2022年12月13日目次
- 1. ハンマーカールとは？
- 2. ハンマーカールの効果と鍛えられる部位
- 3. ハンマーカールの基本姿勢と正しいやり方
- 4. ハンマーカールの重量と回数の決め方
- 5. ハンマーカールの注意点と効果を高めるコツ
- 6. ハンマーカールのバリエーションと並行して取り入れたい筋トレ2選
- 7. ハンマーカールで男らしい力こぶを手に入れよう
- 足を肩幅くらいまで開き胸を張って直立する
- 親指が上になるようにダンベルを握り身体の脇に構える
- 基本姿勢をとる
- 肘を固定した状態でダンベルをゆっくり持ち上げる
- ダンベルを元の位置にゆっくり戻す
- 左右それぞれ10回×3セット（インターバルは30秒〜長くて1分）
- 肘を固定する
- 親指の力を抜く
- 勢いを利用しない
- 呼吸を意識する
- 腕はきちんと伸ばす
- 下ろすときも力を抜かない
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 筋肉の収縮を意識する
- インクラインベンチを45度にセットする
- ダンベルを持ってベンチに座る
- 肘を固定し、息を吐きながら持ち上げる
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- チューブの中央を踏んで固定する
- 手のひらが外を向くようにしてチューブの端を握る
- 肘を固定し、息を吐きながら腕を曲げる
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
1. ハンマーカールとは？
そもそもハンマーカールとはどういった筋トレなのか、ダンベルカールとの違いなども交えながら基本的なところから解説しよう。
男らしい腕を手に入れるための筋トレ
ハンマーカールとは、ダンベルやトレーニングチューブ、ケーブルマシンを使った筋トレのことをいう。「ハンマーグリップ」と呼ばれる、トンカチを持つような手の形（親指が上にくる持ち方）でおこなう筋トレだ。
とくに腕撓骨筋（わんとうこつきん）や上腕二頭筋長頭（外側）を鍛えるのに向いている。注意点はあるものの、難易度が低く初心者でも取り組みやすい。
ダンベルカールとの違いは？
ハンマーカールと似ている筋トレに「ダンベルカール」がある。ダンベルカールは、手のひらが正面を向くようにダンベルを持っておこなう筋トレだ。長頭と短頭（内側）を含めた上腕二頭筋全体を鍛えるのに向いている。
ハンマーカールとはターゲットとなる筋肉が若干異なるので、目的に合わせて組むとよい。
2. ハンマーカールの効果と鍛えられる部位
ハンマーカールは、トンカチを握るような持ち方でダンベルを上下運動させる筋トレで、腕橈骨筋や上腕二頭筋長頭などを集中的に鍛えることが可能だ。それぞれの筋肉について詳しく知っておこう。
腕橈骨筋
前腕筋群のひとつで、手首から肘にかけて位置する筋肉の外側にあるのが腕撓骨筋だ。トンカチを持つように親指を上にしたとき、ちょうど真上にくる筋肉である。
腕の筋トレでは注目されにくいが、筋肉の付き具合がよくわかる部位だ。鍛えることで太く強靭そうな腕を手に入れられる。
上腕二頭筋
いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分が上腕二頭筋だ。長頭（外側）と短頭（内側）で構成されており、手のひらを上にしたときに外側にくるのが長頭、内側にくるのが短頭である。
上腕二頭筋は筋肉の付き具合がよくわかるため、ここを鍛えておくことでたくましさをアピールすることができる。
上腕筋
肘関節の近くにある筋肉で、上腕二頭筋と前腕筋の間にあるのが上腕筋だ。普段は上腕二頭筋の内側に隠れているため鍛えても目立たない。
だが力こぶの一部を形成しているため、鍛えるとより男性らしい魅力的な腕を作ることに役立つ。
3. ハンマーカールの基本姿勢と正しいやり方
ハンマーカール自体さまざまなやり方があるが、基本は「ダンベルハンマーカール」だろう。ダンベルは両手でも片手だけでもよいが、基本を理解するために片手バージョンで説明する。
ハンマーカールの基本姿勢
以上だが、グリップは強く握りすぎないのがポイントだ。強く握ると手首に負担がかかり、ケガを招くおそれがある。親指と人差し指の上にダンベルの重りをのせるイメージで持とう。
ハンマーカールの正しいやり方
肘を動かさないように気を付けながらダンベルをゆっくり前方に持ち上げる。高さは肘が90度に曲がるくらいでよい。持ち上げるときに肘が動くと筋トレ効果が低減するため、身体につけてずらさないように注意しよう。逆の手で肘を固定するのもよい。
腕を床が水平になるまで持ち上げたら、息を吸いながら腕をゆっくり元の位置に戻す。重力に任せて下ろすのではなく逆らうように下げる。腕橈骨筋や上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングに取り組もう。
4. ハンマーカールの重量と回数の決め方
続いて、重量や回数の決め方について解説する。重量設定はとくに大切なので基準を覚えておこう。
10〜15回で限界がくる重さ×3セットに設定する
重すぎると手首などを痛めるおそれがあるため気をつけよう。目安として10〜15回で限界を迎える重量が基準となる。もちろん初心者の方や筋力が足りない方はより軽い負荷から始めてOKだ。
5. ハンマーカールの注意点と効果を高めるコツ
ハンマーカールは正しいフォームさえ身につけば簡単な筋トレなので、初心者にも取り入れやすい。しかしより効果を高めるためには、次のような注意点やポイントを押さえておこう。
それぞれ詳しく解説する。
肘の位置は固定する
肘が動くとほかの筋肉が刺激され、思ったほど効果が得られなくなってしまう。些細なことだが、ここを意識するだけで結果が大きく変わることもあるため、強い意識で取り組むことが大切だ。
親指が力を抜く
ダンベルを強く握ると手首の負担が大きくなる。ケガを防ぐためにも、親指の力は抜いた状態でダンベルを支えよう。
チーティングはしない
勢い、反動、重力などを利用すると効果が低減する。勢いに筋肉がついていけずにケガをすることもある。ゆっくり動作すること、勢いや反動を利用しないことなどが重要だ。
呼吸を乱さない
ダンベルを下げるときに「息を吸う」、上げるときに「息を吐く」と覚えておこう。乱れたり逆になったりするとせっかくのハンマーカールも効果が低減してしまうため注意が必要だ。
腕はしっかり伸ばす
ストレッチを利かせた状態のほうが、より筋肉に刺激を与えられる。腕はしっかり伸ばすことを心がけよう。
下ろすときも力を抜かない
重力に逆らってゆっくり下ろすことも刺激になる。少しでも効率よく鍛えるためには、下ろすときも力を抜かないようにすることが大切だ。
胸を張って背筋を伸ばす
背中が丸まったり反ったりするとフォームが乱れて効果が減ってしまう。疲れが溜まると猫背になりやすいので気をつけよう。背筋を伸ばし胸を張った姿勢をキープすることが大切だ。
腕撓骨筋や上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識する
ハンマーカールに限らず、筋トレ中は狙った筋肉に正しく負荷がかかっているかを意識しよう。腕撓骨筋や上腕二頭筋がきちんと収縮しているか、イメージしながら取り組みたい。
6. ハンマーカールのバリエーションと並行して取り入れたい筋トレ2選
ハンマーカールは腕橈骨筋や上腕二頭筋長頭を鍛えるのに向いている。逆をいえば、そのほかの部位はハンマーカールでは鍛えにくいということだ。バランスのよい腕を手に入れるためにも、ぜひ次のような筋トレを並行しておこなおう。
ハンマーカールのバリエーション
【インクラインハンマーカール】
インクラインハンマーカールのときは、肘を伸ばしきると負荷が逃げたり肘に負担がかかったりするため、伸ばし切る直前で止めることが大切だ。
【チューブハンマーカール】
背筋をピンと伸ばした状態をキープしよう。腕を曲げるときなどに上半身が反らないようにすることも大切だ。また肩を上げてしまうことのないように注意したい。
ハンマーカールと一緒にやりたい筋トレ
【ダンベルカール】
ダンベルカールのやり方は基本的にハンマーカールと同じだ。手の向きだけを変えて筋トレしてみよう。ダンベルカールも、肘の位置は動かないように意識して取り組むことが大切だ。
【リストカール】
前腕筋群を鍛えるのに効果的なのがリストカールである。フラットベンチなどに腕を置き、手首だけを持ち上げる。ダンベルを持った状態で手首を反り返せば、手首から肘にかけての前腕筋群を鍛えられる。優しく握り、ゆっくり動かすことで効率よく鍛えられる。
7. ハンマーカールで男らしい力こぶを手に入れよう
ハンマーカールは初心者にも取り入れやすい筋トレのひとつである。ダンベルを使ったハンマーカールなら場所も取らないし、自宅で好きなタイミングで取り組める。可変式ならレベルに合わせて重量を選択できるため、この機会にぜひ購入しておいてはいかがだろうか？
男らしくバランスの整った腕を手に入れるには、ハンマーカールと並行してダンベルカールやリストカールを取り入れることをおすすめする。
結論
ハンマーカールは腕橈骨筋や上腕二頭筋、上腕筋を鍛えられる筋トレだ。とくに腕橈骨筋は、集中的に鍛えることができる筋トレメニューが少ないため、鍛えにくい部位である。バランスのとれた理想の前腕を作りたい方はぜひ、ハンマーカールを取り入れよう。
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