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筋肉痛の予防は可能?運動のポイントと運動前後のケアについて解説

筋肉痛の予防は可能?運動のポイントと運動前後のケアについて解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月 9日

運動後の筋肉痛に悩んだことがある方は少なくないはずだ。そんな誰にでも起こりうる筋肉痛ではあるが、運動のやり方や運動前後のケアに気を付けることで筋肉痛を予防・緩和できる可能性がある。そこで今回は筋肉痛を予防・緩和するためのポイントや方法を紹介しよう。

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1. 筋肉痛を予防・緩和するための運動のポイント

運動後の筋肉痛を予防したいのなら、まずは運動のやり方に注意すべきだ。なぜなら、取り組む運動の種類ややり方によって、運動後の筋肉痛の現れ方に違いが現れるからである。

ポイント1:筋肉を縮ませる運動に取り組む

筋肉の動かし方には、筋肉を縮むよう動かす「短縮性収縮(コンセントリック収縮)」と筋肉を伸ばすように動かす「伸張性収縮(エキセントリック収縮)」の2つがある。

このうち、筋肉痛を起こしやすいのは伸張性収縮の方だ。スクワットで膝を伸ばしたり、ダンベル運動で肘を伸ばしたりする運動は、筋肉が収縮するのとは反対の動きをするため筋肉(筋線維)に強い負荷がかかる。そのため、これらの運動を減らすことで筋肉痛になりにくくなる。

また、どのような運動が短縮性収縮になるかも知っておきたい。先ほどとは逆で、スクワットで膝を曲げたり、ダンベル運動で肘を曲げたりする運動や、階段を上る運動などが当てはまる。これらは伸張性収縮よりも筋肉痛になりにくいので、運動メニューに取り入れるとよいだろう。

ポイント2:自分の運動量に合った運動をする

筋肉痛は、筋肉への負荷が大きいほど起こりやすい。したがって、普段あまり運動をしていない方が急に激しい運動に取り組むと、筋肉への負荷が大きくなり筋肉痛を起こす可能性が高くなる。最初から無理に運動に取り組むのではなく、徐々に運動の負荷を増やすように心がけることも、筋肉痛を予防・緩和するためのポイントとなる。

2. 筋肉痛を予防・緩和するための5つの方法

筋肉痛を予防・緩和するための方法はいくつかある。ここでは代表的な筋肉痛の予防方法について説明しよう。

その1:準備運動・マッサージ

運動前に行う準備運動は、筋肉痛の予防に役立つ。ストレッチやランニングなどの準備運動をすることで、硬くなっていた筋肉がほぐれて運動時の筋肉への負担が少なくなるからだ。とくにダイナミックストレッチ(筋肉を大きく動かす運動)を行うとよいといわれている。

また、運動後のストレッチやマッサージも有効だ。こうした整理運動をすることで、筋肉痛の原因の1つと考えられている、運動によって溜まった疲労物質などを取り除くことができる。運動後はスタティックストレッチ(ゆっくりと伸ばす運動)を行うのがおすすめだ。

その2:飲み物・食べ物

運動前と運動中は、十分に水分補給を行うほうがよい。水分には血液の循環をサポートする役割があるのだが、運動中は汗によって体内の水分が排出されてしまう。血液の循環が悪くなると体内の疲労物質を排出しにくくなるため、こまめに水分を摂るべきなのだ。

また、運動後は豚肉・鶏肉などの肉類、カツオ・アジ・サンマなどの魚類、大豆やインゲン豆などの豆類を中心としたバランスのよい食事を摂るとよい。良質なタンパク質をはじめ、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどを摂ることで、筋肉の回復が早くなるといわれている。

その3:プロテイン・サプリメント

運動後の筋肉痛を予防・緩和するには、運動後30分以内にプロテインを飲むのもよい。運動してから数時間程度でタンパク質の合成が活発になるため、あらかじめプロテインで良質なタンパク質を補うことで筋肉の回復が早まる。また、運動後にバランスのよい食事が取れないようであれば、サプリメントを使って不足している栄養素を補うという方法もある。

その4:風呂・入浴

運動やトレーニングを行った日は、風呂に入るのもおすすめだ。入浴により血行をよくすることで、体内に疲労物質が溜まりにくくなる。湯船に38℃~39℃くらいの比較的ぬるめのお湯を肩までつかる程度にはり、20分程度を目安に身体を温めるようにするとよい。

その5:湿布・痛み止め

運動後に起こる筋肉の炎症や痛みを予防するには、湿布や解熱鎮痛薬なども有効だ。これらの薬には筋肉痛を予防・緩和するための有効成分が含まれているため、必要に応じて運動後に使用するのもよい。ただし、薬を使用する場合は、必ず用法用量を守ろう。

3. 筋肉痛が現れたら安静にすることも大切

筋肉痛は、運動によって溜まった疲労物質や、壊れた筋肉が再生する際の炎症などによって起こると考えられている。たとえ先に紹介した予防方法にしっかりと取り組んでいても、筋肉痛が起きることがあるかもしれない。もし筋肉痛が出てしまったら十分に休息して、筋肉痛を長引かせないようにすることも重要である。

結論

筋肉痛を予防・緩和するには、筋肉に負荷がかかりすぎない運動に取り組むことと、筋肉に疲労が残らないようにすることの2つがポイントとなる。また、筋肉に疲労を残さないためには、運動前後それぞれにできることがある。まずは準備運動・マッサージなど比較的簡単にできることからはじめるのがよいだろう。

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