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ひらめ筋ってどんな筋肉?ふくらはぎを鍛える筋トレ&ストレッチ法!

ひらめ筋ってどんな筋肉?ふくらはぎを鍛える筋トレ&ストレッチ法!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月21日

ひらめ筋とはどんな筋肉だろうか。名前は聞いたことがあるものの、詳しくは知らないという方も多いのではないだろうか。ひらめ筋がある場所や役割を知ることで、ひらめ筋の重要性が理解できるだろう。今回は、ひらめ筋の基礎知識と鍛え方を紹介しよう。

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1. ひらめ筋とはどこにある筋肉?

まずはひらめ筋について知ることが重要だ。ひらめ筋の基礎知識を解説しよう。

ひらめ筋は下腿三頭筋

ひらめ筋とは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋のひとつだ。下腿三頭筋は、ひらめ筋と左右の腓腹筋で構成されている。

ひらめ筋は名前のとおり舌平目に似た形をしており、下腿の上端から始まって、下腿後面をおおっている。腓腹筋はひらめ筋の外側にあり、大腿骨下部の内側と外側から始まり、ひらめ筋とともにアキレス腱につながっている。

ひらめ筋と腓腹筋の違い

ひらめ筋も腓腹筋も、足首の関節である足関節の底屈に関わる筋肉である。ひらめ筋と腓腹筋の違いは、腓腹筋は大腿骨下部から始まっているため、ひざ関節にも関わっている二関節筋であるが、ひらめ筋は大腿骨にはつながっていないので、ひざの動きには関係しない単関節筋であるという点だ。

また、ひらめ筋はゆっくりと収縮する遅筋(赤筋)であるが、腓腹筋は素早く収縮する速筋(白筋)である。

2. ひらめ筋を筋トレで鍛える効果とは?

ひらめ筋にはさまざまな役割があり、鍛えることでそれらを強化できる。ひらめ筋を鍛えるメリットには、どんなものがあるのだろうか。

運動能力向上

ひらめ筋は、立ち姿勢や歩行を安定させたり、地面を蹴る動きに関係している。ひらめ筋を鍛えれば、長時間の立ち仕事でも安定し、疲れにくくなるのだ。また、歩いたり走ったりする際も、地面を蹴る力がアップして力強く踏み出せる。

血流改善

心臓から送り出された血液は、全身に酸素や栄養を届け、二酸化炭素などを回収している。ふくらはぎは第二の心臓ともいわれるように、ふくらはぎの筋肉が収縮することで足の血液を心臓まで返すのだが、足は心臓から遠いうえ、重力に逆らわなければならず、血流が悪くなりやすい。ふくらはぎを構成するひらめ筋を鍛えることで、ふくらはぎのポンプ機能がアップするのだ。

3. ひらめ筋が発達する鍛え方やメニューは?

運動能力や健康の維持、魅力的なふくらはぎのためには、ひらめ筋を鍛える筋トレがおすすめだ。自宅で簡単にできる筋トレで、ひらめ筋を鍛えよう。

スタンディングカーフレイズのやり方

  • 段差がある場所に、両足のつま先のほうを1/3程度を乗せ、かかとを浮かせる。
  • かかとを上げ、やや前傾姿勢でつま先立ちになり、2秒キープしてかかとを下げる。
  • 2の上下運動を、30回を1セットとし、3セット行う。

スタンディングカーフレイズのコツ

  • 上下運動はゆっくりとした動きで行い、両足の負荷が同じになるようにする。
  • 低い段差を使い、手すりをつかんで行うと安全にできる。
  • 手にダンベルなどを持って行うと、負荷を高くできる。

応用のカーフレイズ

  • シーテッドカーフレイズ
    椅子に座ったまま、床についた足のかかとを上下させるカーフレイズ。
    デスクワークの合間でも、ひらめ筋を鍛えられる。
  • シングルレッグカーフレイズ
    片方の足を浮かし、負荷を片足に集中させて行うカーフレイズ。
    スタンディングカーフレイズより高負荷のトレーニングを行える。

4. ひらめ筋に効くストレッチ方法は?

筋肉は筋トレで鍛えつつ、ストレッチでケアすることも大切だ。ひらめ筋のストレッチ方法を解説しよう。

ひらめ筋ストレッチのやり方

  • 床に正座して背筋を伸ばす。
  • 右足を立て、足裏を身体に近い床につき、つま先をまっすぐ前に向ける。
  • 両手を右ひざに置き、右足に体重をかけて上体を前へ倒す。
  • 足首が限界まで曲がってふくらはぎの伸びを感じたら、そのまま20秒キープ。
  • 左足でも同様に行い、左右で1セットとし、2~3セット行う。

ひらめ筋ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めないよう、ゆっくりと安定した呼吸を続ける。
  • 身体に余計な力が入らないよう、全身をリラックスさせる。
  • ひざとつま先は前へ向け、背筋を伸ばし、かかとやお尻を上げないようにする。
  • 足首やひざなどに痛みが出るほど行わない。

5. ひらめ筋のマッサージもしよう

かたくなったひらめ筋をマッサージでほぐすことも大切だ。血液やリンパの流れを改善するためにも、ひらめ筋のマッサージも取り入れよう。

マッサージのやり方は、指や手のひら、握った手などで、足首側からひざ側に向けてもんだり押したりさすったりすればOKだ。すねの裏側や、すねの骨の脇などのふくらはぎ全体を、筋肉をほぐすように、リンパの流れを意識しながらマッサージしよう。さらに、ひざ裏のリンパ節を指で押してほぐすと、詰まりが解消されてリンパの流れがよくなる。

結論

ひらめ筋は、立ち姿勢を維持したり、血液を心臓へと戻すポンプの役割をしたりする、重要なふくらはぎの筋肉である。短パンをはく季節にはふくらはぎが目立つので、ひらめ筋を鍛えて、機能面はもちろん見た目の魅力も向上させてみよう。

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