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肩を鍛えるダンベルトレーニング5選!前部・中部・後部ごとに紹介!

肩を鍛えるダンベルトレーニング5選!前部・中部・後部ごとに紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月28日

男性らしい大きくて丸い肩を目指したいのなら、ダンベルを使った筋力トレーニングに取り組んでみてはいかがだろうか。ダンベルトレーニングでは、鍛えにくい肩周りを効率よく鍛えることができる。今回は三角筋の前部・中部・後部に分けて、それぞれのトレーニングメニューを紹介する。

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1. カッコいい肩にするには三角筋を鍛えよう

肩にある三角筋は、前部・中部・後部の三つで構成されている。そのため、肩周りの筋肉を鍛えたいなら、それぞれの筋肉を意識してトレーニングすることが重要だ。まずはそれぞれの筋肉の特徴について理解しておこう。

三角筋前部

肩の前側にある三角筋前部は、鎖骨部分についている筋肉だ。主に腕を前方に上げるときに使われる。ダンベルトレーニングでは、腕を前方に上げるトレーニンが豊富なので比較的鍛えやすい。鍛えることで前方から見たときの肩周りの肉付きがよくなる。

三角筋中部

肩の中央部にある三角筋中部は、肩峰部分についている筋肉だ。主に腕を左右に広げるときに使われる。ダンベルトレーニングの種類が多いため、比較的鍛えやすい部位である。鍛えることで肩幅が広くなる、逆三角形が強調されるなどの効果が期待できる。

三角筋後部

肩の後ろ側にある三角筋後部は、肩甲棘(けんこうきょく)からついている筋肉だ。主に腕を後方に上げるときに使われる。ほかに比べるとダンベルトレーニングのメニューは少ない。きちんと鍛えることで、肩に厚みや丸みが出るなどの効果が期待できる。

2. 肩の前側を鍛えるためのダンベルトレーニング

三角筋前部を鍛えるトレーニングは多くあるのだが、その中からフロントレイズとダンベルショルダープレスの二つを紹介する。

フロントレイズ

ダンベルを前方に持ち上げるトレーニングで、三角筋前部を集中的に鍛えることができる。最初のうちは姿勢が崩れやすいので、安定してトレーニングするためにも左右交互に行うことをおすすめする。左右それぞれ10回を3セット行うようにしよう。
  • 足は肩幅程度に開いて立ち、順手でダンベルを握る
  • 太ももの手前に構えたダンベルをゆっくりと持ち上げる
  • 腕が床と水平になるように、腕を肩の高さまで上げる
  • ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
  • 逆の手のダンベルも同じように持ち上げる

ダンベルショルダープレス

肩の上に構えたダンベルを頭上まで持ち上げるトレーニングで、三角筋全体を鍛えることが可能だ。最初のうちは肩以外の筋肉を使って上げてしまうことも多いので、硬い椅子に座って行うとよい。左右一緒に行う動作を10回×3セット行おう。
  • ベンチに座り背筋は伸ばしておき、順手でダンベルを握る
  • ダンベルを肩の上(耳の横)に構えて、肘は90度にしておく
  • 手のひらを正面に向けた状態で、ゆっくりと腕を頭上に持ち上げる
  • 背筋を伸ばしたまま、限界までダンベルを持ち上げる
  • ゆっくりと肩の高さまでダンベルを下ろす

3. 肩の中央を鍛えるためのダンベルトレーニング

三角筋中部を鍛えるトレーニングも豊富にあるが、ここではメジャーなサイドレイズとダンベルアップライトロウを紹介する。

サイドレイズ

ダンベルを肩の高さまで左右に広げるトレーニングで、三角筋中部を集中的に鍛えられる。サイドレイズではダンベルを下ろす動作も重要になるので、少し軽めのダンベルを使うのがおすすめだ。1日の目標は10回×3セットにするとよい。
  • 足は肩幅程度に広げて立ち、太ももの両脇にダンベルを構える
  • 手のひらを地面のほうに向けながら左右にダンベルを持ち上げる
  • 手首を返さないように注意しつつ、肩の高さまでダンベルを上げる
  • ゆっくりとダンベルの重さに耐えながら元の位置に戻す

ダンベルアップライトロウ

ダンベルをあごの下まで引き上げるトレーニングで、三角筋中部などを鍛えることができる。意識する筋肉により筋トレ効果が変わるため、中部を鍛えたい場合は左右に張り出すように持ち上げるのがコツだ。こちらも1日に10回×3セットを目安に取り組もう。
  • 足は肩幅程度に広げて立ち、ダンベルは順手で握っておく
  • ダンベルがあごの下に来るように、肘を外に曲げながら持ち上げる
  • あごの下まで持ち上げても、顔は真正面を向けておく
  • ゆっくりとダンベルを太ももの高さまで戻す

4. 肩の後ろ側を鍛えるためのダンベルトレーニング

三角筋後部はショルダープレスやアップライトロウで鍛えられるが、より集中的に鍛えたいならリアレイズに挑戦するのがよい。

リアレイズ

前傾に少し屈んだ状態でダンベルを左右に持ち上げるトレーニングで、三角筋後部を集中的に鍛えることができる。肩甲骨を寄せすぎると負荷が広背筋や僧帽筋(そうぼうきん)に逃げてしまうので、筋肉の刺激を意識することが重要だ。1日10回×3セットを行おう。
  • 足は肩幅程度に開いておき、上半身は背筋を伸ばしたまま前傾にする
  • 膝の前で構えておいたダンベルをゆっくりと左右に持ち上げる
  • 肩よりも少し高いくらいまで上げて三角筋後部を刺激する
  • ゆっくりと元の高さまでダンベルを戻す

5. 肩のトレーニングに使うダンベルの重さはどれくらい?

肩のダンベルトレーニングに使うウエイトの重量は、筋トレ初心者であれば片方2~4kg程度でよいだろう。最初から高負荷のダンベルを使ってしまうと、フォームが崩れたり、身体を壊したりする原因になる。最初は軽めのダンベルを選び、少しずつダンベルの重さを調節するとよい。そのときは10回程度上げられるくらいにするのがおすすめだ。

また、自分に合ったダンベルの重さが分からなければ、重量を調節できる「可変式のダンベル」を選ぶとよい。重量が一定の固定式ダンベルと異なり、可変式ダンベルではプレートの枚数を調節することで重さを数キロ単位で変更できる。トレーニング内容や自分のレベルに合わせて変更できるのでおすすめだ。

結論

男性らしいふくらみのある肩を作るには、前部・中部・後部それぞれに合わせた筋トレを行うのが重要になる。ダンベルトレーニングではそれぞれをピンポイントに鍛えることができるので、鍛えたい筋肉に合わせたトレーニングに取り組むとよいだろう。

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