肩幅を狭くする方法はある？ストレッチ・マッサージ・エクササイズを紹介

成人男性の肩幅に関する統計はいくつかあるようだ。その一つに経済産業省が調査した『主要寸法項目の年代別平均値』があり、ここには年代・男女別の「バイデルトイド（肩幅間隔）」が記載されている。バイデルトイドとは左右の三角筋の一番外側にある点を結んだ直線距離のことであり、成人男性（20～59歳）の肩幅平均は44.6～46.9cmとなっている。

肩幅を左右する主な要因は骨格であるが、そのほかにも三角筋の発達具合、二の腕の脂肪の付き具合、肩甲骨の筋肉の衰え具合などが関係しているケースもあるという。骨格が原因の場合は肩幅を狭くするのは難しいが、ほかの要因であればストレッチやマッサージ、エクササイズなどで対応できる可能性もある。諦める前にこれらに取り組むとよいだろう。

三角筋の発達や姿勢のゆがみなどが原因で肩幅が広くなっている場合は、肩周りのストレッチをするとよい。左右や前後にゆっくりと伸ばす静的なストレッチや、肩をグルグルと回す動的なストレッチなどがある。どこででもできる簡単なストレッチなので休憩時間やお風呂上がりなどに行うとよいだろう。

肩周りの静的なストレッチには、肩を左右に伸ばすものや、肩を上側に伸ばすものなどがある。肩を左右に伸ばすストレッチなら、左右いずれかの腕を反対側の肩のほうに伸ばして、もう一方の腕で抱えるようにするとよい。また、肩を上側に伸ばすストレッチの場合は、左右いずれかの腕を上げてから肘を曲げて、もう一方の手で曲げた肘を押すようにするのがよい。

肩周りの動的なストレッチには、肩をグルグル回すものや、肩を後ろに引っ張るものなどがある。肩をグルグルと回す場合は、左右の手を肩に乗せた状態で前回転と後ろ回転をそれぞれ10回程度行うとよい。また、肩を後ろに伸ばす場合は、背中側で手を組みその手を肩のほうにゆっくりと動かすとよい。こちらは限界までくる動作を30回程度行おう。

二の腕や首筋のむくみによって肩幅が広く見える原因となっている場合は、マッサージをするとよい。腕や首筋に溜まった余分な水分や老廃物を心臓に戻すことができ、むくみの解消が期待できる。強く押しすぎると皮膚や血管、リンパに負荷がかかるため、優しく押したり、ボディオイル・クリームを塗ったりするのがポイントだ。

二の腕のむくみを解消するには二の腕、前腕、わきの下の順番にマッサージするのがよい。まずは一方の腕を手首が上側になるように上げて、もう一方の手を伸ばした腕の肘から腕の付け根まで滑らせる。それから手首をつかんで腕の付け根まで滑らせる。最後にわきの下を、親指を除く4本指でグルグルと優しく押すようにしよう。

首筋のむくみを解消するには、首筋や鎖骨周辺をマッサージするとよい。まずは耳の下あたりの首筋を鎖骨あたりまで指でなぞってほぐす。その後、人差し指の第二関節あたりで首筋を優しく押し込む。最後に指先でゆっくりと首筋をなぞり、鎖骨も内側から外側へとなぞるようにする。

肩甲骨周辺の筋力の低下や二の腕の脂肪などが原因の場合は、簡単なエクササイズに取り組むのもよい。エクササイズには、道具を必要としないものとダンベルやペットボトルなどを必要とするものの二種類がある。隙間時間を見つけて肩周りや二の腕の筋肉を鍛えよう。

道具を使わずに肩周辺を鍛えるには、肩の上下運動や姿勢のキープなどがある。肩の上下運動をする場合は、胸を張った状態で肩だけを上下させるとよい。また、肩周辺を鍛える姿勢には、両手を天井のほうに上げてから肘を90度曲げて、そのまま肩甲骨を下げるトレーニングがある。自重トレーニングでは肩甲骨の位置を調節することも可能だ。

肩周辺を鍛えたいなら「ダンベルショルダープレス」を行うのがおすすめだ。やり方は、まず直立した状態で両手に軽めのダンベルやペットボトルを持ち、脇を閉め肘を曲げてダンベルが肩の位置にくるにする。それからゆっくり左右のダンベルを天井に向けてにまっすぐ持ち上げる。その後、ゆっくりと元の位置に戻すというものだ。