睡眠のゴールデンタイムとは？睡眠の質を上げるポイントなども紹介！

一般的にいわれている睡眠のゴールデンタイムとは、午後10時から午前2時までの時間のことを指す。この時間帯に睡眠をとっていると、たとえば、皮膚の再生を促す成長ホルモンの分泌による美容効果や、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌による肥満防止効果が期待できるという。しかし、実はこのゴールデンタイムは医学的には根拠はないといわれているようだ。

もともと午後10時から午前2時までを睡眠のゴールデンタイムと呼んでいた理由は「肌のゴールデンタイム」が関係している。午後10時頃までに布団に入れば、午前2時頃にはノンレム睡眠に入って成長ホルモンがたくさん分泌されるため、美容によいと考えられたのだ。けれども、成長ホルモンの分泌に時刻は関係なく、ノンレム睡眠になれば分泌は生じるようである。

こうしたことから、今では午後10時から午前2時が睡眠のゴールデンタイムという話は、あくまで一つの目安となりつつある。しかし、睡眠自体は相変わらず重要だ。美容効果や肥満予防、記憶定着などのためには十分な睡眠が必要になる。もし早く眠れるのなら、ゴールデンタイムに入眠するのが望ましいといえる。

ゴールデンタイムに睡眠する重要性は下がっているものの、それでも午後10時から午前2時頃に眠ることのメリットはいくつかある。どのようなものがあるのか確認してみよう。

人は睡眠中に、覚醒状態に近い「レム睡眠」と深い眠りである「ノンレム睡眠」の2つを交互に繰り返している。最初のノンレム睡眠は睡眠から1時間程度で起こるのだが、このときには成長ホルモンがより多く分泌される。成長ホルモンは肌や筋肉などの回復、骨の合成などにも役立つため、多く分泌されると美容効果や筋肉増強、骨量の増加などが期待できるようになる。

個人差はあるものの、一般的に人は6時間程度の睡眠をとったほうがよいとされている。そうすれば4回のレム睡眠が訪れる計算になり、記憶の定着などが期待できるようになるのだ。また、食欲抑制を促すレプチンというホルモンが十分分泌されるため、肥満抑制効果も期待できる。

午後10時から深夜0時頃に入眠できれば、十分睡眠がとれて朝日を浴びるチャンスもあるだろう。朝日を浴びると幸せホルモンであるセロトニンが分泌されて、精神が安定するとされている。また、朝日を浴びてから約14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるため、午後10時頃には自然と眠気がきて好循環の睡眠サイクルを作ることができるのだ。

働き盛りのビジネスパーソンにとって、睡眠と仕事の関係は気になる話題だろう。なぜならこの2つには強い関係があり、質のよい睡眠をとっている人は仕事の成果が高い傾向にあるといわれているからだ。また、睡眠の質が高い人は、平日も土日も関係なく入眠時間と起床時間がほぼ一定のようである。睡眠のリズムを整えることで、仕事の質も上がる可能性があるといえよう。

それでは、睡眠時間を規則正しくするにはどうすればよいのだろうか。まずは朝型タイプなのか、夜型タイプなのかなど、自分の睡眠の傾向を知ることが重要だ。それから起床時間を午前7時などと決めて、8時間睡眠をするために午後11時には眠ろうと決めるとよい。最初のうちは睡眠時間や起床時間がズレてもよいので、少しずつ自分の睡眠時間を調整しよう。

睡眠の時間を整えることは重要なことだが、睡眠の質を高めることも非常に大切である。ポイントはいくつかあるのだが、一般的にいわれている睡眠の質を高める方法について説明しておこう。

パソコンやスマートフォンの画面からは、ブルーライトと呼ばれる青色の光が出ている。この光を浴びると、脳内にある睡眠ホルモンのメラトニンが減るため、眠気が弱くなってしまうようだ。急な連絡などでパソコンやスマホをチェックする必要がある場合を除けば、睡眠予定時刻の1時間前からはできる限りブルーライトを浴びないように気を付けよう。

就寝前に光を浴びすぎるとメラトニンが減少してしまうため、寝る前には寝室の照明も暗めにしておこう。また、人は体温が下がるときに眠りにつきやすくなるので、寝室を涼しくしておくのがよい。一般的には15～20度くらいにしておくと寝つきがよくなるといわれている。寝室はいつも、少し肌寒いくらいに調節しておくとよいだろう。

カフェインは覚醒作用があるため、睡眠前にはコーヒーや紅茶などは飲まないほうがよい。一方、ホットミルクや豆乳などに含まれるトリプトファンというアミノ酸には、睡眠ホルモンであるメロトニンを増やす作用があるようだ。寝る前に何か飲む場合は、ミルクなどにするとよいだろう。