このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ハンマーカールで二頭筋と前腕筋を鍛える!併用したい筋トレも紹介

ハンマーカールで二頭筋と前腕筋を鍛える!併用したい筋トレも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月13日

男性らしいたくましい腕を作るには、上腕二頭筋や前腕筋群を鍛えることが重要だ。これらを鍛えるトレーニング法はさまざまあるが、とくにメジャーなのがハンマーカールである。ハンマーカールにはチューブやケーブルを使った方法があるが、今回はダンベルを使ったハンマーカールのやり方を解説する。理想的な腕を手に入れるためにぜひ役立ててもらいたい。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. ハンマーカールはダンベルを使った筋トレ

ハンマーカールは、ダンベルやトレーニングチューブ、ケーブルマシンを使った筋トレ法だ。「ハンマーグリップ」と呼ばれるトンカチを持つような手の形(親指が上にくる持ち方)で行う筋トレで、とくに上腕二頭筋の長頭(外側)や腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えるのに向いている。トレーニング中の注意点は少しあるものの、難易度は低いため初心者でも取り組みやすい。

また、ハンマーカールと似ている筋トレに「ダンベルカール」がある。このダンベルカールは、手のひらが正面を向くようにダンベルを持って行うトレーニングだ。こちらは上腕二頭筋長頭だけでなく、短頭(内側)も含めて全体的に鍛えるのに向いている。ターゲットとなる筋肉が若干異なるので、目的に合わせてトレーニングのメニューを組むようにするといいだろう。

2. ハンマーカールでは前腕筋や上腕二頭筋の強化が可能

ハンマーカールは、トンカチを握るような持ち方でダンベルの上下運動を行うため、腕の外側にある腕橈骨筋や上腕二頭筋長頭などを集中的に鍛えることが可能だ。それぞれの筋肉がどのような場所にあるのかなどを確認しておこう。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は前腕筋群の一つで、手首から肘に位置している筋肉の外側にある。トンカチを持つように親指を上にしたときに、ちょうど真上にくるのが腕橈骨筋である。腕のトレーニングでは注目されにくい部位だが、実は意外にも筋肉の付き具合がよくわかる部位である。トレーニングをすれば太くて強そうな腕を手に入れられるので、ぜひ鍛えておきたい。

上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋は、肘から肩の間に位置している筋肉で、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分になる。上腕二頭筋は長頭と短頭の二つで構成されており、手のひらを上にしたときに外側にくるのが「長頭」で内側にくるのが「短頭」である。上腕二頭筋は筋肉の付き具合がよくわかるため、ここを鍛えておくことで自身の身体をたくましく見せることができる。

上腕筋

上腕筋は肘関節の近くにある筋肉で、上腕二頭筋と前腕筋の間に位置している。普段は上腕二頭筋の内側に隠れてしまっているため、鍛えてもあまり目立たない。しかし、力こぶの一部を形成しているため、鍛えるとより男性らしい魅力的な腕を作ることに役立つ。

3. ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーカール自体にもいくつかのやり方があるのだが、基本となるのは「ダンベルハンマーカール」と呼ばれるダンベルを使ったやり方だ。ダンベルは左右にそれぞれ持った状態でもいいし、片方の手だけ持った状態でもいい。ここでは基本を理解するために片手で行うハンマーカールのやり方を説明する。10回×3セットを左右それぞれ行うといいだろう。

1.ハンマーカールの基本姿勢

足は肩幅くらいまで開いておき、胸をしっかりと張って直立しておく。そして、親指が上になるようにダンベルを握り、身体の脇に構えておく。このときにグリップを強く握りすぎないようにするのがポイントだ。強く握ると手首に負担がかかってしまい、手首を痛める原因になってしまう。親指と人差し指の上にダンベルの重り部分を乗せるイメージで持つとよい。

2.肘を固定した状態でゆっくりと持ち上げる

肘を動かさないように気を付けながら、ゆっくりとダンベルを前方に持ち上げよう。持ち上げる高さは肘が90度に曲がるくらい、床と水平になるくらいでよい。ダンベルを持ち上げるときに肘が動いてしまうと筋トレ効果が弱くなってしまうため、身体にくっつけてずらさないように注意すべきだ。最初は逆の手で肘を固定しながら行うのもいい。

3.ゆっくりと元の位置にダンベルを戻す

腕を床と水平になるように持ち上げたら、ゆっくりと息を吸いながら腕を元の位置に戻そう。そのときは重力に任せて腕を下ろすのではなく、重力に逆らうようにして腕を下げるのがコツだ。腕橈骨筋や上腕二頭筋などに負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングに取り組むといい。

4. ハンマーカールと一緒に行いたい筋トレは

ハンマーカールは、腕橈骨筋や上腕二頭筋長頭を鍛えるのに向いているため、腕のほかの筋肉も鍛えたいなら上腕二頭筋全体を鍛えるダンベルカールや、前腕筋を鍛えるリストカールを併用するといい。ダンベルカールのやり方は基本的にハンマーカールと同じなので、手の向きだけ変えてトレーニングをしよう。なお、そのときも肘の位置が動かないように注意してトレーニングをしてほしい。

また、前腕筋群を鍛えるためにリストカールを行うなら、フラットベンチなどの台に腕を置いて手首だけを持ち上げるようにしよう。ダンベルを持った状態で手首を反り返そうとすると、手首から肘にかけての前腕筋群を鍛えることが可能だ。優しく握りつつゆっくりとトレーニングをすることで、効率よく鍛えることができるだろう。

結論

ハンマーカールは、腕橈骨筋や上腕二頭筋長頭、上腕筋を鍛えることができる。とくに腕橈骨筋はほかの筋力トレーニングだと鍛えにくいため、もし理想の前腕を作りたいのならぜひ取り組むことをおすすめする。また、ダンベルカールやリストカールと組み合わせるとより効率よく鍛えられるので、一緒にトレーニングメニューに組み込むのもいいだろう。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ