ウォーキングの消費カロリーはどれくらい？計算方法と効果的な歩き方

目標を達成するには、どの程度のウォーキングが合うのだろうか。体重に対する消費カロリーを確認してみよう。

4.0km／時：[10分] 32、[20分] 63、[30分] 95、[60分]189（kcal）
5.6km／時：[10分] 45、[20分] 90、[30分]135、[60分]271（kcal）
6.4km／時：[10分] 53、[20分]105、[30分]158、[60分]315（kcal）

4.0km／時：[10分] 37、[20分] 74、[30分]110、[60分]221（kcal）
5.6km／時：[10分] 53、[20分]105、[30分]158、[60分]316（kcal）
6.4km／時：[10分] 61、[20分]123、[30分]184、[60分]368（kcal）

4.0km／時：[10分] 42、[20分] 84、[30分]126、[60分]252（kcal）
5.6km／時：[10分] 60、[20分]120、[30分]181、[60分]361（kcal）
6.4km／時：[10分] 70、[20分]140、[30分]210、[60分]420（kcal）

消費カロリーはメッツを使って計算できる。消費カロリーの計算方法を説明しよう。

メッツとは、Metabolic equivalentsの略称で、身体活動の強度を表す単位である。安静時の身体活動を1メッツとして、その活動が何倍のカロリーを消費するかを示す。

ウォーキングのメッツは速度などで変化する。

（メッツ：活動内容）
2.0：家の中などでのゆるやかな歩行
2.8：平地でのゆるやかな歩行（3.2km／時）
3.0：平地を通常歩行（4.0km／時）
3.5：平地での少し速い歩行（4.5～5.1km／時）、階段を下りる
4.0：階段を上る
4.3：平地での速い歩行（5.6km／時）
5.0：平地でのかなり速い歩行（6.4km／時）
6.3：山を登る

安静時は、体重1kg・1分間あたり約3.5mlの酸素を使い、酸素1mlで0.005kcalを消費する。1メッツの活動を1時間行うと、消費カロリーは1.05kcalになる。これを基本に、活動のメッツや時間、体重で、消費カロリーを計算できるのだ。

【消費カロリーの計算式】
消費カロリー（kcal） ＝ 1.05（kcal/メッツ/kg/時） × メッツ × 体重（kg） × 活動時間（時）

ウォーキングのスピードがアップすれば、消費カロリーも増大する。ランニングの場合はどうだろうか。70kgの方が30分活動したケースで比較してみよう。

ランニングもウォーキング同様、スピードアップとともに消費カロリーも増大する。また、同じスピードだと、ウォーキングよりランニングのほうが消費カロリーが多いのは、跳ねる動きなど、ウォーキングより強度が高い動きが含まれるからだ。

ウォーキングの効果を高め、カロリーの消費量を増加させるにはどうすればよいのだろう。そこで、ウォーキングにおけるカロリー消費のコツをつかもう。

ただ歩くだけでは消費カロリーは少ない。効率のよいカロリー消費には、正しいフォームでのウォーキングが大事だ。背筋を伸ばし、普段より歩幅を広くし、ひじを軽く曲げて腕を大きくふって歩こう。

速度が上がればメッツの数値も上がるため、体に無理のない範囲でスピードアップすれば、消費カロリーも増大する。ウォーキングコースに坂道や階段を取り入れると、より効果的だ。