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除脂肪体重とは?理想の除脂肪体重に近づけるためのアプローチも解説

除脂肪体重とは?理想の除脂肪体重に近づけるためのアプローチも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月 4日

体重や体脂肪は筋力トレーニングやダイエットにおいて重要な指標の一つではあるが、それと同じくらい「除脂肪体重」が重要なのをご存知だろうか。この除脂肪体重を意識せずにトレーニングをすると、筋肉まで細くなってしまう可能性もあるのだ。今回は除脂肪体重の基本と、どのように理想の除脂肪体重に近づければいいのかを解説する。

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1. 除脂肪体重とは

除脂肪体重(LBM:Lean Body Mass)とは、脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値をいう。人の体重から脂肪を取り除くと、筋肉、内臓、骨、血液、水分などが残る。つまり、除脂肪体重を調べることで、人間の健康や成長に必要な組織の重さを知ることができるのだ。いい換えれば、除脂肪体重が増えたということは、筋肉や骨が増えていることを意味する。

体重との違い

体重とは体重計に乗って把握できる、体の重さの総量のことである。体重は健康管理の基本となる数値であり、人の体型を評価する「BMI(ボディマス指数)」などの計算にも用いられる。体重と除脂肪体重との関係を表すと、「体重=体脂肪+除脂肪体重」となる。つまり、体重から総量を知ることはできるが、それぞれの臓器の具体的な重さまで知ることはできない。

体脂肪との違い

体脂肪とは身体についた脂肪のことで、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分類することができる。体脂肪は生活習慣病をはじめとするさまざまな病気とも関係があるため、体脂肪率のコントロールは健康管理のために重要である。体脂肪と除脂肪体重との関係は「体脂肪=体重-除脂肪体重」で表すことが可能である。なお、あくまで体脂肪は身体の脂肪量なので、体脂肪率の減少が体重の減少によるものなのか、筋肉量の増加によるものなのかなどはわからない。

2. 除脂肪体重を管理することの意義

除脂肪体重を管理することは、トレーニングやダイエットをするときにも役立つ。これまでの健康管理といえば、体重と体脂肪による管理が中心であり、除脂肪体重を気にすることは少なかった。そのため、たとえばダイエットをして体重を落とそうとする場合、実は筋肉量の減少によって起きていることもあった。

一方、トレーニングで筋肉を増やそうとしても、単に脂肪がついているだけのケースもある。正しい健康管理ができていなかったため誤ったことが起きていたのだ。

そこで、注目されるようになったのが「除脂肪体重」である。冒頭でも説明したとおり、除脂肪体重を管理することで、人間に必要な筋肉量や骨量などを正しく把握できる。そのため、トレーニングに用いれば増加した体重に対してどれくらい筋肉量が増えたのかを把握でき、ダイエットに用いれば減少した体重に対して筋肉量が減っていないかなども知ることができる。このことからより正確にトレーニングやダイエットの効果を測定しやすくなったといえる。

3. 理想の除脂肪体重の考え方

一般的に除脂肪体重の理想値は出ていないが、体脂肪率の理想値は出ているのでそこから逆算することは可能だ。通常、成人男性の健康的な体脂肪率は10~19%といわれている。そして、20%以上なら軽度肥満、25%以上なら中等度肥満、30%以上なら重度肥満となる。すなわち理想的な除脂肪体重率は81~90%程度である。

たとえば、体重が60kgの場合、理想的な除脂肪体重は48kg~54kgの範囲内となる。また、除脂肪体重のうち、約7割は筋肉によって構成されていることを考慮すると、理想の筋肉量は33kg~38kg程度となることがわかる。体重10kg単位で理想の除脂肪体重を一覧にしておくので、一つの目標値として参考にしてみてほしい。
  • 50kgの場合...理想の除脂肪体重:40~45kg
  • 60kgの場合...理想の除脂肪体重:48~54kg
  • 70kgの場合...理想の除脂肪体重:56~63kg
  • 80kgの場合...理想の除脂肪体重:64~72kg
  • 90kgの場合...理想の除脂肪体重:72~81kg
  • 100kgの場合...理想の除脂肪体重:80~90kg

4. 理想の除脂肪体重に近づけるための2つのポイント

自分の除脂肪体重を計算してみてより理想値に近づけたいと思ったら「体脂肪を減らすこと」と「筋肉量を増やすこと」、この2つにアプローチするとよい。以下、それぞれに関するポイントを説明する。

ポイント1.体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らすなら、まず食べ過ぎに注意しよう。朝昼晩と3食きっちり食べるように心がけて、1食あたりの食事量は、過度な食事制限はする必要はないが、腹8分目くらいに抑えるように注意したい。また、食事中はよく噛むことが重要だ。しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされるようになる。

そして、食事とともに運動も行うとよい。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20分以上取り組むことで、体内の脂肪を燃焼できるようになる。有酸素運動に取り組むための時間が確保できない場合は、日常生活中で歩くことを意識するようにするとよい。体を動かすことを意識するだけで、脂肪燃焼効果が期待できるようになる。

ポイント2.筋肉量を増やす方法

除脂肪体重を増やしたいなら、筋肉量を増やすことも重要だ。筋肉をつけるなら、自重トレーニングなどの筋トレに取り組むのがよい。上体起こし(クランチ)、腕立て伏せ(プッシュアップ)、スクワットなどの無酸素運動に取り組むことで筋力が付くようになるし、筋力がつくことで脂肪燃焼効果も高まる。また、効率よく筋肉を鍛えたいのなら、腹筋ローラーやダンベル、トレーニングチューブといった筋トレグッズを使うのもおすすめだ。

そして、筋肉量を増やすには、タンパク質や炭水化物を中心とする食事を摂るのも重要だ。これらをしっかりと摂ることで、強くて太い筋肉を作ることができる。食事が難しければプロテインなどで必要な栄養素を補うのもよいだろう。筋肉をつけたいなら、普段の食事にも気を付けるようにするとよい。

結論

除脂肪体重はトレーニングやダイエットをするうえで重要な数値になるので、体重や体脂肪率などと一緒に記録しておききちんと増加・維持できているかを確認するとよい。なお、問題なければいいのだが、万が一除脂肪体重が減ってしまっていたらトレーニングやダイエット方法が間違っている可能性もあるので適宜見直すようにしてほしい。
  

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