なぜ夜食は太るの？太るメカニズムと太らない食事のポイントを解説！

夜食に具体的な定義はないものの、一般的には「夕食後に食べる食事」や「夜遅くに食べる食事」といった意味で使われる。仕事や勉強などで深夜まで起きているときに、小腹がすいておにぎりやカップ麺、うどんなどを食べることがあるだろう。そのような夜遅くに食べるご飯のことを夜食というのだ。本記事でも夜食は、夜遅くに食べるご飯という意味で使う。

一般的には夜食は太るといわれるが、これはなぜなのだろうか。この理由は「日中よりも身体の状態が太りやすくなるから」なのだが、その要因もいくつかあるという。そこで、夜遅い時間帯の食事が肥満につながりやすい理由について説明しておこう。

古くからいわれている理由ではあるが、夜間は日中よりも運動量・活動量が少なくなるため、消費できるエネルギー量が減るからというものだ。食事をしてからも活発に働き続けるならまだしも、あまり動かない場合はエネルギー量の消費が多くない。また、食事をしてからすぐに睡眠をとることになるため、余分なエネルギーが体内で脂肪として蓄積されてしまう。

体内には、Bmal1（ビーマル1）という脂肪を蓄積する酵素を増やすタンパク質がある。これは午後10時から午前2時頃に一番多くなるため、深夜にご飯を食べるとそのエネルギーが吸収されやすくなるようだ。本来であれば人間は夜に食事をとらないため、Bmal1の働きでエネルギーを貯める必要がある。しかし、夜食をしてしまうと、脂肪の蓄積を助長することになるのだ。

直接夜食とは関係がないものの、夜遅くまで活動している場合には睡眠時間も遅くなる傾向がある。それにも関わらず朝は普段どおり起きる必要があると、睡眠時間が短くなることを意味する。睡眠中には「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが分泌されるのだが、睡眠時間が短いとレプチンの分泌量が減少し、太りやすい身体になってしまうのだ。

夜食は太るとわかっていても、どうしても我慢できずに夜食を食べたくなることはある。そのときはできるだけカロリーが低く、消化のいいものを食べるといい。また、血糖値が上がりにくいものも夜食に向いている。具体的にいくつか料理を紹介するので、もし夜食を食べたくなったら参考にしてみてほしい。

チーズやヨーグルトは糖質が少なく、血糖値が上がりにくいため、深夜に食べても太りにくい食べ物だ。タンパク質やカルシウムも含まれており、睡眠中の組織の回復をサポートしてくれる。ただし、プロセスチーズなどの脂肪が多いものや加糖タイプのヨーグルトは、肥満の原因になる可能性があるので注意したい。また、消化に時間がかかるので就寝の2時間前には食べ終えておこう。

野菜類やキノコ類は、基本的に低カロリー・低糖質なので夜食に向いている食べ物だ。しかも温かいスープや汁物であれば、体温の上昇を促してくれるため基礎代謝のアップにつながる。また、睡眠前に体温を上げておけば、睡眠にも入りやすくなるという。なお、コショウやトウガラシは興奮作用を促すので、薄味の刺激が少ないスープにしたほうがいい。

オーツ麦という脱穀を加工したオートミールも、夜遅い時間におすすめの食べ物である。オートミールのGI値（食後の血糖値上昇度）は55と炭水化物の中でも低いため、血糖値が上がりにくいといえる。また、カロリーは1食（30～50g）あたり114～190kcal程度と低めなのも特徴だ。より満腹感を得たいなら、牛乳で煮込んで「オートミールのミルク粥」を作るのもおすすめだ。

夜食を食べても太らないためには、食事内容だけでなく食べ方にも気を付けたほうがいい。忙しかったり、作業をしたりしているとつい急いで食べてしまいがちなので注意するといいだろう。

夜食に限らないが、ご飯はよく噛んで食べるほうがいい。あまり噛まずに食べると、満腹感が得られず食べ過ぎにつながってしまう。消化をよくし、満腹感を得るためにも、1口ごとに30回程度は噛んでゆっくりとご飯を食べよう。

「ベジファースト」ともいわれるが、食事では最初に野菜を食べたほうが太りにくい。これは野菜を食べることで、血糖値が上がりにくくなることなどが関係している。夜食では野菜を食べることは少ないが、できる限り野菜を摂るようにして、また食べる順番を野菜からにするといいだろう。