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腹直筋の筋トレで憧れのシックスパックに。効果的な鍛え方を紹介

腹直筋の筋トレで憧れのシックスパックに。効果的な鍛え方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月12日

男性なら、誰もが一度は「シックスパック」に憧れを抱いたことがあるのではないだろうか。キレイに割れた腹筋は、それだけで男としての魅力を十分にアピールすることができる。そこで憧れの腹筋に近づくためにぜひ始めてほしいのが、腹直筋の筋トレだ。今回は腹直筋を鍛えるおすすめのトレーニングや筋トレグッズを紹介する。

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1. 腹直筋とはどんな筋肉?

腹筋が6つに割れて見えている状態をシックスパックと言うが、実はこの割れている腹筋こそが腹直筋の正体だ。腹直筋は胸下から恥骨あたりまでに位置するお腹の筋肉で、白線と呼ばれる縦線と、腱画と呼ばれる横線によって4~8つに割れている。何個に割れているかは個人差があるが、ほとんどの人は6つに割れているため、シックスパックが一般的となっているわけだ。

腹直筋の働きや役割って何?

腹直筋には体幹の屈曲や伸展の動作をサポートしたり、内臓の位置を保持したりする働きがある。また、呼吸筋としての役割も担っており、息を吸ったり吐いたりする動作に欠かせない。いずれにせよ、人体になくてはならない重要な筋肉で、腹直筋が衰えてしまうと、これらの機能が不十分になってしまうことが考えられる。

2. 腹直筋を鍛えるメリット

ダイエットに効果的

腹直筋を鍛えることで実感できる大きなメリットといえば、やはりダイエット効果だろう。筋トレを行うことで腹直筋が鍛えられると、内臓の位置が元に戻るため、ぽっこりと出ていた下っ腹を解消することができる。加えて、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼されやすい身体になる。

男性らしいボディラインを手に入れられる

腹直筋の筋トレは男性らしいボディライン作りにも役立つ。たるみのない引き締まった腹筋は、それだけで男性としての魅力をアピールする大きな武器になること間違いなしだ。また、男性らしいボディラインを手に入れることで、かっこよく着こなせるファッションの幅も広がり、今までよりもさらにオシャレを楽しめるようになる。

キレイな姿勢になる

腹直筋は骨盤のバランスにも大きな影響を与える筋肉だ。正しく鍛えれば、骨盤の傾きが良くなり、キレイな姿勢を保つことができる。

3. 腹直筋に効果的な筋トレ3選

クランチ

  • 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる。
  • 手を頭の後ろで組み、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていく。
  • 腰が浮かない程度に上体を起こしたら、今度は床に肩甲骨がつかない程度に上体を倒していく。
  • 1~3までの動作を10回繰り返す。
クランチは腹直筋の筋トレの定番ともいえるメニューで、初心者におすすめだ。おへそをのぞき込むようなイメージで上体を上げていくと、キレイなフォームで腹直筋を鍛えることができる。負荷が大きく筋トレが辛いと感じる場合は、椅子に足をのせながら行ってもOKだ。慣れてきたら回数を増やしたり、上体を起こす時にウエストをひねったりしてみよう。

プランク

  • うつぶせの状態になり、前肘とつま先で身体を持ち上げる。
  • 床と身体が平行になるように身体を支え、その状態を1分程キープする。お尻を上げると筋トレの効果が減ってしまうので、なるべく真っ直ぐな姿勢を保つことを意識して行おう。
  • 数十秒のインターバルを挟み、再度同じ動作を行う。1回3セット行うのが好ましい。
プランクは腹直筋だけではなく、その周辺の腹横筋や外腹斜筋、内腹斜筋などにも効果的な筋トレだ。クランチ同様、初心者でも取り組みやすいのでぜひ実践してほしい。最初は30秒~1分、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくといいだろう。ただし、無理をすると腰を痛めてしまう恐れがあるので、自分ができる範囲の時間で筋トレを行うことが大切だ。

レッグレイズ

  • 仰向けになり、上半身に直角になるように足を真っ直ぐ伸ばす。
  • 膝をほんの少しだけ曲げながら、足を床に近づけていく。
  • 床に足が付きそうになったら、再び足を上げて元の状態に戻す。
  • 1~3の動作を10~20回程繰り返す。1回3セットを目標に行おう。
レッグレイズは腹直筋の下部に効果的な筋トレで、ぽっこりと出た下っ腹を解消したい方におすすめだ。クランチなど、腹直筋上部に効く筋トレと組み合わせながら行うことで、バランスよく腹筋を鍛えることができる。また、深腹筋と呼ばれる腸腰筋にも刺激を与えることができるので、腰痛予防をしたい方にもぴったりの筋トレといえる。

4. 腹直筋を鍛える時におすすめの筋トレグッズ

ダンベル

ダンベルは腹直筋に限らず、さまざまな筋トレに役立つ便利なアイテムだ。腹直筋を鍛える際は、クランチをはじめとする上体を起こす筋トレに活用することができる。筋トレの負荷を強めたい方は、ぜひダンベルを持ちながらクランチに取り組んでみたり、ダンベルを持った状態でウエストをひねるダンベルツイストを行ったりしてみよう。

腹筋ローラー

腹直筋だけではなく、上半身を効率的に鍛えたい方には腹筋ローラーがおすすめだ。腹直筋はもちろんのこと、腹横筋や腹斜筋、さらには上腕三頭筋や脊柱起立筋なども鍛えることができる。ただ、初心者向けの筋トレグッズではないので、腹筋ローラーを使う場合は、ある程度のトレーニングに慣れておくことが必要だ。通常の筋トレで刺激が足りなくなってきたら、ぜひトレーニングに取り入れてみてほしい。

結論

ジムに通って本格的なトレーニングを行わなくても、自宅で効果的な筋トレを実践すれば、腹筋は確実に割ることができる。ぽっこりお腹が気になっている方は、まず余分な脂肪を落とすことから始めてみてほしい。脂肪が落ちれば、今まで見えなかった腹直筋が少しずつ浮き上がってくるはずだ。コツコツと腹斜筋を鍛え上げて、憧れのシックスパックを手に入れよう。

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