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ウォーキングの消費カロリーはどれくらい?計算方法と効果的な歩き方

ウォーキングの消費カロリーはどれくらい?計算方法と効果的な歩き方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月10日

ウォーキングは気軽に取り組めるダイエット法として人気だが、目標のカロリーを消費する歩き方や距離、時間など、不明点もいろいろあるだろう。そこで、ウォーキングとカロリーの関係や、効果が上がる歩き方を説明しよう。

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1. ウォーキングの消費カロリー早見表

目標を達成するには、どの程度のウォーキングが合うのだろうか。体重に対する消費カロリーを確認してみよう。

体重60kg

4.0km/時:[10分] 32、[20分] 63、[30分] 95、[60分]189(kcal)
5.6km/時:[10分] 45、[20分] 90、[30分]135、[60分]271(kcal)
6.4km/時:[10分] 53、[20分]105、[30分]158、[60分]315(kcal)

体重70kg

4.0km/時:[10分] 37、[20分] 74、[30分]110、[60分]221(kcal)
5.6km/時:[10分] 53、[20分]105、[30分]158、[60分]316(kcal)
6.4km/時:[10分] 61、[20分]123、[30分]184、[60分]368(kcal)

体重80kg

4.0km/時:[10分] 42、[20分] 84、[30分]126、[60分]252(kcal)
5.6km/時:[10分] 60、[20分]120、[30分]181、[60分]361(kcal)
6.4km/時:[10分] 70、[20分]140、[30分]210、[60分]420(kcal)

2. ウォーキングの消費カロリー計算式

消費カロリーはメッツを使って計算できる。消費カロリーの計算方法を説明しよう。

メッツとは

メッツとは、Metabolic equivalentsの略称で、身体活動の強度を表す単位である。安静時の身体活動を1メッツとして、その活動が何倍のカロリーを消費するかを示す。

ウォーキングのメッツ

ウォーキングのメッツは速度などで変化する。

(メッツ:活動内容)
2.0:家の中などでのゆるやかな歩行
2.8:平地でのゆるやかな歩行(3.2km/時)
3.0:平地を通常歩行(4.0km/時)
3.5:平地での少し速い歩行(4.5~5.1km/時)、階段を下りる
4.0:階段を上る
4.3:平地での速い歩行(5.6km/時)
5.0:平地でのかなり速い歩行(6.4km/時)
6.3:山を登る

消費カロリー計算式

安静時は、体重1kg・1分間あたり約3.5mlの酸素を使い、酸素1mlで0.005kcalを消費する。1メッツの活動を1時間行うと、消費カロリーは1.05kcalになる。これを基本に、活動のメッツや時間、体重で、消費カロリーを計算できるのだ。

【消費カロリーの計算式】
消費カロリー(kcal) = 1.05(kcal/メッツ/kg/時) × メッツ × 体重(kg) × 活動時間(時)

3. ウォーキングとランニングの消費カロリーの違い

ウォーキングのスピードがアップすれば、消費カロリーも増大する。ランニングの場合はどうだろうか。70kgの方が30分活動したケースで比較してみよう。
  • ウォーキング
    4.0km/時(3.0メッツ) :110kcal
    5.6km/時(4.3メッツ) :158kcal
    6.4km/時(5.0メッツ) :184kcal
  • ランニング
    6.4km/時(6.0メッツ) :221kcal
    8.0km/時(8.3メッツ) :305kcal
    10.8km/時(10.5メッツ):386kcal
ランニングもウォーキング同様、スピードアップとともに消費カロリーも増大する。また、同じスピードだと、ウォーキングよりランニングのほうが消費カロリーが多いのは、跳ねる動きなど、ウォーキングより強度が高い動きが含まれるからだ。

4. ウォーキングで効果的にカロリーを消費するコツ

ウォーキングの効果を高め、カロリーの消費量を増加させるにはどうすればよいのだろう。そこで、ウォーキングにおけるカロリー消費のコツをつかもう。

正しいフォームでのウォーキング

ただ歩くだけでは消費カロリーは少ない。効率のよいカロリー消費には、正しいフォームでのウォーキングが大事だ。背筋を伸ばし、普段より歩幅を広くし、ひじを軽く曲げて腕を大きくふって歩こう。

負荷が大きいウォーキング

速度が上がればメッツの数値も上がるため、体に無理のない範囲でスピードアップすれば、消費カロリーも増大する。ウォーキングコースに坂道や階段を取り入れると、より効果的だ。

結論

ウォーキングはやり方によって消費カロリーに差が出るので、より効果的に歩きたい。正しいフォームでのウォーキングを続けることで、きっと効果が見えてくるはずだ。何よりも継続が大事なので、無理せずじっくり取り組んでいこう。

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