血糖値を意識すればダイエットできる？血糖値と肥満の関係などを解説

健康診断の血液検査などで調べることが多いため、血糖値という言葉を知っている人は多いだろう。しかし、検査では糖尿病についての説明が多く、肥満との関係性について知っている人は少ないのではないだろうか。そこでまずは血糖値と肥満の関係性を説明しよう。

最初に、血糖値の仕組みについて説明しておこう。食品に含まれる糖質を摂取すると、血液内のブドウ糖の割合が高くなり血糖値が上昇する。血糖値が高くなると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌される。分泌されたインスリンは、ブドウ糖が肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込まれるよう働きかけるため、血液内からブドウ糖が減って血糖値は低下する。

先ほど、インスリンには「ブドウ糖が細胞に取り込まれるよう働きかける作用」があると説明したが、ほかにも「脂肪の合成を促進して、脂肪の分解を抑制する作用」などもある。この作用は簡単にいうと、余ったブドウ糖を中性脂肪として蓄えようとすることだ。中性脂肪は内臓脂肪になりやすい特徴があり、これがポッコリお腹の肥満の原因になることもある。

食後の血糖値の上がりやすさの度合いをGI値（グリセミック・インデックス）と呼び、血糖値が上がりやすい食べ物を高GI食品という。高GI食品は食後の血糖値が急上昇するため、その分すい臓から分泌されるインスリンの量も増える。結果としてインスリンにより脂肪の分解が抑制されてしまい、中性脂肪が増えて内臓脂肪として蓄積されやすくなるのだ。

先ほどの説明で、血糖値が急激に上がると肥満を起こしやすくなることは理解できただろう。それでは、どのように血糖値をコントロールしたら肥満になりにくいのだろうか。その観点を取り入れた「低インスリンダイエット」とともに解説しよう。

高GI食品は食後の血糖値の上がり方が急なのだが、GI値が低い「低GI食品」であれば、食後の血糖値は緩やかに上昇する。血糖値が緩やかに上昇した場合、インスリンの分泌量は適正になり、血液内のブドウ糖は速やかに肝臓や筋肉などに吸収される。また、脂肪の燃焼を阻害されることもない。つまり、血糖値をコントロールしたいなら低GI食品を選ぶとよいだろう。

低インスリンダイエットとは、低GI食品を食べてインスリンの分泌を抑えて、余分なブドウ糖が体内に蓄積されないようにするダイエット法のことだ。先述のとおり、インスリンにはブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きがある。そのため、インスリンの分泌量を抑えることで、中性脂肪の減少と肥満の抑制が期待できるようになるのだ。

また、インスリンが分泌されないと、すい臓から血糖値を上げるために「グルカゴン」というホルモンが分泌される。グルカゴンには肝臓のブドウ糖や脂肪細胞の脂肪などを血中に放出する働きがある。つまり、体内に余っているブドウ糖や脂肪などを使うことができ、ダイエット効果が期待できるようになるのだ。

血糖値をコントロールしてダイエットするなら、低GI食品を食べるほうがよい。そこで朝・昼・夜におすすめの低GI食品を紹介する。献立を考えるのは大変なことなので、ぜひ食品選びの参考にしてみてほしい。

朝はご飯派なら、白米に玄米などの雑穀を混ぜるのがよい。玄米のGI値は低いため、白米だけを食べるよりも血糖値の上昇を抑えることができる。また、パン派なら、GI値が低いライ麦パンや全粒粉パンなどがおすすめだ。ほかにも、シリアル派であれば、グラノーラを食べるのもよいという。これらと一緒に野菜やキノコ類、海藻類も食べるようにするとなおよいだろう。

お昼は、GI値が低いそばや全粒粉のパスタなどがよい。ただし、同じ麺類でもうどんはGI値が高いので注意しよう。また、単品で頼むよりは、具材が多く乗っているほうがよいという。たとえば、油揚げや山菜などは、そばよりもGI値が低いケースが多い。魚介類系も比較的GI値は低いので、海の幸を使った料理なども血糖値の上昇を抑えられるはずだ。

自宅で食べるなら、雑穀米などがよい。おかずには焼き魚や脂肪の少ない肉料理などもおすすめだ。一緒に葉野菜なども食べると、GI値が低めになるのでよいだろう。また、外食をするなら、できる限り炭水化物や脂肪の多いタンパク質は避けるべきだ。たとえば、野菜やキノコが多い定食を選んだり、飲み物を頼むなら甘い清涼飲料ではなく、ホットミルクや無糖のコーヒー・紅茶にしたりするとよいだろう。

血糖値を上昇させないためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要になる。その食べ方のポイントも紹介するので、ぜひ血糖値を急上昇させないためにも意識してほしい。

血糖値を上げないためには、最初に野菜を食べたほうがよい。「ベジファースト」という言葉もあるように、最初に食物繊維が多い野菜を食べることで、糖の吸収を穏やかにできる。そのあとに肉や魚などの主菜を食べてから、ご飯などの主食を食べるようにするとよい。この順番で食べることで、炭水化物の摂り過ぎなども防ぐことができるという。

噛む回数を増やすことは、血糖値の上昇を緩やかにするといわれている。実際、ご飯をゆっくり食べる人は血糖値の上昇が緩やかなため、早食いの人よりも糖尿病や肥満になるリスクが低いといわれている。1回口にご飯を運んだら、30回程度は噛むようにするとよいだろう。また、食物繊維が多い食品は必然的に噛む回数が増えるのでおすすめだ。

朝食を抜いてしまう人も多いだろうが、血糖値を急激に上昇させないためには1日3食にしたほうがよい。朝ご飯を食べないと、昼以降のご飯でエネルギーを多めに取ろうとして血糖値が上昇してしまう。朝食べるのがツラいという人もいるが、できれば朝は軽めでもよいので何か食べたほうがよさそうだ。