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バーピーの基礎から応用編まで。手軽に室内トレーニングをしよう

バーピーの基礎から応用編まで。手軽に室内トレーニングをしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月 7日

筋肉をつけて脂肪を落としたいが、運動をする時間がなかなか確保できない。そんな悩みを抱えてはいないだろうか。もし、ジムに通ったり、外を走ったりする時間がないのであれば、自宅で効率的なトレーニングを行うのがおすすめだ。とくに挑戦してほしいのが「バーピー」と呼ばれるトレーニングだ。今回はバーピーで得られる効果や、基本的なトレーニング方法などについて解説する。

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1. バーピーの効果とは

バーピーとはアメリカの生理学者であるローヤル・H・バーピーから名付けられたトレーニングのことで、正しくは「バーピージャンプ」という。腕立て伏せやスクワット、ジャンプなど、トレーニング器具を使わない全身運動が複合されたトレーニングなので、室内で手軽に身体を鍛えたい方におすすめだ。

バーピーのメリットは、何といっても全身が鍛えられることだ。胸・腕・お腹周り・太もも・お尻など、上半身から下半身までさまざまな筋肉を動かすため、効率よく全身の筋力をアップさせることができる。とくに下半身は大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋といった筋肉をまんべんなく鍛え上げられ、基礎代謝を高めることに効果的なトレーニングだ。

さらに、バーピーは有酸素運動と無酸素運動が同時に行えるため、脂肪燃焼や持久力のアップにも高い効果が期待できる。ウォーキングと同等、あるいはそれ以上のカロリーを消費できるため、ダイエット中の方や体力をつけたい方はぜひチャレンジしてみよう。

2. バーピージャンプの基本的なやり方

バーピージャンプの基本的なやり方は、以下の4つのステップを行うだけだ。まずは1つ1つの動作を確認しながらゆっくりと行っていこう。
  • 正しい姿勢をとる
    バーピーは立った状態から始める。まずは足を肩幅ぐらいに広げて、まっすぐ立とう。
  • 腕立て伏せの姿勢になる
    そのまましゃがみ込み、両手を床につける。そして両手を軸にして足を後ろにのばし、腕立て伏せをするような姿勢をつくる。なお、この態勢をとるときはお尻を上に付き出してしまわないように注意することがポイントだ。負荷を上げたい方は、胸をなるべく床に近づけるように意識してみよう。
  • 両足を胸の近くに寄せる
    腕立て伏せの状態のまま、両足を胸の近くに持っていき、しゃがんだ姿勢になる。
  • ジャンプする
    しゃがみ込んだ状態からジャンプする。なるべく高く、まっすぐジャンプすることを意識してみるといいだろう。
あとは1~4のステップを繰り返すだけだ。回数は決まっていないが、やればやるだけ筋肉へ負担がかかるので、どんどん回数を増やしながら行ってみてほしい。なお、初心者はバーピーチャレンジを取り入れてみるのもおすすめだ。バーピーチャレンジとは、約1ヵ月の期間の中で、バーピーの回数を増やしていくことを指す。最終的には100回以上が目標だが、最初は5回でOKなので、バーピーを少しずつトレーニングに取り入れていきたい方はぜひ試してみるといいだろう。

3. バーピージャンプを応用したおすすめのトレーニング

通常のバーピージャンプに慣れてきたら、別の動きを取り入れて、さらにバリエーションを増やしていこう。ここでは初心者におすすめしたいバーピーの応用トレーニングを紹介する。

腕立て伏せを取り入れる

最も取り入れやすい応用トレーニングが、バーピー中に腕立て伏せを取り入れることだ。しゃがみ込んで腕立て伏せの状態になったら、そのまま1回腕立て伏せをしてジャンプしよう。数回程度であれば楽だが、回数を増やすうちに、だんだんときつくなってくるはずだ。

タックバーピー

タックバーピーとは、バーピーとタックジャンプを組み合わせたトレーニングだ。タックジャンプはジャンプ中に膝を曲げるもので、バーピーでの負荷をさらに高めることができる。下半身の筋肉に効果的なのでぜひ取り入れてみよう。

サイドアームバーピー

サイドアームバーピーは、腕立て伏せの状態になる際に、片手のみを地面につけるスタイルだ。ややきついが、体幹が鍛えられて、肩周りの筋肉アップにも繋がる。

4. バーピーエクササイズをする時の注意点

ストレッチを必ず行う

バーピーは全身の筋肉を使って行うトレーニングであるため、運動前は必ずストレッチを行っておくことが必要だ。ストレッチで身体をほぐしておかないと、身体への負荷が強くかかってしまい、思うように動けなかったり、怪我をしてしまったりすることもあるので注意しよう。

異変があったらトレーニングを中断する

基本的にバーピーは、インターバルを挟みながら数十回ずつ行うのがおすすめだ。あまりにも継続していると身体に負担がかかるので、注意しながらトレーニングを進めていこう。また、身体に痛みを感じたり、トレーニング中にふらついたりしたら、すぐにバーピーを中断してほしい。

賃貸や集合住宅の場合は騒音に注意

バーピーは床を蹴る、ジャンプをするといった動作があるため、下の階に音が響く可能性がある。そのため、騒音に注意しながらバーピーを行うことが重要だ。おすすめとしては、ヨガマットを敷いてバーピーをすることだ。地面への衝撃が減るので、多少は音を小さくすることができるだろう。ただし、マットを敷いていても夜にトレーニングをするのはやめておきたい。近所迷惑にならないように配慮しながらバーピーを取り入れていこう。

結論

バーピーは一見簡単そうだが、実際にやってみると想像以上にハードなトレーニングだ。陸軍の訓練やアスリートのトレーニングにも取り入れられているだけあって、最初は身体への負担が大きくかかることだろう。しかし、その分、脂肪燃焼や体力アップには十分な効果が期待できるため、短期間で結果を出したい方はぜひ実践してみてほしい。慣れてきたらバーピーをアレンジして、さらに負荷を高めてみよう。
  

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