

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