2021年12月24日目次
- 1. ジャンプのダイエット効果やメリットとは
- 2. ジャンプダイエットの最適な頻度や効果が現れるまでの期間は？
- 3. ジャンプダイエットの「基本」のやり方
- 4. ジャンプダイエットに動きを加えた「応用編」のやり方
- 5. ジャンプダイエットをより効果的なものにするためのポイント
- 6. ジャンプダイエットに取り組む際の注意点
- 7. ジャンプダイエットで楽しく効果的に理想の体を目指そう
- 屈伸や足首回し、ふくらはぎ・アキレス健・太もものストレッチなど軽い準備運動をする
- 足を軽く開き、両手を腰に当てて背筋を伸ばして立つ
- 膝を軽く曲げ、つま先で床を蹴って真上にジャンプする
- 膝は軽く曲げたまま、つま先で着地する
- 「20秒ジャンプ、10秒休憩」を2セット繰り返す
- ジャンプの度に足を前後に入れ替える
- 右足が前に出ているときは左手を上げ、左足が前のときは右手を上げる
- モンキーダンスのように交互に繰り返す
- 「20秒ジャンプ、10秒休憩」を2セット繰り返す
- 腕を前に上げて肘を直角に曲げる
- ジャンプして上半身をひねり、腕を右側に持ってくる
- 下半身は逆方向にひねり、つま先を左側に向けて構える
- ジャンプの度に腕とつま先の左右を入れ替え、ウエストをひねりながらジャンプする
- 「20秒ジャンプ、10秒休憩」を2セット繰り返す
- 両手を握手させてまっすぐ前に出す
- 左足を真横に上げて構える
- そのまま右足で2回ジャンプし、続いて右足を横に上げ左足で2回ジャンプする
- 振り子のように左右を入れ替えながらジャンプする
- 「20秒ジャンプ、10秒休憩」を2セット繰り返す
1. ジャンプのダイエット効果やメリットとは
下半身全体の筋肉を使うジャンプには、ダイエット効果が期待できる。具体的にどういったことが期待できるのか、最初にお伝えしておこう。
脂肪の燃焼効果
リズミカルに呼吸をしながら跳ぶという運動は、いわゆる「有酸素運動」である。ウォーキングやジョギング、縄跳びなどの効果と同じように、ジャンプを取り入れることで脂肪を燃焼させることができる。
効率的なカロリー消費効果
ジャンプは消費エネルギーも高い。一般的には、ランニングの実に1.2倍消費できるといわれているほどだ。ウォーキングやランニングは天候の影響などをモロに受けるため継続が難しいこともあるが、ジャンプは屋内でできるため手軽で継続しやすい。長期で見てもカロリーを効率よく消費できる運動といえるだろう。
筋力アップによる基礎代謝の向上効果
ジャンプでは脚やお尻、お腹など下半身の広範囲の筋肉を鍛えることができる。筋肉量が増えると基礎代謝が向上するのはご存じのとおりだ。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすい、かつ太りにくく痩せやすい体質へと近づくことができる。
血行の促進効果
ジャンプでは「第二の心臓」といわれる、ふくらはぎの筋肉も強化できる。それにより血流を心臓へ押し戻す筋ポンプ作用が向上し、血流の促進や身体機能の向上などにもつながる可能性がある。
バランス感覚を養うにもちょうどよい
ジャンプを繰り返すには、しっかりした体幹やバランス感覚が求められる。最初はバランスを崩してしまう方も、継続することによって徐々にバランス感覚が養われ、体幹が強化されるといった効果も期待できる。
2. ジャンプダイエットの最適な頻度や効果が現れるまでの期間は？
ダイエット目的でジャンプを取り入れる場合、どれくらいの頻度でおこなうことが望ましいのだろうか？また結果が出始めるまでにどれくらいの期間を要するものなのだろうか？個人差はあるが、ひとつの目安をお伝えしておこう。
ダイエット目的なら毎日でもOK
ダイエット目的のジャンプであればさほどハードにはならないため、基本的には毎日実践してもOKだ。ただし慣れるまでには筋肉痛になることもある。そうしたときは逆効果になりかねないため、2日に1回など様子を見ながら調節しよう。
筋トレ目的なら1日おきなどにしよう
下半身の筋トレを目的にジャンプを取り入れるのであれば、かなりハードなものになる可能性が高い。その分筋肉への負担も大きくなることから、超回復の時間を考慮するほうが効果的だろう。1日ないし2日に1回などにしてみてはいかがだろうか？
ジャンプによるダイエット効果はいつ出始める？
ジャンプダイエットの提唱者「パーソナルトレーナー・鑄山（いかけやま）和裕氏」によれば、早ければ3週間ほどで変化が出るという。同氏の著書には3週間で「ウエスト−10㎝」「体重−3.5㎏」「ふくらはぎに筋肉がついて身体が軽くなった」などの口コミも寄せられている。手軽に取り組めるうえ継続しやすい、魅力的なダイエット方法であることが窺える。
3. ジャンプダイエットの「基本」のやり方
ジャンプダイエットのやり方を解説する。さまざまなバリエーションがあるが、まずは基本のやり方から説明していこう。
基本のジャンプダイエットのやり方
というシンプルなものであるが、ちょっとしたコツがあるのでお伝えしておこう。
上手にジャンプするコツ
かかとで着地すると膝や足首に負担がかかるため、つま先で着地しよう。また膝を軽く曲げたままにするのは、着地の際の衝撃を吸収するためだ。なお、無理に高く飛ぶ必要はない。リズムよく繰り返すことを重視しよう。
同様に回数についても、20秒の間にできる限り多くというよりは自分のペースで繰り返すことを心がけよう。膝や足首、股関節などへの負担を軽減するため、屋内であればヨガマット、屋外であれば芝生（入ってもOKな場合）など、ある程度弾力がある場所でおこなうのがおすすめだ。
4. ジャンプダイエットに動きを加えた「応用編」のやり方
基本のジャンプに動きを加えた、応用編を紹介する。
二の腕に効くジャンプダイエット｜モンキーアーム
ウエストに効くジャンプダイエット｜ツイストジャンプ
お尻やお腹に効くジャンプダイエット｜ペンジュラムジャンプ
脂肪燃焼が目的なら「縄跳びダイエット」もおすすめ
ジャンプダイエットでさらに効率よく脂肪を燃焼させたい場合は、応用編として縄跳びもおすすめだ。有酸素運動のひとつである縄跳びは、一定のリズムで10〜20分ほど跳び続けることで脂肪の燃焼が促される。100回跳んでインターバルを挟み、さらに100回跳ぶなど無理のないように工夫しながらおこなおう。
5. ジャンプダイエットをより効果的なものにするためのポイント
ダイエット目的のジャンプなのか、筋トレ目的のジャンプなのかによって変わってくるが、たとえば次のようなポイントを押さえておくとよいだろう。
ジャンプダイエットをしたあとはプロテインなどで栄養を補給する
ジャンプダイエットによって傷ついた筋繊維を修復させるため、たんぱく質といった栄養素が大量に使われる。運動後30分〜1時間のいわゆる「ゴールデンタイム」にたんぱく質やビタミンといった栄養素を補給することで、筋肉の修復をサポートしよう。筋肉がつけば基礎代謝も上がるので、ダイエット目的の方もぜひ取り入れてみてほしい。
ほか（とくに上半身）の筋トレを取り入れて体のバランスを整える
ジャンプで鍛えられるのは主に下半身の筋肉である。上半身とのバランスが悪くなってしまわないよう、背中や肩、胸や腕、お腹といった筋肉を鍛えることも大切だ。
ジャンプの持久力をつける筋トレを取り入れるのもおすすめ
スクワットやランジ、カーフレイズやアンクルホップなど、下半身の筋トレを取り入れるのもまたおすすめである。瞬発力や持久力がアップすれば、安定して長時間ジャンプすることも可能になってより効果的だ。
6. ジャンプダイエットに取り組む際の注意点
ジャンプは手軽に取り入れられる運動ではあるが、ケガなどを防ぐためにはいくつか注意したいポイントがある。
正しいフォームでジャンプすること
フォームが崩れていると思うような効果が出ない場合がある。バランスを崩せば変なところに負荷がかかり、ケガにつながるおそれもある。慣れるまでは正しい姿勢・フォームでジャンプすることを最優先に取り組もう。
固い地面は避けること
アスファルトなどの固い地面でジャンプを続けると、膝や足首、股関節や腰などを痛めるおそれがある。屋内であればヨガマットの上、屋外であれば土や芝生（入れる場合のみ）の上などを選んでおこなうようにしよう。
ウォームミングアップを忘れないこと
いきなりジャンプをするとケガにつながるおそれがある。油断せずジャンプの前に足首や膝、ふくらはぎや股関節、太ももなどをストレッチしておこう。
適宜水分を補給すること
運動に慣れていない方はとくに、水分補給を忘れてしまいがちだ。のどが渇いていなくても、ジャンプによる発汗などで水分は失われている。ジャンプダイエットのあとはもちろん、最中であっても必要に応じて適宜、水分を補給するようにしよう。
7. ジャンプダイエットで楽しく効果的に理想の体を目指そう
ジャンプダイエットは器具などを使わずにできる手軽なトレーニングだ。筋トレにもなるし、バランス感覚をやしなうことにもつながる。集合住宅の方が屋内で取り組むには難しい部分もあるが、省スペースでできるので屋外でも探せば場所はあるだろう。ぜひジャンプダイエットを取り入れて、楽しくかつ効果的に理想の体を目指していこう。
結論
ジャンプは非常に効率のよいダイエット方法のひとつだ。1日2分ジャンプするだけで下半身全体を鍛えることができる。運動が苦手な方も無理なく取り組める点も魅力だろう。音楽を聴きながらなど、自分のペースで楽しんで跳ぶことが継続の秘訣である。ぜひ取り入れてみよう。
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