ニーアップで下半身をスッキリ！自宅で手軽にできる下半身ダイエット

「ニーアップ」とは、太ももを高く上げるトレーニングのことで、もも上げ運動ともいわれる有酸素運動である。道具などは不要なので、家でも手軽に行うことができるのだ。

具体的には、脚を高く上げたり下ろしたりして股関節を大きく動かすことで、大腿四頭筋や大臀筋、腸腰筋、腹筋などを鍛えられる。下半身の筋肉と体幹を効率よく鍛えられ、脚の血流や腰痛の改善が期待できるのだ。

また、脚の動きに合わせて腕を大きくふることで、上半身も大きく動かせ、全身の運動にもなる。

ニーアップで下半身や腹筋の筋肉を鍛えるには、正しい方法で行う必要がある。ニーアップのフォームや手順、効果を上げるコツを理解し、正しい方法で実践しよう。

上で紹介したニーアップを応用してみよう。椅子に座ってできる「シーテッドニーアップ」は、家ではもちろん、オフィスで行ってもよいだろう。より負荷を高めた「ニーアップジャンプ」は、脚の引き寄せが弱くなりがちだが、刺激を感じるようにしっかり引き寄せよう。どちらも両脚で行うトレーニングだが、片脚ずつ行うのもおすすめだ。

ニーアップで効率よく筋肉を鍛えるためには、3つのポイントがある。運動の効果を上げるために、注意したいポイントを確認しよう。

どんなトレーニングにもいえるが、正しい姿勢で行わないと、効率よく筋肉に負荷をかけられない。ニーアップは、背筋を伸ばして脚を高く上げ、バランスを崩さず行うことが重要だ。片脚で立つ瞬間に、バランスを崩して転倒しないように気を付けよう。

身体を動かすことに集中すると、つい呼吸を忘れてしまいがちである。ニーアップのような有酸素運動は、酸素を取り込んでエネルギーを作るので、運動しながら呼吸を続けることが大切だ。運動時の呼吸は、力を入れる動作で息を吐き、力を抜く動作で息を吸うようにしよう。

ニーアップは、腹筋の力で脚を引き上げるイメージで行おう。腹筋を使って、太ももをグッと腹筋のほうに引き寄せるのだ。腹筋を意識しながら行うことで、脚だけでなく腹筋にも効率よく負荷をかけられるだろう。

スッキリした下半身のためには、ニーアップ以外にも日常生活でできることがある。生活の中でできる下半身太りの予防法を解説しよう。

下半身太りの予防には、脂肪やむくみ、冷え対策ができる食事がおすすめだ。脂肪の原因となる脂っこいものや甘いもの、むくみを引き起こす塩分が多いスナック菓子やインスタント食品、身体を冷やす冷たい飲料などは控えたほうがよい。またカフェインの摂りすぎも、むくみを招くので要注意だ。

洋食は高カロリーになりがちなので、和食がおすすめ。ナトリウムの排出に効果のあるカリウムや、代謝を上げるビタミン、ミネラルなどを積極的に摂取し、栄養バランスのよい食事を心がけよう。

猫背や反り腰といった姿勢の悪さや、脚を組んで座ったり重心を片脚にかけて立つといったクセは、骨盤をゆがめる原因になる。骨盤のゆがみは血液やリンパの流れを悪化させ、下半身に脂肪がつきやすくなり、むくみを発症しやすくもなるのだ。

骨盤のゆがみを予防するには、姿勢の改善が必須である。座るときは、骨盤を立てて背筋をまっすぐにし、脚は組まないこと。立つときは、両脚に均等に体重をかけるようにしよう。