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ニーアップで下半身をスッキリ!自宅で手軽にできる下半身ダイエット

ニーアップで下半身をスッキリ!自宅で手軽にできる下半身ダイエット

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月18日

ニーアップとは道具やスペースを必要としない、脚を上げるだけの手軽な運動のことだ。実際にやってみるとハードで、さまざまな筋肉にしっかり効く。下半身をスッキリさせたい方は、この記事を参考に、ニーアップにチャレンジしてみよう。

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1. ニーアップの効果は腹筋下部の筋トレや有酸素運動など

「ニーアップ」とは、太ももを高く上げるトレーニングのことで、もも上げ運動ともいわれる有酸素運動である。道具などは不要なので、家でも手軽に行うことができるのだ。

具体的には、脚を高く上げたり下ろしたりして股関節を大きく動かすことで、大腿四頭筋や大臀筋、腸腰筋、腹筋などを鍛えられる。下半身の筋肉と体幹を効率よく鍛えられ、脚の血流や腰痛の改善が期待できるのだ。

また、脚の動きに合わせて腕を大きくふることで、上半身も大きく動かせ、全身の運動にもなる。

2. 二―アップの正しい方法で筋肉を付けよう

ニーアップで下半身や腹筋の筋肉を鍛えるには、正しい方法で行う必要がある。ニーアップのフォームや手順、効果を上げるコツを理解し、正しい方法で実践しよう。

ニーアップのやり方

  • 肩幅よりも少しせまいくらいに脚を開き、背筋を伸ばして立つ。
  • 太ももをお腹に近づけるような意識で、右脚をしっかり高く上げる。
  • 頂点で少しキープし、ゆっくりと元の体勢に戻る。
  • 左脚も同様に行う。

ニーアップのコツ

  • 腹筋で脚を持ち上げるようなイメージで、腹筋を意識しながら行う。
  • 上半身がぶれないように、まっすぐな姿勢を保つ。
  • 行進するときのように、脚の動きに合わせて腕をふれば、上半身の運動にもなる。

3. 二―アップの応用編「ジャンプや椅子」でさらに効果アップ

上で紹介したニーアップを応用してみよう。椅子に座ってできる「シーテッドニーアップ」は、家ではもちろん、オフィスで行ってもよいだろう。より負荷を高めた「ニーアップジャンプ」は、脚の引き寄せが弱くなりがちだが、刺激を感じるようにしっかり引き寄せよう。どちらも両脚で行うトレーニングだが、片脚ずつ行うのもおすすめだ。

シーテッドニーアップ

  • 背筋は伸ばして手は椅子をつかみ、ひざ下と床を垂直にして、椅子に浅く座る。
  • 息を吐きながらゆっくりと両脚を胸に引き寄せ、少しキープ。
  • 息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
  • 10回程度繰り返す。

ニーアップジャンプ

  • 肩幅よりも少しせまいくらいに脚を開き、背筋を伸ばして立つ。
  • 両脚でジャンプして、脚を胸に引き寄せる。
  • 10回程度繰り返す。

4. 二―アップする際の注意点は?

ニーアップで効率よく筋肉を鍛えるためには、3つのポイントがある。運動の効果を上げるために、注意したいポイントを確認しよう。

正しい姿勢で行なう

どんなトレーニングにもいえるが、正しい姿勢で行わないと、効率よく筋肉に負荷をかけられない。ニーアップは、背筋を伸ばして脚を高く上げ、バランスを崩さず行うことが重要だ。片脚で立つ瞬間に、バランスを崩して転倒しないように気を付けよう。

呼吸を止めない

身体を動かすことに集中すると、つい呼吸を忘れてしまいがちである。ニーアップのような有酸素運動は、酸素を取り込んでエネルギーを作るので、運動しながら呼吸を続けることが大切だ。運動時の呼吸は、力を入れる動作で息を吐き、力を抜く動作で息を吸うようにしよう。

腹筋を意識する

ニーアップは、腹筋の力で脚を引き上げるイメージで行おう。腹筋を使って、太ももをグッと腹筋のほうに引き寄せるのだ。腹筋を意識しながら行うことで、脚だけでなく腹筋にも効率よく負荷をかけられるだろう。

5. 二―アップ以外に日常でできる腹筋や下半身太り予防法は?

スッキリした下半身のためには、ニーアップ以外にも日常生活でできることがある。生活の中でできる下半身太りの予防法を解説しよう。

食生活の改善

下半身太りの予防には、脂肪やむくみ、冷え対策ができる食事がおすすめだ。脂肪の原因となる脂っこいものや甘いもの、むくみを引き起こす塩分が多いスナック菓子やインスタント食品、身体を冷やす冷たい飲料などは控えたほうがよい。またカフェインの摂りすぎも、むくみを招くので要注意だ。

洋食は高カロリーになりがちなので、和食がおすすめ。ナトリウムの排出に効果のあるカリウムや、代謝を上げるビタミン、ミネラルなどを積極的に摂取し、栄養バランスのよい食事を心がけよう。

骨盤のゆがみの改善

猫背や反り腰といった姿勢の悪さや、脚を組んで座ったり重心を片脚にかけて立つといったクセは、骨盤をゆがめる原因になる。骨盤のゆがみは血液やリンパの流れを悪化させ、下半身に脂肪がつきやすくなり、むくみを発症しやすくもなるのだ。

骨盤のゆがみを予防するには、姿勢の改善が必須である。座るときは、骨盤を立てて背筋をまっすぐにし、脚は組まないこと。立つときは、両脚に均等に体重をかけるようにしよう。

結論

ニーアップは足踏みをしているだけのような運動だが、普段より高く脚を上げることで、かなり筋肉を鍛えられる。下半身はもちろん、腹筋を使って持ち上げるので、腹筋にも効果があるのだ。下半身が気になる方は、ニーアップで下半身とお腹をスッキリさせよう。

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