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太ももを細くする方法とは?太ももを太くする4つの原因と5つの対策。

太ももを細くする方法とは?太ももを太くする4つの原因と5つの対策。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月18日

太ももが細すぎる男性は貧相に見えるが、太すぎてもパンツのシルエットがかっこ悪かったり、短パンスタイルが決まらなかったりする。太ももが太い男性が理想的な太ももになるためには、太ももを細くする必要があるのだ。

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1. 太ももを細くする方法「筋トレ」

太ももを細くするには、太ももを効率よく鍛えて細くするスクワットがおすすめだ。

基本のスクワット

  • 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ。
  • 両手を頭の後ろで組み、ひじを広げて胸を張る。
  • 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようなイメージでゆっくり腰を落とす。
  • 太ももと床が並行になるまで下げ、元に戻る。
  • 15回を1セットとして3セット行う。

スクワットの応用

足の幅を変えるだけで効果も変わる。基本よりも足幅がせまいナロースクワットは太ももの外側、大きく開くワイドスクワットは内側に効果的だ。

2. 太もも細くする方法「有酸素運動」

脂肪を燃焼させて太ももを細くするには、有酸素運動が効果的。太ももを細くするには、下記の有酸素運動が有効だ。
  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • なわとび
有酸素運動のエネルギー源は糖質と脂肪で、運動開始時は脂肪も消費されるが糖質のほうが多く、20分くらいで逆転し、以降は脂肪がメインで消費される。つまり、20分以上行ったほうが効率がよいといえるだろう。

3. 太ももを細くする方法「簡単なマッサージ」

太ももを細くするには、脚のリンパの流れをよくすることも効果的。太もものリンパマッサージが、太ももを細くするのである。

手のひらや指の腹、握った手の第二関節などを使い、太ももの表側や裏側、外側、内側などを、ひざ側から付け根に向かって押していき、リンパを流すのだ。各部位を10回程度流したら、リンパ節がある鼠径部を押しほぐし、リンパ節を開く。足裏やふくらはぎもマッサージすると、より効果的だ。

4. 太ももを細くする方法「姿勢や骨盤の矯正」

骨盤を矯正することが太ももを細くすることにつながる。太ももを細くするために、骨盤矯正の運動と骨盤をゆがめない姿勢を紹介しよう。

骨盤回し

フラフープを回すような運動で、骨盤のゆがみを改善する。
  • 足を肩幅に開き、手は腰のサイドに当て、背筋を伸ばして立つ。
  • 大きな円を描くように右に10回、左に10回腰を回す。
  • 左右10回ずつを1セットとして、3セット行う。

正しい座り姿勢

長時間のデスクワークも、正しい姿勢で座ることで、骨盤のゆがみを予防できる。骨盤を立てて背筋を伸ばし、足裏を床につけた状態で、股関節、ひざ、足首が90度になるのが正しい姿勢だ。脚を組むと骨盤をゆがめるので要注意だ。

5. 太ももを細くする方法「ストレッチ」もおすすめ

ストレッチで筋肉をほぐしたり骨盤を整えるのも、太ももを細くするのに効果的だ。太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋をほぐして骨盤矯正も期待できる、太ももを細くするストレッチを紹介しよう。

大腿四頭筋ストレッチ

  • 両ひざを床についてひざ立ちになる。
  • 右足を前に出して足裏を床につけ、ひざを90度に曲げる。
  • 左の足先を持ち上げて両手で甲を支え、そのまま20秒キープ。
  • 元に戻し、足を入れ替えて同様に行う。
  • 左右行って1セットとし、3セット行う。

6. 太ももが太くなる原因と理想のサイズとは?

太ももを細くするためには、太ももが太くなった原因を知り、原因に合わせた対策を取らなければならない。また、目標値を定めることも大切だ。

太ももが太くなる原因

  • 脂肪
    デスクワークが多かったり歩かない生活をしていると、運動不足になりがちで脂肪太りになりやすい。有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、筋トレで適度に筋肉をつけ、基礎代謝を上げるのが効果的だ。
  • 筋肉
    スポーツをしていた方に多いのが、筋肉太りである。元々ついていた筋肉と、スポーツをしなくなってついた脂肪が混ざった状態だ。軽めの有酸素運動とともに、筋肉をほぐすストレッチやマッサージを行うとよい。
  • 骨盤のゆがみ
    骨盤がゆがむと、血液やリンパの流れが悪くなってむくみを発症しやすくなり、筋肉や脂肪もアンバランスになって、太ももが太くなる。ストレッチで骨盤のゆがみを正しつつ、筋トレで骨盤を支える筋肉を鍛えよう。
  • むくみ
    同じ姿勢を長時間続けたり、塩分の多い食事やアルコールを多く摂取したりすると、身体に水分がたまりやすくなり、むくんで太ももが太く見える。マッサージやストレッチで血液やリンパの流れを改善するのが効果的だ。

太ももの理想の太さ

人気の細マッチョを目指す場合、理想の太ももは下記計算式で求められる。

身長(cm) × 0.32 = 理想の太ももの太さ(cm)

身長170cmの方なら、54.4cmを目指して細くする努力をすればよいのだ。

結論

太ももを細くするのは簡単ではないが、太ももが太い原因を知り、原因に合う対策を続ければ、太ももを細くすることができる。理想的な太さまで太ももを細くすることができれば、どんなパンツもかっこよくはきこなせるだろう。

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