ひらめ筋とは？ふくらはぎを鍛える筋トレメニューとストレッチ方法！

ひらめ筋の基礎知識から解説しよう。

「ひらめ筋」は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋のひとつだ。下腿三頭筋はそのひらめ筋と、左右の「腓腹筋」で構成されている。名前のとおり舌平目に似た形をしており、下腿の上端から始まって下腿後面を覆っている。腓腹筋はひらめ筋の外側にあり、大腿骨下部の内側と外側から始まって、ひらめ筋とともにアキレス腱につながっている。

足関節の動きに関わるのがひらめ筋である。下半身の筋肉の中でもとくに屈強で、足を使う運動をする際は必ず使われる筋肉であると思っておこう。そんなひらめ筋の確認（触診）方法は簡単だ。膝を曲げて足首を動かしてみたときにふくらはぎで動く筋肉である。

ひらめ筋も腓腹筋も足関節（足首の関節）の底屈に関わる筋肉だが、両者には明確な違いがある。腓腹筋は大腿骨下部から始まっているため、膝関節にも関わる「二関節筋」である。一方、ひらめ筋は大腿骨にはつながっていないので、膝の動きには関与しない「単関節筋」だ。また、ひらめ筋はゆっくりと収縮する遅筋（赤筋）であるが、腓腹筋は素早く収縮する速筋（白筋）である。

ひらめ筋にはさまざまな役割があり、鍛えることでそれらを強化できる。ひらめ筋を鍛えることのメリットは次のとおりだ。

ひらめ筋は、立ち姿勢や歩行を安定させたり、地面を蹴ったりする動きに関係している。ひらめ筋を鍛えれば長時間の立ち仕事でも安定して立つことができ、疲れにくくなる。また歩いたり走ったりする際も、地面を蹴る力がアップして力強く踏み出せる。

心臓から送り出された血液は、全身に酸素や栄養を届け二酸化炭素などを回収している。ふくらはぎが「第二の心臓」といわれるのは、ふくらはぎの筋肉が収縮することで足の血液を心臓まで返す役割を担っているからだ。だが足は心臓から遠いうえ重力に逆らわなければならず、血流が悪くなりやすい。ふくらはぎを構成するひらめ筋を鍛えることで、ふくらはぎのポンプ機能がアップする、すなわち血流の改善につながるのだ。

運動能力や健康維持、魅力的なふくらはぎのためにはひらめ筋を鍛える筋トレがおすすめだ。ご家庭で簡単にできる筋トレでひらめ筋を鍛えよう。

30回1セットとして3セット繰り返す。各セット間のインターバルは30秒程度が目安だ。上下運動はゆっくりした動でおこない、両足の負荷が同じになるよう心がけよう。またやる際は低い段差を使い、手すりをつかむなどしたほうが安全だ。余裕があれば、手にダンベルなどを持つと負荷を高くできる。

同じく30回1セット×3セットを、30秒程度のインターバルを挟みながら繰り返そう。両足の負荷が同じになるよう意識すること、かかとはできる限り上げること、ひらめ筋の収縮にきちんと意識を向けながらおこなうことなどがポイントだ。またシーテッドカーフレイズでは膝の向きも大切になる。内側や外側へ開いたり閉じたりせず、つま先と同じ方向を意識しよう。

片方の足を浮かし、負荷を片足に集中させておこなうカーフレイズだ。スタンディングカーフレイズよりも高負荷のトレーニングである。左右20回ずつを1セットとして3セットおこなおう。インターバルは20〜30秒程度が望ましい。

前後それぞれ10回ずつを1セットとして3セット繰り返そう。インターバルは30秒程度がよい。つま先で地面をしっかり蹴って跳ぶこと、背筋を伸ばすこと、ふくらはぎの筋肉の収縮を意識しながらおこなうことなどがコツだ。

筋トレでひらめ筋を鍛えると同時に、ストレッチでケアすることも大切なので忘れないようにしよう。

硬くなったひらめ筋をマッサージでほぐすことも大切だ。血液やリンパの流れを改善するためにも、ひらめ筋のマッサージを取り入れよう。

マッサージのやり方は、指や手のひら、握った手などで、足首側から膝側に向けてもんだり押したりさすったりすればOKだ。すねの裏側や骨の脇など、ふくらはぎ全体の筋肉をほぐすように、リンパの流れも意識しながらマッサージしよう。膝裏のリンパ節を指で押してほぐすと、詰まりが解消されてリンパの流れがよくなる。