2022年4月30日目次
- 1. 肩の筋肉「三角筋」を鍛えて男らしい上半身を
- 2. 肩の筋トレに使用するダンベルの重さは？
- 3. 三角筋前部（肩の前側の筋肉）を鍛えるダンベル筋トレメニュー
- 4. 三角筋中部（肩の中央の筋肉）を鍛えるダンベル筋トレメニュー
- 5. 三角筋後部（肩の後ろ側の筋肉）を鍛えるダンベル筋トレメニュー
- 6. 肩のダンベル筋トレは「重さ」と「フォーム」を意識して
- 足を肩幅程度に開いて立ち、順手でダンベルを握る
- 太ももの手前にダンベルを構える
- 腕と床が水平になる高さまでゆっくり持ち上げる（左右いずれか片方）
- ゆっくり元の位置に戻す
- 逆の手のダンベルも同じように持ち上げて下ろす
- 左右それぞれ10回×3セット繰り返す
- ベンチに座り、背筋を伸ばして順手でダンベルを握る
- 肘を90度にし、ダンベルを肩の上（耳の横）に構える
- 手のひらを正面に向けた状態で、腕をゆっくり頭上に持ち上げる
- 背筋は伸ばしたまま、限界までダンベルを持ち上げる
- 肩の高さまでゆっくりダンベルを下ろす
- 10回×3セット繰り返す
- 足を肩幅程度に広げて立ち、太ももの両脇にダンベルを構える
- 手のひらを床に向けながら左右に腕を広げてダンベルを持ち上げる
- 手首を返さないように注意しつつ、肩の高さまでダンベルを上げる
- ダンベルの重さに負けないようにゆっくり元の位置に戻す
- 10回×3セット繰り返す
- 足を肩幅程度に広げて立ち、ダンベルは身体の正面で順手で持つ
- ダンベルが顎の下にくるように、肘を外側に曲げながら持ち上げる
- ダンベルをゆっくり元の位置まで戻す
- 10回×3セット繰り返す
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
- 腕を左右に広げ、膝の前に構えたダンベルをゆっくり持ち上げる
- ダンベルを元の位置までゆっくり戻す
- 10回×3セット繰り返す
1. 肩の筋肉「三角筋」を鍛えて男らしい上半身を
肩にある三角筋は、前部・中部・後部に分けられる。したがって肩の筋肉を鍛えたいと思った場合、各部位を意識して筋トレに取り組むことが大切だ。まずは三角筋について詳しくなっておこう。
三角筋前部
三角筋前部は鎖骨部分についている筋肉、すなわち肩の前にある筋肉だ。主に腕を前方に上げるときに使われる。ダンベルトレーニングは腕を前方に上げるメニューが豊富なので、比較的鍛えやすいだろう。三角筋前部を鍛えると前からの肩周りの肉付きがよく見える。
三角筋中部
肩の中央にある三角筋中部は、肩峰部分についている筋肉だ。主に腕を左右に広げるときに使われる。三角筋前部と同様に、ダンベルトレーニングではここを鍛えるメニューが多い。三角筋中部を鍛えることで肩幅が広くなり、逆三角形が強調されるといった効果がある。
三角筋後部
肩の後ろにある三角筋後部は、肩甲棘（けんこうきょく）についている筋肉だ。主に腕を後方に上げるときに使われる。前部や中部に比べるとダンベルトレーニングのメニューは少ない。きちんと鍛えることで、厚みや丸みを帯びたがっしりした肩を作れる。
2. 肩の筋トレに使用するダンベルの重さは？
肩の筋トレに使用するダンベルの重量はどれくらいが適切なのだろうか？個人差はあるが、目安をお伝えしておこう。
初心者であれば2〜4kg程度から始めよう
筋トレ初心者であれば片方2〜4kg程度から始めるのがよいだろう。最初から高負荷のダンベルを使ってしまうと、フォームが崩れたりケガをしたりするおそれがあるためだ。軽めのダンベルから始め、徐々に重さを増やしていくとよい。
10回で限界を迎える重さを目安にすると効果的
慣れてきたら「10回上げたら限界を迎える程度」の重さにするとよい。逆に10回上げられない重さはそのときの自分の筋力に合っていないと考えよう。効果的に筋肥大するためにも、ひとつの目安にしてほしい。
ダンベルを買うなら可変式がおすすめ
自分に合うダンベルの重さが分からないときは、重量を調節できる「可変式のダンベル」を選ぶとよい。重量が一定の固定式ダンベルと異なり、可変式はプレートの枚数を調節して重さを変更できる。トレーニング内容や自分のレベルに合わせて変えられるので汎用性も高くおすすめだ。
3. 三角筋前部（肩の前側の筋肉）を鍛えるダンベル筋トレメニュー
それでは三角筋前・中・後部を鍛えるためのダンベルトレーニングを紹介していこう。まずは三角筋前部を鍛える筋トレからだ。上述のようにメニューは豊富にあるが、その中からフロントレイズとダンベルショルダープレスを紹介する。
フロントレイズ
ダンベルを前方に持ち上げるトレーニングだ。三角筋前部を集中的に鍛えられる。最初のうちは姿勢が崩れやすいので、フォームを安定させるためにも左右交互に取り組むとよいだろう。
ダンベルショルダープレス
肩の上に構えたダンベルを頭上まで持ち上げるトレーニングで、三角筋全体を鍛えることが可能だ。肩以外の筋肉を使って上げてしまうのを防ぐため、慣れるまでは硬い椅子に座っておこなうとよい。左右同時に10回×3セット繰り返そう。
4. 三角筋中部（肩の中央の筋肉）を鍛えるダンベル筋トレメニュー
続いて三角筋中部を鍛えるダンベル筋トレを紹介しよう。こちらもメニューは豊富だが、中でもメジャーなサイドレイズとダンベルアップライトロウを紹介する。
サイドレイズ
腕を左右に広げてダンベルを肩の高さまで上げるトレーニングで、三角筋中部を集中的に鍛えられる。サイドレイズではダンベルを「ゆっくり下ろす動作」も重要になるので、慣れるまではやや軽めのダンベルを使うとよいかもしれない。
ダンベルアップライトロウ
ダンベルをあごの下まで引き上げるトレーニングで、三角筋中部などを鍛えることができる。顎の下まで持ち上げるとき、上半身は反らず顔も真正面を向けておくのがポイントだ。また意識する筋肉により筋トレ効果が変わるため、中部を鍛えたい場合は左右に張り出すように持ち上げるのがコツになる。
5. 三角筋後部（肩の後ろ側の筋肉）を鍛えるダンベル筋トレメニュー
三角筋後部はショルダープレスやアップライトロウで鍛えられるが、より集中的に鍛えたいならリアレイズに挑戦するとよい。
リアレイズ
前傾した状態で腕を左右に広げてダンベル持ち上げるトレーニングだ。三角筋後部を集中的に鍛えることができる。肩よりもやや高い位置まで持ち上げ、三角筋後部をしっかり刺激することを意識しよう。また肩甲骨を寄せすぎると、負荷が広背筋や僧帽筋（そうぼうきん）に逃げてしまうので注意しよう。
6. 肩のダンベル筋トレは「重さ」と「フォーム」を意識して
ダンベルを使った肩まわりの筋トレメニューは豊富にある。今回紹介したのは一部だが、ほかにもあるのでぜひ自分の筋力に合うものを選んでほしい。いずれを取り入れるにしても、大切になるのが「ダンベルの適切な重量」と「正しいフォーム」である。
重量が適切でないと思ったほどの効果が得られなかったり、ケガをしたりするおそれがあるため気をつけよう。フォームも同様に、狙った部位を鍛えられなかったりケガにつながったりするため、初心者の方はとくに正しいフォームを身につけるところから始めていただきたい。
結論
男性らしい肩を手に入れるには、三角筋前・中・後部それぞれに合わせた筋トレをおこなうことが重要だ。狙った部位をピンポイントに鍛えられるダンベルトレーニングは、まさに肩まわりの筋肉を鍛えるのにうってつけである。鍛えたい筋肉に合わせてダンベル筋トレに取り組もう。
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