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セカンドミール効果とは?朝食におすすめの低GI食品・献立も紹介!

セカンドミール効果とは?朝食におすすめの低GI食品・献立も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月 3日

食事は食べる順番が大事というのはよく耳にするが、実は朝食に何を食べるのかも重要なのをご存じだろうか。これはセカンドミール効果という考え方で、朝食の食べ物が昼食後の血糖値に影響するというものだ。これを上手に活用すれば肥満予防・2型糖尿病予防などにも役立つので、今回はこのセカンドミール効果や低GI食品について説明をしていこう。

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1. セカンドミール効果は血糖値の上がり方に関する考え

セカンドミール効果とは、最初の食事(ファーストミール)が次の食事(セカンドミール)後の血糖値に影響するという考え方のことだ。要するに、朝食に何を食べるかによって1日の血糖値の上がり方が変わってくるのである。この考え方をより理解するために、まずは血糖値のメカニズムや食品による血糖値の上がり方の違いなどについて説明しておこう。

食事をすれば血糖値は上がる

まず大前提となるが、血糖値はご飯を食べれば上昇する。これは食事に含まれる糖分(ブドウ糖)が小腸で吸収されて、肝臓から血管を通じて全身の組織へ送られるからだ。つまり、食事によって血管内のブドウ糖の量が多くなるため血糖値は高くなる。その後、インスリンにより血糖値は下がるのだが、今は血糖値が上がる仕組みだけを理解しておいてほしい。

血糖値の上がり方は食品により異なる

実は血糖値の上がり方は、食品によって異なることがわかっている。この血糖値の上がりやすさを数値化したものはGI値(グリセミック・インデックス)と呼ばれるのだが、GI値が高ければ食後の血糖値が急上昇し、GI値が低ければ食後の血糖値は緩やかに上昇する。このことから何を食べるかは、血糖値をコントロールするうえで重要になっている。

朝食は1日の血糖値の変化に影響を与える

低GI食品は食後の血糖値を緩やかに上昇させることに役立つのだが、朝食に低GI食品を食べれば、1日の血糖値も上がりにくくなるようだ。これは朝食は1日の血糖値に影響を与える「セカンドミール効果」が関係しているからだ。事実、試験でも朝食に低GI食品を食べたグループのほうが、高GI食品を食べたグループよりも昼食後の血糖値は上がりにくかったという。

なぜ朝食に低GI食品を食べることでその日の血糖値が上がりにくくなるのかは、今のところ詳しくはわかっていない。推察としては「ブドウ糖の吸収が抑制されやすくなるから」や「血中からブドウ糖を代謝するホルモンが多く分泌されるから」などがあるそうだ。不明点は多いが、血糖値を管理するためには朝食に低GI食品を食べるほうがいいといえる。

2. 低GI食品の定義と主な食べ物

朝食に低GI食品を食べたほうがいいと説明したが、具体的にはどのような食品を食べればいいのだろうか。まずは低GI食品の定義を説明してから、そのあとに主な低GI食品について紹介しておこう。

低GI食品とは何か

GI値の定義はいくつかあるのだが、オーストラリアのシドニー大学が定義しているものによれば、ブドウ糖(グルコース)のGI値を100とした場合、GI値が70以上であれば高GI食品であり、GI値が55以下であれば低GI食品だという。GI値が高ければブドウ糖と同じくらい早く血液に吸収されて、GI値が低ければ緩やかにブドウ糖が吸収されるようだ。

主な低GI食品には何があるのか

GI値は食品によってそれぞれ異なる。たとえば、炭水化物であれば、ライ麦パンや全粒粉パン、玄米などは低く、食パンやフランスパン、白米、うどんなどは高い。また、タンパク質は全体的に低く、豚肉や鶏肉、マグロ、たらこ、シラスなどもGI値50以下である。野菜は葉野菜などは低いものの、にんじんとかぼちゃは高いので注意しよう。

3. 朝食におすすめの低GI食品はどれか

低GI食品は数多くあるものの、実際に朝食に何を食べればいいのか迷うことは多いはずだ。そこで朝食におすすめの食品や献立メニューについて紹介しておこう。

和食なら「麦ごはん」がおすすめ

和食であれば、白米を麦ごはんに変えるだけでも血糖値の上昇を緩やかにできる。また、豆腐などの大豆製品や野菜類・キノコ類などをおかずとして一緒に食べるといいだろう。食物繊維が多めの食品をとることで、1日の血糖値を抑える効果が期待できる。

洋食なら「グラノーラ」がおすすめ

洋食であれば、シリアルやグラノーラなどがおすすめだ。グラノーラにはドライフルーツやナッツなども入っているため、低GI値ながら十分な栄養をとることができる。また、ヨーグルトや卵、ベーコン、バナナなども低GI食品なので一緒に食べるといいだろう。

結論

血糖値が大幅に上がったり下がったりしていると、肥満や2型糖尿病の原因になるとされている。1日の血糖値をコントロールしたいなら、「セカンドミール効果」を活用して朝食に低GI食品を食べるようにしよう。なお、低GI食品だからといってカロリーや脂質の摂りすぎにはならないように注意してほしい。
  

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