階段ダイエットに期待できる効果は？正しいやり方と継続のコツを解説

1. 階段の昇降運動に期待できる5つのダイエット効果とは？

ダイエットをしたい（している）方におすすめなのが手軽にできる階段の昇降運動だ。具体的にどういった効果が期待できるのかを見てみよう。

消費カロリーのアップ効果

階段の昇降運動で消費するカロリーは、体重や時間、スピードや昇り降りなどさまざまな条件で異なる。たとえば体重50kgの方が5分間ゆっくり階段を昇った場合、約18kcal消費する。一方、同じ条件で階段を降りた場合は約15kcalとやや少なくなるものの、カロリーはしっかり消費できる。

下半身の引き締め効果

階段の昇降運動は平坦な道を歩くよりも下半身の筋肉を多く使う。そのため太ももやふくらはぎなどを引き締める効果が期待できる。とくに昇りよりも降りのほうが下半身の引き締め効果は高い。「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」という筋肉の動かし方をすることでより大きな負荷がかかるためだ。

基礎代謝の向上と脂肪の燃焼効果

太ももやふくらはぎの筋肉は下半身の中でも大きい。階段の昇降運動によってこうした筋肉を鍛えることで筋肉量が効率よく増えれば、基礎代謝がアップする。すなわち脂肪を燃焼しやすい体を手に入れることにつながっていくというわけだ。

全身の血行促進による冷えやむくみの改善効果

ふくらはぎは下半身の血液を心臓へ送り戻す、筋ポンプ作用の役割を担っていることから「第二の心臓」といわれている。階段の昇降運動でふくらはぎの筋肉を刺激することにより筋ポンプ作用が促進され、全身の血行がよくなる。下半身に溜まりがちな老廃物も効率よく流れるようになれば、結果的に冷えの改善やむくみの解消といった効果につながっていく。

歩く持久力がつく可能性も

ふくらはぎの筋肉、とりわけヒラメ筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることで、歩く持久力が身につく。ダイエット目的でウォーキングを取り入れたいという方にはまさにうってつけのトレーニングといえるだろう。

2. 階段ダイエットに取り組む際の5つのポイント

階段をただ闇雲に昇降していたのでは非効率的だ。階段の昇降運動でしっかりダイエット効果を得るためにも、次のようなポイントを押さえておこう。

歩き方

ダイエット目的で階段の昇降運動をする際は、足の裏全体で着地するように心がけよう。つま先やかかとだけで着地すると、膝や足首を痛めることもあるため気をつけてほしい。一段ずつ踏み込むように意識することで、足全体の筋肉を上手に使うことができる。

姿勢

階段の昇降運動では背筋を伸ばし、目線を前方に向けるようにする。太ももや膝を高めに持ち上げると筋肉への負荷が大きくなり、下半身の引き締め効果も高くなる。ただし足を上げすぎるとバランスを崩し転倒するおそれもあるため、あくまで「安全」を最優先することが肝心だ。

時間

ダイエットのために階段の昇降運動をする場合、1日あたり合計10分以上がよいといわれている。だが意外に身体への負担が大きく、運動不足の方が急に取り組むと息があがってしまうこともある。はじめは1階分程度を目安に取り組み、慣れてきたら徐々に延ばしていこう。たとえ歩く時間が短くても一定の健康効果は期待できる。無理のないペースで継続することが大切だ。

スピード

階段を昇降するスピードが上がれば、その分消費カロリーは増える。だがはじめて取り組む方は焦らず、ゆっくり無理のないスピードから始めよう。ゆっくり階段を昇降すると筋肉に大きな負荷がかかるため、効率よく下半身を引き締められるといった効果も期待できる。

継続する

階段の昇降運動は毎日おこなってよい。決まった場所があればベストだが、そうでなくとも「階段を見つけたら昇る（降りる）」と決めておき、できる限り毎日継続しよう。

3. 日常生活にうまく階段ダイエットを取り入れるには？

日常生活に階段ダイエットを取り入れる際「どこに階段があるか」を把握し「いつ取り組むか」を決めておくと習慣化しやすい。

身近な階段の場所を知っておく

階段ダイエットは階段さえあればどこでもできる。だが肝心の階段がどこにあるか把握できていないと探すのに余分な時間がかかってしまう。自宅の回りなど、階段がある場所を把握しておこう。オフィスはさすがに恥ずかしいという方は自宅マンションでもよいし、地下駐輪場や駅などでもOKだ。普段から意識的に探すようにしておこう。

やや遠い場所にある階段を把握しておき、そこまでジョギングやウォーキングで行くというのもおすすめだ。

取り組む時間帯を決める

階段ダイエットは、やろうと思えばいつでも取り組める。だがそれが逆に「いつでもできるから」という油断につながるおそれがある。習慣化し継続するためにも、取り組む時間帯を決めておこう。昼休憩中、退勤時、帰宅して一息ついてからなど、毎日のルーティンにすることで無理なく階段ダイエットに取り組めるようになる。

仲間を見つけることで継続しやすくなることもある

一人では「誰かに見られると恥ずかしい」といった気持ちになってしまう方も、仲間がいれば積極的に取り組みやすいし継続もしやすいのではないだろうか？毎回スケジュールを合わせるのは難しいかもしれないが、休日などに一緒に階段ダイエットに取り組める仲間がいれば心強い。身近にそういった方がいないか、探してみるのもよいだろう。

4. 階段ダイエットは「無理なく」「継続すること」が大切

階段の昇降運動に期待できるダイエット効果などをお伝えしてきたが、とにかく大切なことは、無理のない範囲でできる限り毎日継続することだ。残念ながら速効性は期待できないため、コツコツ積み重ねることで体質を変え、結果としてダイエット効果が得られるといった意識を持とう。雨の日など階段を昇降するのが難しいときは、踏み台昇降運動などもおすすめだ。

結論

階段ダイエットは重力の影響もあるため、ウォーキングよりも膝や足首への負担が大きい運動だ。姿勢ややり方を誤ると十分なダイエット効果が期待できないばかりか、膝や足首を痛めるおそれもある。正しい階段ダイエットの姿勢ややり方を身につけるとともに、無理をしない範囲で継続していこう。