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初心者におすすめのサイドランジとは?正しいやり方やポイントを解説

初心者におすすめのサイドランジとは?正しいやり方やポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月30日

下半身を鍛えるためのトレーニングとして人気があるランジ。その種類は基本形のフロントランジからはじまり、バックランジ、ジャンピングランジなどいくつかある。そんな中から、今回紹介するのは足を左右に出して行う「サイドランジ」だ。正しいサイドランジのやり方をマスターして、効率よく大臀筋や内転筋を鍛えよう。

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1. サイドランジはランジトレーニングの1種

ランジにはいくつかの種類があるのだが、基本形である「フロントランジ」は足を一歩前に出すと同時に深くまで腰を下げて行う筋力トレーニングである。主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋であり、下半身にある大きな筋肉を幅広く鍛えることができるのが特徴だ。このことから、スクワットと同じくらい有名な筋トレになっている。

そして、今回紹介するのは、左右に開いて行う「サイドランジ」である。サイドランジでは足を左右に動かすことから、内転筋を鍛えることが可能だ。太ももの内側を鍛えたいという人には特におすすめのトレーニングで、難易度もそこまで高くないので初心者にも取り組みやすい。内転筋を集中的に鍛えられるトレーニングは少ないので覚えておくとよい。

2. サイドランジで鍛えることができる筋肉

サイドランジで鍛えることができる主な筋肉は、内転筋、大臀筋、ハムストリングといわれている。それぞれの筋肉の特徴について紹介しておこう。

内転筋

内転筋(内転筋群)は、股関節寄りの太ももの内側にある筋肉のこと。「群」という単語が付いていることからもわかるとおり、内転筋は大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋から構成されている。内転筋は日常では鍛えにくい部位なので、筋トレで意識的に絞ることが「太ももスリム」の秘訣だといえる。

大臀筋

大臀筋は、お尻にある一番大きな筋肉のこと。臀筋は大臀筋、中臀筋、小臀筋の三つの層から構成されており、その中でも一番表面にあり大きいのが大臀筋である。大臀筋は主に足を左右や後ろに動かしたり、つま先を開いたりする際に使われる。この筋肉を鍛えることで、お尻を丸みのある形にキープできる。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの後ろ側(裏側)にある筋肉のこと。ハムストリングは大腿二頭筋、半腱様筋、半腱様筋で構成されている。ハムストリング自体は日常でもよく使われる筋肉ではあるが、ここを鍛えることで足の無駄な贅肉を落とすことができる。

3. 正しいサイドランジのやり方とポイント

サイドランジは足を左右のどちらかに出してから、その足に体重をかけておこなう。しかし正しいフォーム・動作で行わなければ、十分に下半身を鍛えることはできない。一つずつポイントを紹介するので、正しいやり方を身につけてほしい。そして、それぞれ10回を1セットとして、1日に3セットを目安に行うようにしよう。

1.サイドランジの基本姿勢

サイドランジは直立の姿勢から、左右に足を広げて行う。セットポジションでは直立の姿勢で、胸を張り背筋をしっかりと伸ばしておこう。また、手は頭の後ろか胸の前で組んでおき、足はこぶし一個分から肩幅くらいまで開いておく。目線は正面をキープしておこう。

2.左右いずれかの足を開いていく

鍛えたい方の足を大きく一歩横に踏み出そう。開く幅は、肩幅の1.5~2倍程度でよい。そのとき、つま先はやや外側に向けるようにしておくのがポイントだ。

3.膝が45~90度になるまで体重を乗せる

踏み出したときの勢いに乗って、そのまま足に体重をかけよう。膝の角度が45~90度くらい曲がるまで体重をかけるのがポイント。ただし、膝を曲げることを意識するより、股関節を開くことと、腰を落とすことを意識したほうがよい。また、太ももの内側にある内転筋群が刺激されていることを意識すると、トレーニングの効果は高まる。

4.元の位置に戻し、繰り返し片足を鍛える

十分体重をかけたら、足の力を使って元の位置に戻ろう。体を戻したときも、しっかりとセットポジションをキープすることが重要になる。また、サイドランジでは片方の足を10回行ったら、反対の足も同様にトレーニングしよう。

4. サイドランジよりも効果的なトレーニング

トレーニングを重ねてサイドランジが簡単にできるようになったら、負荷を増やすとよい。回数を増やしたり、キープ時間を延ばしたりするのも負荷を増やす方法になるが、より効率よく内転筋などを鍛えたいならダンベルやトレーニングチューブを使おう。

ダンベルサイドランジ

ダンベルを持った状態で行うサイドランジ。ダンベルの持ち方には、左右の手にそれぞれ持ち肩の位置に構える方法や、両手で一個のダンベルを持って足の間でキープする方法などがある。基本的なフォームは通常のサイドランジと変わらないので、比較的簡単に取り組めるだろう。なお、重りがある分、フォームが崩れやすいので注意しながら行うとよい。

チューブサイドランジ

トレーニングチューブを足で踏んだ状態で行うサイドランジ。チューブの踏み方には、片足だけ踏んで取っ手は両肩でキープする方法や、両足で踏んでチューブをクロスして持つ方法などがある。チューブの持ち方がやや複雑なので、正しく持つように気を付けてほしい。また、トレーニング中には内転筋に負荷がかかっているかなどをよく確認するといいだろう。

結論

サイドランジは初心者でも比較的簡単に取り組むことができるトレーニングなので、太ももの内側を鍛えたいという人にはおすすめの筋トレだ。しかし、正しいフォームで行わなければ、効率よく鍛えられないし、ケガの原因にもなってしまう。簡単に取り組めるトレーニングだからこそ、基本のやり方をしっかりと身につけたうえで行うようにしよう。
  

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