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4-7-8呼吸法が眠りを変える!リラックス効果抜群の呼吸法で快眠

4-7-8呼吸法が眠りを変える!リラックス効果抜群の呼吸法で快眠

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月16日

「布団に入ってもなかなか眠れない、早く寝なければと思うほど目が冴えてしまう」という経験は、誰にでもあるだろう。そんな夜は、4-7-8呼吸法を試してみよう。眠れない夜に効果的な4-7-8呼吸法とは、どんな呼吸法なのだろうか。

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1. 4-7-8呼吸法はすぐ眠れる以外にどんな「効果」がある?

眠りにつきやすい呼吸法として有名な4-7-8呼吸法だが、どんな呼吸法で、どういった効果が期待できるのだろうか。4-7-8呼吸法について解説しよう。

4-7-8呼吸法とは

4-7-8呼吸法は、ハーバード大学出身のアメリカ人医師で、世界的に有名な健康医学研究者であるアンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法だ。誰にでもできる簡単な呼吸法で、リラックス効果が期待できるというものである。安倍首相は、ワイル博士が来日した際に直接4-7-8呼吸法を教わり、実践しているという。

4-7-8呼吸法の効果

腹式呼吸である4-7-8呼吸法には、睡眠への導入以外にもメリットがあるのだ。腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整える効果がある。副交感神経が高まると、心身ともにリラックスでき、ストレス軽減につながるのだ。

とくに4-7-8呼吸法は、一定のリズムで行なうので、心身の健康に効果的だ。会議や商談、面接などの緊張する場面では、4-7-8呼吸法を取り入れてリラックスしよう。

2. 4-7-8呼吸法の正しい方法

4-7-8呼吸法のやり方は、とても簡単だ。4-7-8のリズムで、息を吸って、止めて、吐き出すだけである。その正しいやり方とコツを解説しよう。

4-7-8呼吸法のやり方

  • 息をすべて吐き出す。
  • 4つ数えながら、鼻から息を吸う。
  • 息を止めて、7つ数える。
  • 8つ数えながら、口から息をゆっくりと吐き出す。

4-7-8呼吸法のコツ

4-7-8のカウントは、秒数ではない。自分のペースで、一定のリズムでカウントすることが大事だ。また、息を吸うことよりも、吐くことを意識するのがおすすめだ。しっかりと息を吐き出せれば、自然に息を吸うことができる。最低でも4回繰り返せば、リラックスできるだろう。

3. 4-7-8呼吸法以外に「良質な睡眠に効果的な方法」

良質な睡眠を得る方法は、4-7-8呼吸法以外にもいろいろある。どの方法が合うかは個人差があるので、自分にとって効果的な方法を見つけよう。そして、4-7-8呼吸法と組み合わせて実践するのがおすすめだ。

香りで安眠

寝室を香らせるのは、心地よい眠りに導いてくれるよい方法だ。ラベンダーやサンダルウッド、ヒノキなどのアロマは、リラックス効果で眠りを誘う。アロマディフューザーを使ったり、コットンに2~3滴のアロマオイルを染み込ませて枕元に置いたりするとよいだろう。

また、コーヒーやたまねぎの香りもおすすめである。コーヒーは飲むとカフェインの覚醒作用があるが、コーヒー豆を枕元に置けば香りでリラックスでき、安眠を促してくれるようだ。たまねぎに含まれる硫化アリルには鎮静効果があるとされるので、刻んで枕元に置けば快眠が期待できる。ただ、たまねぎの香りは強く、多すぎると逆効果になるので要注意だ。

音で安眠

リラックスできる音楽を聴くことも、寝つきをよくする方法である。クラシックやヒーリングミュージックなど、ボーカルのないやさしい音楽が効果的だ。雨の音や波の音など、自然音もおすすめである。

また、一定のリズムを刻むメトロノームの音も、安眠に向いている。メトロノームの音や眠りによいさまざまな音が収録されたアプリは、よく眠れると人気だ。どれも、音量は小さめに設定することが重要である。

温度で安眠

快眠には、頭寒足熱がよいとされる。頭は涼しい状態にし、足は冷やさないというのが、快眠に効果的なのだ。

とくに暑い季節は、保冷剤などで耳から上の頭部を冷やし、脳の温度を下げることがおすすめだ。ただし、冷やしすぎには注意しよう。また、寒い季節には、レッグウォーマーなどで足首をあたためると眠りやすいだろう。

4. 4-7-8呼吸法でリラックスする前に苦しいと感じる時は?

4-7-8呼吸法でリラックスして快適な眠りにつこうと思っていたのに、いざ4-7-8呼吸法を始めてみると苦しいと感じてしまう方がいる。なかでも苦しいと感じるのは、「7」の呼吸を止めるところだ。

7つ数える時間はそれほど長くないとはいえ、普段の呼吸で息を止めることがないので、苦しさを感じる方もいるようだ。この「7」は7秒間ということではなく、自分のリズムで7つ数える間である。

大事なのは、「4」と「8」も同じリズムでカウントすることだ。4-7-8がそれぞれ苦しくならないよう、自分にとって最適なリズムでカウントすることが大事なのだ。

結論

4-7-8呼吸法は、なかなか眠れないとお悩みの方におすすめの呼吸法である。一定のリズムで行なう4-7-8呼吸法は、息をしっかりと吐き出して深く吸い込む腹式呼吸なので、リラックス効果による快適な眠りに導いてくれるだろう。

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