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サイクリングの消費カロリーはどれくらい?ダイエットに効果はあるの?

サイクリングの消費カロリーはどれくらい?ダイエットに効果はあるの?

投稿者:ライター 今井 里香(いまい りか)

監修者:管理栄養士 水島 知美(みずしま ともみ)

2020年6月 4日

ダイエットをしたいと思ったときに「運動をしよう!」と考える方は多くいるだろう。そんなとき、手軽にできる運動の一つにサイクリングがある。サイクリングではどのくらいのカロリーを消費でき、どのようなダイエット効果がでるのだろうか。今回は、サイクリングの消費カロリーの計算方法のほか、ダイエットへの効果について詳しくみていこう。

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1. サイクリングの消費カロリーを計算する方法

まずは、サイクリングの消費カロリーを計算してみよう。サイクリングの消費カロリーを計算する際、METs(メッツ)という値を使用する。METsとは、動かず安静にしているときの消費カロリーの量を1としたとき、その活動の消費カロリーの量は何倍になるかを示した値だ。

例えばゆっくり歩いたときのMETsは2.5となっており、これは安静時の2.5倍のカロリーを消費するということを示しているのだ。

実際にサイクリング時の消費カロリーを計算する際は、以下の計算式に必要な数字を当てはめるとよい。

・計算式 
消費カロリー=体重(kg)× METs × 運動した時間 × 1.05

実際に計算してみると、体重70kgの人が1時間ゆっくり自転車をこいだ場合の消費カロリーは、70×6.8×1×1.05=499.8kcalとなる。

なおMETsの値は、同じサイクリングでもこぎ方やこぐ速度、サイクリングを行った場所などによって異なり、消費カロリーも変化する。各METsの値は、(独)国立健康・栄養研究所の身体活動のメッツ表に詳しく載っているので、計算する際は参考にしてほしい。

2. 自転車の種類別の消費カロリー

先ほど同じサイクリングでも、こぎ方などによって消費カロリーの量が変化すると述べたが、自転車の種類によりサイクリングの消費カロリーの量は異なるのだろうか?

身体活動のメッツ表を見ると、モトクロス用自転車のMETsの値は8.5、一般的な自転車の場合、時速16.1〜19.2kmほどでこいだときのMETsの値は6.8となる。
METsの値はサイクリングの速度によって変わるので、速度が出やすいロードバイクやクロスバイク、マウンテンバイクなどの方が、一般的なママチャリよりも消費カロリーの量が大きくなりやすいといえるだろう。

ちなみに、電動アシスト自転車のMETsの値はパナソニックの試算によると、時速15kmでこいだときは3.0となるそうだ。

以上を踏まえた上で、自転車の種類ごとの消費カロリーを見ていこう。なお体重は70kg、こぐ時間は1時間として算出した。
  • 一般的な自転車 70×6.8×1×1.05=499.8kcal
  • モトクロス用自転車 70×8.5×1×1.05=624.8kcal
  • 電動アシスト自転車 70×3.0×1×1.05=220.5kcal

3. サイクリングはダイエットにおすすめ?

ではサイクリングはダイエットに向いているといえるのだろうか。サイクリングの消費カロリーと、他の運動の消費カロリーを見てみよう。

先ほど計算した体重70kgの人の一般的なサイクリングの消費カロリーは、1時間で499.8kcalだった。

ではウォーキングの消費カロリーはどれくらいになるだろうか?同じ条件で計算すると316.05kcalとなり、サイクリングよりも少ない。

一般的なジョギングの場合は、514.5kcalとなりサイクリングより少し多くなるが、大きな違いはないし、1時間ジョギングをする際には途中で歩くことも考えられるので、その場合はもう少し消費カロリーが少なくなる。
そう考えると、ジョギングに比べて疲れを感じにくいサイクリングは、ラクにダイエットができる方法といえるだろう。

サイクリングをダイエットに利用するメリットとして、ジョギングやウォーキングに比べると、足に負荷がかかりにくいという点もあげられる。また有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が高い点も魅力的だ。

なおサイクリングでダイエットをする場合は、以下の注意点を確認しておこう。
  • 熱中症にならないよう、水分補給をしっかりとする
  • 信号が多いなど、すぐに止まってしまう道は避ける
  • スピードを出し過ぎず、交通ルールを守る

結論

サイクリングでのダイエットは、移動手段も兼ねると、時間がなくてもダイエットに取り組むことができるし、節約やエコにもつながり、いいことづくめだ。また他の運動に比べると消費カロリーの大きさのわりに疲れにくいので、無理なく継続できそうだ。「これまでどんなダイエットも続かなかった」という方は、ぜひサイクリングを試してみてほしい。
  

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