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階段ダイエットに期待できる効果とは?正しいやり方についても解説

階段ダイエットに期待できる効果とは?正しいやり方についても解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月 7日

エレベーターを使うよりも、階段を使うほうが消費カロリーは多い。そのことから、ダイエットなどのために積極的に階段を使っている方もいるだろう。しかし、階段ダイエットは膝に負担がかかる運動であるため、正しい方法を知らないと膝痛を引き起こす原因となる。そこで今回は正しい階段ダイエットのやり方について紹介する。

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1. 階段ダイエットに期待できる2つの効果とは

階段昇降をはじめとする運動療法には、脂肪燃焼効果や体力増強、病気の予防効果など、さまざまな健康効果が期待できる。とくにダイエットのために階段運動を取り入れるなら、脂肪燃焼効果と下半身の引き締め効果に注目したい。

その1.脂肪燃焼効果

日常生活で階段を使うことは、体を動かすことにつながるため消費カロリー量のアップにつながる。階段昇降によって消費できるカロリー量は、運動する人の体重、運動時間、運動スピード、上り下りの向きなどといった運動時の条件によって異なる。

たとえば、体重50kgの人が5分間ゆっくりと階段を上り続けた場合は約18kcalを消費できる。一方、同じ人が階段を下る場合は、約15kcalとやや少なくなる。消費カロリーを増やしたいなら、階段を上ることを意識するのがよいだろう。

その2.下半身の引き締め効果

階段昇降は、平坦な道を歩くよりも下半身の筋肉を多く使う。そのため、太ももやふくらはぎなどを引き締める効果が期待できる。とくに階段昇降では、上るときよりも下るときのほうが下半身の引き締め効果は高い。

この理由は、下るときには「伸張性収縮(エキセントリック収縮)」という筋肉の動かし方をするため、より大きな負荷が筋肉にかかるからだ。下半身の引き締め効果を目的に階段昇降に取り組むのであれば、階段を下るようにしたほうがよい。

2. ポイントを押さえて階段ダイエットを取り組む

階段ダイエットにも正しいやり方はある。以下に紹介するポイントを押さえるだけでも階段ダイエットで得られる効果は変わってくる。それぞれのポイントをしっかりとマスターしてほしい。

ポイント1.歩き方と姿勢

階段ダイエットを行うときは、足の裏全体で着地をするようにするとよい。つま先やかかとだけで着地をすると膝や足首を痛める原因になってしまうので注意すべきだ。また、一段一段を踏み込むように意識することで、足全体の筋肉を上手に使うことができる。

階段昇降を行うときは背筋を伸ばして、目線は前方に向けるようにするとよい。また、太ももや膝は高めに持ち上げるようにすると筋肉への負荷が大きくなり、下半身の引き締め効果が高くなる。ただし、あまり足を上げすぎるとバランスが崩れてしまい、転倒のリスクになってしまうこともある。あくまでも安全に行うよう心がけることが重要だ。

ポイント2.歩く時間

階段昇降の時間は、1日あたり合計10分以上がよいといわれている。しかし、階段ダイエットは思った以上に身体への負担が大きく、運動不足の方が急に取り組むと息があがってしまうこともある。そのため、はじめは1階分程度を目安に取り組むのがおすすめだ。歩く時間が短くても一定の健康効果は期待できるといわれているので、無理なく継続できる目標を立てて階段昇降に取り組んでいくことが重要だ。

ポイント3.歩くスピード

階段昇降のスピードが上がれば、その分、消費カロリー量は多くなる。しかし、はじめて階段昇降に取り組むのであれば、まずはゆっくりと無理のないスピードから始めるのがよいだろう。ゆっくりと階段を昇降するメリットは筋肉への負荷が大きく、下半身の引き締め効果が高いことだ。自分の経験量や目的に合わせたスピードにするとよい。

3. 上手に階段ダイエットを取り入れるには?

普段の生活に階段ダイエットを上手に取り入れたいのであれば、「どこに階段があるのか」を知り、「いつ取り組むのか」を決めるのがよい。以下ではそれぞれのポイントについて紹介するとしよう。

身近な階段の場所を知っておく

階段ダイエットは、階段さえあればどこででも取り組める運動だ。しかし、いざ取り組もうと思っても近くに階段が見つからないということもあるだろう。

そこで普段使っている施設や場所の階段の位置を知っておくことで、階段ダイエットに取り組みやすくなる。たとえば、マンションやオフィス、駅などにはエレベーターもついていると思うが、その近くには必ずといっていいほど階段がある。まずはこうした階段がある場所を知って意識的に使うようにするとよい。

取り組む時間を決める

階段ダイエットは、いつでも取り組める運動でもある。しかし、日中の時間に追われていると、ついエレベーターやエスカレーターなどの便利な手段を使ってしまうものだ。

そこで、取り組む時間をしっかりと決めておくのをおすすめする。たとえば、お昼休憩中に行うのか、退勤時に行うのかなどを決めておくだけで、階段ダイエットが習慣化される。毎日のルーティンワークにすることで、無理なく階段ダイエットに取り組めるようになる。

結論

階段ダイエットは重力の影響もあるため、ウォーキングよりも膝や足首への負担が大きい運動だ。間違った運動方法をしていると、よい健康効果が得られないばかりか、膝痛や足首痛の原因になってしまうこともある。そのため、正しい階段ダイエットの方法を身に着けることが大切だ。
  

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