バーピーの基礎から応用編まで。手軽に室内トレーニングをしよう

バーピーとはアメリカの生理学者であるローヤル・H・バーピーから名付けられたトレーニングのことで、正しくは「バーピージャンプ」という。腕立て伏せやスクワット、ジャンプなど、トレーニング器具を使わない全身運動が複合されたトレーニングなので、室内で手軽に身体を鍛えたい方におすすめだ。

バーピーのメリットは、何といっても全身が鍛えられることだ。胸・腕・お腹周り・太もも・お尻など、上半身から下半身までさまざまな筋肉を動かすため、効率よく全身の筋力をアップさせることができる。とくに下半身は大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋といった筋肉をまんべんなく鍛え上げられ、基礎代謝を高めることに効果的なトレーニングだ。

さらに、バーピーは有酸素運動と無酸素運動が同時に行えるため、脂肪燃焼や持久力のアップにも高い効果が期待できる。ウォーキングと同等、あるいはそれ以上のカロリーを消費できるため、ダイエット中の方や体力をつけたい方はぜひチャレンジしてみよう。

バーピージャンプの基本的なやり方は、以下の4つのステップを行うだけだ。まずは1つ1つの動作を確認しながらゆっくりと行っていこう。

あとは1～4のステップを繰り返すだけだ。回数は決まっていないが、やればやるだけ筋肉へ負担がかかるので、どんどん回数を増やしながら行ってみてほしい。なお、初心者はバーピーチャレンジを取り入れてみるのもおすすめだ。バーピーチャレンジとは、約1ヵ月の期間の中で、バーピーの回数を増やしていくことを指す。最終的には100回以上が目標だが、最初は5回でOKなので、バーピーを少しずつトレーニングに取り入れていきたい方はぜひ試してみるといいだろう。

通常のバーピージャンプに慣れてきたら、別の動きを取り入れて、さらにバリエーションを増やしていこう。ここでは初心者におすすめしたいバーピーの応用トレーニングを紹介する。

最も取り入れやすい応用トレーニングが、バーピー中に腕立て伏せを取り入れることだ。しゃがみ込んで腕立て伏せの状態になったら、そのまま1回腕立て伏せをしてジャンプしよう。数回程度であれば楽だが、回数を増やすうちに、だんだんときつくなってくるはずだ。

タックバーピーとは、バーピーとタックジャンプを組み合わせたトレーニングだ。タックジャンプはジャンプ中に膝を曲げるもので、バーピーでの負荷をさらに高めることができる。下半身の筋肉に効果的なのでぜひ取り入れてみよう。

サイドアームバーピーは、腕立て伏せの状態になる際に、片手のみを地面につけるスタイルだ。ややきついが、体幹が鍛えられて、肩周りの筋肉アップにも繋がる。

バーピーは全身の筋肉を使って行うトレーニングであるため、運動前は必ずストレッチを行っておくことが必要だ。ストレッチで身体をほぐしておかないと、身体への負荷が強くかかってしまい、思うように動けなかったり、怪我をしてしまったりすることもあるので注意しよう。

基本的にバーピーは、インターバルを挟みながら数十回ずつ行うのがおすすめだ。あまりにも継続していると身体に負担がかかるので、注意しながらトレーニングを進めていこう。また、身体に痛みを感じたり、トレーニング中にふらついたりしたら、すぐにバーピーを中断してほしい。

バーピーは床を蹴る、ジャンプをするといった動作があるため、下の階に音が響く可能性がある。そのため、騒音に注意しながらバーピーを行うことが重要だ。おすすめとしては、ヨガマットを敷いてバーピーをすることだ。地面への衝撃が減るので、多少は音を小さくすることができるだろう。ただし、マットを敷いていても夜にトレーニングをするのはやめておきたい。近所迷惑にならないように配慮しながらバーピーを取り入れていこう。